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title: "Stretching dei quadricipiti da sdraiato"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Stretching dei quadricipiti da sdraiato

Sdraiati a pancia in giù a terra con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.

## Come si esegue

1. Sdraiati a pancia in giù a terra con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega il ginocchio destro e porta indietro la mano destra per afferrare la caviglia o il piede destro.
3. Tira delicatamente il piede destro verso i glutei, sentendo l'allungamento sul quadricipite destro. Tieni i fianchi premuti a terra.
4. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi lascia lentamente il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stretching con la gamba sinistra. Alterna i lati per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Tieni i fianchi premuti a terra per allungare al massimo il quadricipite e non sovraccaricare la zona lombare.
- Muoviti lentamente e con controllo, evitando movimenti bruschi che potrebbero causare stiramenti.
- Se non arrivi comodamente al piede, usa un asciugamano o una cinghia attorno alla caviglia per aiutarti.

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