---
title: "Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami z zatrzymaniem"
locale: pl
slug: brzuszki-z-hantlem-i-uniesionymi-nogami-z-zatrzymaniem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-z-hantlem-i-uniesionymi-nogami-z-zatrzymaniem"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Czworogłowe"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Czas · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/9c2d27ef-dumbbell-crunch-hold-with-legs-off.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami z zatrzymaniem

## Jak wykonać

1. Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi kolanami i nogami uniesionymi nad podłogę, niemal równolegle do niej, trzymając hantel oburącz z ramionami wyprostowanymi tuż nad biodrami.
2. Napnij brzuch i unieś łopatki nad podłogę, wykonując brzuszek i wypychając hantel nad uda.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, pilnując, aby brzuch był mocno napięty, a dolny odcinek pleców pozostawał dociśnięty do podłogi.
4. Powoli opuść barki na podłogę, kontrolując hantel przez cały ruch. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Rób wydech przy unoszeniu barków nad podłogę i wdech przy ich opuszczaniu.
- Skup się na pracy mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby było jak najskuteczniejsze.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby zachować prawidłową technikę, i zwiększaj go stopniowo, w miarę oswajania się z ruchem.

## Podobne ćwiczenia

- [Sit-upy z obciążeniem nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sit-upy-z-obciazeniem-nad-glowa) - Brzuch · Talerz
- [Rollout ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-ze-sztanga) - Brzuch · Sztanga
- [Rosyjskie skręty tułowia z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rosyjskie-skrety-tulowia-z-kettlebell) - Brzuch · Kettlebell
- [Sit-upy z wyciskaniem kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sit-upy-z-wyciskaniem-kettlebell) - Brzuch · Kettlebell
- [Brzuszki na wyciągu górnym w klęku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-na-wyciagu-gornym-w-kleku) - Brzuch · Wyciąg
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do pełnego zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-pelnego-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Brzuszki na maszynie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-na-maszynie) - Brzuch · Maszyna
- [Skręty tułowia na wyciągu stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/skrety-tulowia-na-wyciagu-stojac) - Brzuch · Wyciąg