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title: "Split jerk con bilanciere"
description: "Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere all'altezza delle spalle a presa prona (palmi in avanti), con le mani poco più larghe delle spalle."
locale: it
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primaryMuscle: "Deltoidi anteriori"
secondaryMuscles: ["Glutei","tendini del ginocchio","Dorsali","Parte bassa della schiena","Quad"]
equipment: ["Bilanciere"]
category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/7bf17b2f-barbell-split-jerk.mp4"
updatedAt: 2026-09-14T20:59:34+00:00
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# Split jerk con bilanciere

Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere all'altezza delle spalle a presa prona (palmi in avanti), con le mani poco più larghe delle spalle.

## Come si esegue

1. Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere all'altezza delle spalle a presa prona (palmi in avanti), con le mani poco più larghe delle spalle. I gomiti sono rivolti leggermente in avanti e il petto è alto.
2. Attiva il core, scendi leggermente piegando ginocchia e anche, poi estendile in modo esplosivo per spingere il bilanciere sopra la testa.
3. Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, divarica rapidamente i piedi in posizione di affondo, con un piede avanti e l'altro indietro, accogliendo il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e il busto eretto.
4. Alzati riportando i piedi insieme, tenendo il bilanciere sopra la testa. Riporta il bilanciere all'altezza delle spalle con controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Usa le gambe per spingere il bilanciere verso l'alto, estendendo in modo esplosivo anche e ginocchia.
- Passa rapidamente alla posizione divaricata per accogliere il bilanciere in modo stabile.
- Mantieni la colonna neutra e il petto alto per tutto il movimento.

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