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title: "Split clean con bilanciere"
description: "Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte."
locale: it
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primaryMuscle: "Deltoidi anteriori"
secondaryMuscles: ["Glutei","tendini del ginocchio","Dorsali","Parte bassa della schiena","Quad"]
equipment: ["Bilanciere"]
category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/c8fd70a9-barbell-split-clean.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
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# Split clean con bilanciere

Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte.

## Come si esegue

1. Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte. Impugna il bilanciere a presa prona (palmi verso il basso), con le mani poco più larghe delle spalle. Il bilanciere è a terra, vicino agli stinchi.
2. Stacca il bilanciere da terra estendendo anche e ginocchia contemporaneamente, tenendolo vicino al corpo.
3. Quando il bilanciere arriva all'altezza delle anche, estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie mentre lo tiri verso l'alto. Scendi rapidamente in posizione divaricata, con un piede avanti e l'altro indietro, accogliendo il bilanciere all'altezza delle spalle con i gomiti rivolti in avanti.
4. Alzati riportando i piedi insieme, tenendo il bilanciere all'altezza delle spalle. Riporta il bilanciere alla posizione di partenza con controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Tieni il bilanciere vicino al corpo per tutta l'alzata, per massimizzare efficienza e controllo.
- Esplodi con anche e ginocchia per generare la potenza necessaria all'alzata.
- Passa rapidamente alla posizione divaricata per accogliere il bilanciere in modo stabile.

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