---
title: "Zercher squat completo con bilanciere"
description: "Posiziona un bilanciere in un rack per squat all'altezza della vita circa."
locale: it
slug: zercher-squat-completo-con-bilanciere
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/zercher-squat-completo-con-bilanciere"
primaryMuscle: "Quad"
secondaryMuscles: ["Avambracci","Glutei","tendini del ginocchio","Dorsali","Parte bassa della schiena"]
equipment: ["Bilanciere","Rack"]
category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/072c55eb-barbell-full-zercher-squat.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Zercher squat completo con bilanciere

Posiziona un bilanciere in un rack per squat all'altezza della vita circa.

## Come si esegue

1. Posiziona un bilanciere in un rack per squat all'altezza della vita circa. Mettiti vicino al bilanciere e infila le braccia sotto la barra, tenendola nell'incavo dei gomiti con le mani vicine, davanti al petto.
2. Stacca il bilanciere dal rack alzandoti in piedi. Fai un passo indietro e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente extraruotate.
3. Mantieni la colonna in posizione neutra e inizia lo squat spingendo le anche indietro e piegando le ginocchia, scendendo finché le cosce non sono parallele al pavimento o poco sotto.
4. Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza, estendendo anche e ginocchia fino a essere completamente in piedi. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Muoviti lentamente e in controllo per massimizzare il coinvolgimento muscolare e prevenire infortuni.
- Respira in modo regolare: espira mentre spingi verso l'alto e inspira mentre scendi.
- Distribuisci il peso in modo uniforme sui piedi, per garantire equilibrio e stabilità.

## Esercizi simili

- [Goblet squat con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-squat-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Leg press con piedi standard](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-standard) - Quad · Macchina
- [Split squat bulgaro con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Squat con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Hack squat alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/hack-squat-alla-macchina) - Quad · Macchina
- [Front squat con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/front-squat-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Split squat con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Goblet squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell