---
title: "Cztery ciosy i przysiad boczny"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie zaciśnięte w pięści na wysokości klatki piersiowej."
locale: pl
slug: cztery-ciosy-i-przysiad-boczny
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/cztery-ciosy-i-przysiad-boczny"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Kondycja"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/3f260e4e-4-punches-side-squat_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Cztery ciosy i przysiad boczny

Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie zaciśnięte w pięści na wysokości klatki piersiowej.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie zaciśnięte w pięści na wysokości klatki piersiowej.
2. Wyprowadź cztery ciosy przed siebie, na przemian lewą i prawą ręką.
3. Zrób krok prawą stopą w bok i zejdź do przysiadu, trzymając plecy proste, a kolana w linii ze stopami.
4. Wróć do postawy stojącej, dostawiając lewą stopę, i powtórz ćwiczenie.

## Wskazówki techniczne

- Napnij brzuch: praca mięśni core pomaga utrzymać równowagę i stabilność przy ciosach i przysiadach.
- Kontroluj ruch: ciosy i przysiady wykonuj spokojnie, aby lepiej zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pilnuj ustawienia kolan: w przysiadzie kolana muszą pozostać w linii ze stopami, żeby nie przeciążać stawów kolanowych.

## Podobne ćwiczenia

- [Przyciąganie z przysiadem i wyskokiem na ergometrze narciarskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przyciaganie-z-przysiadem-i-wyskokiem-na-ergometrze-narciarskim) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Przyciąganie półkolami z przysiadem na ergometrze narciarskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przyciaganie-polkolami-z-przysiadem-na-ergometrze-narciarskim) - Czworogłowe · Sprzęt cardio
- [Przysiad boczny na desce równoważnej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-boczny-na-desce-rownowaznej) - Czworogłowe · Inne
- [Przysiad bułgarski](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski) - Czworogłowe · Inne
- [Przysiad do krzesła](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-do-krzesla) - Czworogłowe · Inne
- [Krzesełko przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krzeselko-przy-scianie) - Czworogłowe · Inne
- [Przysiad przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przy-scianie) - Czworogłowe · Inne
- [Przysiad do ławki z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-do-lawki-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle