---
title: "Semicerchio della gamba in ginocchio su panca con elastico"
description: "Parti a quattro zampe su una panca, tenendo i bordi con le mani per sostenerti e le ginocchia sotto le anche."
locale: it
slug: semicerchio-della-gamba-in-ginocchio-su-panca-con-elastico
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/semicerchio-della-gamba-in-ginocchio-su-panca-con-elastico"
primaryMuscle: "Glutei"
secondaryMuscles: ["Nucleo","Dorsali","Parte bassa della schiena"]
equipment: ["Elastico"]
category: "Forza"
format: "Ripetizioni"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5924d3ef-resistance-band-kneeling-leg-half-circle-on-bench.mp4"
updatedAt: 2026-07-31T00:30:10+00:00
---
# Semicerchio della gamba in ginocchio su panca con elastico

Parti a quattro zampe su una panca, tenendo i bordi con le mani per sostenerti e le ginocchia sotto le anche.

## Come si esegue

1. Parti a quattro zampe su una panca, tenendo i bordi con le mani per sostenerti e le ginocchia sotto le anche. Metti un elastico ad anello attorno alle cosce, poco sopra le ginocchia.
2. Solleva la gamba destra dalla panca e distendila all'indietro, tenendola sotto il livello della panca.
3. Muovi la gamba destra descrivendo un semicerchio verso l'interno, sopra la gamba sinistra, fino a portarla al livello della panca, tenendo l'elastico in tensione.
4. Riporta lentamente la gamba destra alla posizione di partenza con controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia con la gamba sinistra.

## Consigli sulla tecnica

- Espira mentre muovi la gamba nel semicerchio e inspira mentre torni alla posizione di partenza.
- Tieni spalle e bacino paralleli al pavimento.
- Concentrati sull'attivazione dei glutei e degli abduttori dell'anca per tutto il movimento.

## Esercizi simili

- [Glute bridge con sollevamento alternato della gamba](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-sollevamento-alternato-della-gamba) - Glutei · Corpo libero
- [Glute bridge con gamba accavallata e piedi rialzati a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-gamba-accavallata-e-piedi-rialzati-a-corpo-libero) - Glutei · Box
- [Glute bridge a piedi sfalsati e rialzati a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-a-piedi-sfalsati-e-rialzati-a-corpo-libero) - Glutei · Box
- [Glute bridge con piedi rialzati sulla sedia](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-piedi-rialzati-sulla-sedia) - Glutei · Altro
- [Glute bridge su una gamba con piede rialzato sulla sedia](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-su-una-gamba-con-piede-rialzato-sulla-sedia) - Glutei · Altro
- [Glute bridge a rana con piedi rialzati sulla sedia a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-a-rana-con-piedi-rialzati-sulla-sedia-a-corpo-libero) - Glutei · Altro
- [Glute bridge al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-al-trx) - Glutei · Cinghie di sospensione
- [Pull through al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/pull-through-al-trx) - Glutei · Cinghie di sospensione