---
title: "Cztery zakroki i cztery dotknięcia w bok"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane przed tułowiem."
locale: pl
slug: cztery-zakroki-i-cztery-dotkniecia-w-bok
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/cztery-zakroki-i-cztery-dotkniecia-w-bok"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/727fc571-4-reverse-lunge-and-4-side-taps_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Cztery zakroki i cztery dotknięcia w bok

Stań w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane przed tułowiem.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane przed tułowiem.
2. Cofnij prawą stopę do zakroku, uginając oba kolana do kąta 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, dostawiając prawą stopę w przód, i powtórz raz.
3. Wróć do postawy stojącej i wykonaj cztery dotknięcia w bok: odstaw prawą stopę na bok, dotknij podłogi i wróć do środka. Powtórz na drugą stronę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj napięty brzuch, aby zachować równowagę i stabilność przy zakrokach i dotknięciach.
- Każdy zakrok i dotknięcie wykonuj pod kontrolą, aby lepiej zaangażować mięśnie i ograniczyć ryzyko kontuzji.
- W zakroku kolano nogi przedniej powinno pozostać w linii ze stopą, żeby nie obciążać stawu kolanowego.

## Podobne ćwiczenia

- [Wejścia na krzesło](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-krzeslo) - Czworogłowe · Inne
- [Wejścia na podwyższenie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie) - Czworogłowe · Inne
- [Wejścia bokiem na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-bokiem-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową przy krześle (lewa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-przy-krzesle-lewa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-na-trx) - Czworogłowe · Taśmy TRX
- [Zakrok skrzyżny ze ślizgiem na ręczniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-skrzyzny-ze-slizgiem-na-reczniku) - Czworogłowe · Inne
- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga