---
title: "Rotazione esterna della spalla da sdraiato su panca"
locale: it
slug: rotazione-esterna-della-spalla-da-sdraiato-su-panca
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/rotazione-esterna-della-spalla-da-sdraiato-su-panca"
primaryMuscle: "Deltoidi anteriori"
equipment: ["Panca"]
category: "Forza"
format: "Ripetizioni"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/3a404b70-lying-bench-external-shoulder-rotation.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:36+00:00
---
# Rotazione esterna della spalla da sdraiato su panca

## Come si esegue

1. Sdraiati sulla schiena su una panca con le braccia aperte di lato, i gomiti piegati a 90 gradi e gli avambracci che scendono oltre i bordi della panca, perpendicolari al pavimento e in linea con la testa.
2. Ruota le spalle per sollevare gli avambracci fino a portarli verticali rispetto al pavimento, mantenendo i gomiti a 90 gradi per tutto il movimento.
3. Riporta lentamente gli avambracci alla posizione di partenza con controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Tieni il core attivo e la schiena aderente alla panca per restare stabile.
- Muoviti lentamente e con controllo per massimizzare il coinvolgimento muscolare e prevenire infortuni.
- Tieni i gomiti fissi a 90 gradi per tutto il movimento, così da isolare la rotazione della spalla.

## Esercizi simili

- [Alzate frontali ai cavi con barra dritta](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-ai-cavi-con-barra-dritta) - Deltoidi anteriori · Cavi
- [Alzate frontali con disco](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-disco) - Deltoidi anteriori · Disco
- [Piegamenti pike](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-pike) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Piegamenti in verticale sulla sedia](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-verticale-sulla-sedia) - Deltoidi anteriori · Altro
- [Alzate a Y ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-a-y-ai-cavi) - Deltoidi anteriori · Cavi
- [Alzate frontali a un braccio ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-a-un-braccio-ai-cavi) - Deltoidi anteriori · Cavi
- [Alzate frontali con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Shoulder press da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-da-seduto-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico