---
title: "Ograniczenia treningowe"
description: "Zaznacz w generatorze planu miejsca, które teraz bolą albo wymagają ostrożności, a ćwiczenia mocno je obciążające zamienimy na łagodniejsze warianty."
locale: pl
category: client-guides
slug: training-limitations
updatedAt: 2026-10-02
---
# Ograniczenia treningowe

Gdy [generujesz plan treningowy](/pl/centrum-pomocy/poradniki-podopiecznego/generowanie-planu-treningowego) w aplikacji, jeden z kroków pyta: **Czy coś ogranicza Cię podczas treningu?** Zaznacz miejsca, które teraz bolą albo wymagają ostrożności, a plan dobierze ćwiczenia, które mniej je obciążają.

Ten krok dotyczy wyłącznie doboru ćwiczeń. Niczego nie diagnozuje ani nie leczy i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.

## Krok w kreatorze

Pojawia się zaraz po pytaniu **Gdzie trenujesz?** Na start zaznaczone jest **Nic mi nie dolega** - wystarczy dotknąć **Dalej**, żeby dostać zwykły plan. Jeśli coś ogranicza Cię podczas treningu, zaznacz odpowiednie miejsca; można wybrać kilka.

Na liście są tylko te miejsca, do których umiemy dopasować plan tam, gdzie trenujesz:

- **Siłownia:** **Kolana**, **Dolna część pleców**, **Barki**, **Łokcie**, **Nadgarstki** i **Biodra**.
- **Bez sprzętu:** **Kolana**, **Dolna część pleców**, **Barki** i **Biodra**. Łokci i nadgarstków tu jeszcze nie ma. Nie da się też zaznaczyć naraz kolan, dolnej części pleców i bioder: można wybrać najwyżej dwa z tych trzech miejsc, a aplikacja o tym informuje. Bez sprzętu mamy jeszcze za mało łagodniejszych ćwiczeń, żeby przy wszystkich trzech plan był kompletny.
- **Dom lub własny sprzęt:** **Kolana**, **Dolna część pleców**, **Barki** i **Biodra**, niezależnie od zaznaczonego sprzętu i w dowolnym połączeniu. Łokci i nadgarstków w domu jeszcze nie ma: z domowym sprzętem nie mamy jeszcze dość łagodniejszych ćwiczeń, żeby każdy plan był kompletny.

Po zaznaczeniu czegokolwiek pod listą pojawia się uwaga: jeśli ból jest silny, nagły albo nasila się podczas ruchu, skonsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeutą. Generator dobiera ćwiczenia - nie oceni, skąd bierze się ból.

Przy kolejnym generowaniu planu zapisane zaznaczenia będą już wybrane. Wystarczy je potwierdzić albo zmienić.

## Co dzieje się z zaznaczeniami

Zaznaczenia to informacje o zdrowiu, dlatego postępujemy z nimi tak:

- Używamy tych informacji tylko do doboru ćwiczeń w planie.
- Zostają w telefonie. Telefon wysyła je za każdym razem, gdy powstaje podgląd albo zapisuje się plan, a serwer korzysta z nich tylko wtedy i niczego z nich nie zachowuje. Zapisany plan zawiera ćwiczenia, a nie zaznaczone miejsca.
- Nie korzysta z nich nic innego: ani podsumowanie miesiąca, ani inne funkcje aplikacji, ani połączone aplikacje, ani narzędzia analityczne.
- Nie przenoszą się na inny telefon. Wylogowanie usuwa je z tego telefonu, więc po ponownym zalogowaniu trzeba zaznaczyć je jeszcze raz.

## Co zmienia się w planie

Ćwiczenia, które mocno obciążają zaznaczone miejsce, zamieniamy na łagodniejszy wariant, po jaki sięgnąłby trener. Zwykle wystarcza niewielka zmiana: krótszy zakres ruchu, podparcie albo inny chwyt. Na przykład:

- **Kolana lub biodra:** przysiad ze sztangą do skrzyni zamiast pełnego przysiadu.
- **Dolna część pleców:** wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust) zamiast martwego ciągu, a wiosłowanie na wyciągu siedząc zamiast wiosłowania sztangą w opadzie tułowia.
- **Barki:** wyciskanie sztangi na ławce skośnej zamiast wyciskania żołnierskiego.
- **Łokcie:** uginanie młotkowe z hantlami zamiast uginania ramion ze sztangą.

Reszta planu zostaje bez zmian.

Plan siłowy pozostaje planem siłowym. Każdy trening nadal zaczyna się od głównego boju: na przykład przysiadu do skrzyni 5x5 zamiast pełnego przysiadu albo wypychania bioder ze sztangą 3x5 zamiast martwego ciągu.

Plan pozostaje też kompletny. Zamiana może przesunąć pracę z jednego mięśnia na inny - wypychanie bioder angażuje pośladki mocniej, a tył uda słabiej niż martwy ciąg - więc jeśli któryś mięsień spadnie poniżej swojego minimum, dokładamy mu serię albo ćwiczenie.

Gdy zaznaczenia coś zmieniły, na górze podglądu pojawia się linia **Uwzględnia Twoje ograniczenia treningowe**. Same ćwiczenia nie mają żadnych oznaczeń. Jeśli nic nie trzeba było zmieniać, tej linii nie ma.

## Zmiana zaznaczeń

Otwórz **Więcej → Ustawienia → Ograniczenia treningowe**.

- Tu zaznaczysz lub odznaczysz miejsca. Zmiana nie wpływa na plan, który realizujesz teraz - aby dostać plan dopasowany do nowych zaznaczeń, [wygeneruj nowy plan](/pl/centrum-pomocy/poradniki-podopiecznego/generowanie-planu-treningowego).
- Kolana, dolną część pleców i biodra możesz tu zaznaczyć naraz, bo plan na siłownię uwzględnia wszystkie trzy. W planie bez sprzętu na starcie będą zaznaczone najwyżej dwa z nich, a jeśli coś tam zmienisz, zapisze się to, co widzisz.

## Czego nie dopasowujemy

Zaznaczenia działają wtedy, gdy generator układa plan, i tylko wtedy. Nie obejmują:

- planów i treningów wczytanych z biblioteki;
- ćwiczeń, które dodajesz lub zamieniasz samodzielnie, w planie albo w trakcie treningu - lista zamienników nie zna Twoich zaznaczeń;
- na razie rozgrzewki;
- zmian wprowadzanych przez połączone aplikacje. Nie widzą one Twoich zaznaczeń, więc połączona aplikacja może przywrócić ćwiczenie, które generator zamienił.

Jeśli jakieś ćwiczenie nadal Ci nie odpowiada, zamień je na inne. A jeśli ból jest silny, nagły albo nasila się podczas ruchu, skonsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeutą.