---
title: "Ciąg rwaniowy ze sztangą"
description: "Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz."
locale: pl
slug: ciag-rwaniowy-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/ciag-rwaniowy-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/a49c6c62-barbell-snatch-pull.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Ciąg rwaniowy ze sztangą

Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz.

## Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji przysiadu, w rozkroku na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Chwyć sztangę szerokim nachwytem (dłonie skierowane w dół), dłonie szerzej niż na szerokość barków. Sztanga leży na podłodze, blisko goleni.
2. Oderwij sztangę od podłogi, prostując jednocześnie biodra i kolana i prowadząc sztangę blisko ciała.
3. Gdy sztanga osiągnie wysokość bioder, dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, ciągnąc sztangę w górę. Skup się na doprowadzeniu sztangi na wysokość brzucha, prowadząc łokcie w górę i na zewnątrz.
4. Kontrolowanym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej, uginając biodra i kolana. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Prowadź sztangę blisko ciała przez cały ciąg, aby zachować efektywność i kontrolę.
- Eksploduj biodrami i kolanami, aby wygenerować moc potrzebną do podniesienia sztangi.
- Skup się na mocnym, kontrolowanym ciągu, aby zachować prawidłową technikę i dobrze zaangażować mięśnie.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg sumo z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Martwy ciąg sumo z dwiema kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-dwiema-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy hantli z zawieszenia (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-hantli-z-zawieszenia-power-clean) - Czworogłowe · Hantle
- [Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim przyciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-z-kettlebell-z-wysokim-przyciaganiem) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Zarzut siłowy sztangi (power clean)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-silowy-sztangi-power-clean) - Czworogłowe · Sztanga
- [Pełny zarzut sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-zarzut-sztangi) - Czworogłowe · Sztanga
- [Martwy ciąg zarzutowy ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-zarzutowy-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Rwanie siłowe sztangi (power snatch)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rwanie-silowe-sztangi-power-snatch) - Czworogłowe · Sztanga