---
title: "Ciąg zarzutowy ze sztangą"
description: "Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp lekko na zewnątrz, trzymając sztangę nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż barki."
locale: pl
slug: ciag-zarzutowy-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-zarzutowy-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5a26ded5-barbell-clean-pull.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Ciąg zarzutowy ze sztangą

Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp lekko na zewnątrz, trzymając sztangę nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż barki.

## Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp lekko na zewnątrz, trzymając sztangę nachwytem, z dłońmi nieco szerzej niż barki. Sztanga powinna leżeć na podłodze przed tobą.
2. Zacznij ciąg, odpychając się piętami i prostując biodra oraz kolana, aby oderwać sztangę od podłogi.
3. Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, jednocześnie wzruszając barkami i pociągając sztangę wzdłuż tułowia do wysokości klatki piersiowej.
4. Opuść sztangę na podłogę pod kontrolą, z prostymi plecami i napiętym brzuchem. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Skup się na pracy nóg - to z nich pochodzi siła całego ruchu.
- Trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji, aby nie zaokrąglać pleców i uniknąć kontuzji.
- Wynoś sztangę pracą nóg i bioder, aby maksymalnie odciążyć dolny odcinek pleców.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg sumo z dwiema kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-dwiema-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy hantli z zawieszenia (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-hantli-z-zawieszenia-power-clean) - Czworogłowe · Hantle
- [Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy sztangi (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-sztangi-power-clean) - Czworogłowe · Sztanga
- [Pełny zarzut sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-zarzut-sztangi) - Czworogłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Rwanie siłowe sztangi (power snatch)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-silowe-sztangi-power-snatch) - Czworogłowe · Sztanga