--- title: "Esercizi per i tricipiti con i manubri" description: "Estensioni da sdraiato e sopra la testa, kickback e Tate press. Tecnica in video e come scegliere la variante che fa al caso tuo." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti/manubri" count: 16 type: combo muscle: TRICEPS equipment: DUMBBELL --- # Esercizi per i tricipiti con i manubri I manubri caricano il tricipite con tre famiglie di movimenti. L'estensione da sdraiato si fa su panca piana, su panca inclinata e a terra. L'estensione sopra la testa si fa da seduto, in piedi, a due mani e a un braccio solo. La terza famiglia è il kickback. Alla fine si tratta sempre di distendere il gomito, ma ognuna mette il braccio in un punto diverso rispetto al busto. Un manubrio tira sempre dritto verso il basso, quindi a decidere dove il movimento è più duro è il momento in cui l'avambraccio si trova parallelo al pavimento. È la differenza più grossa tra questi esercizi ed è il modo più semplice per sceglierne uno. ## Dove pesa di più un manubrio? La gravità tira il manubrio dritto verso il basso, quindi la resistenza al gomito è massima quando l'avambraccio è parallelo al pavimento e minima quando sta in verticale. Da questa sola frase nascono i tre caratteri di esercizio, completamente diversi tra loro, che trovi in questa lista. L'estensione da sdraiato è più pesante in basso, vicino alla fronte, mentre in alto i manubri stanno sopra la spalla e il tricipite si prende un attimo di respiro. Anche l'estensione sopra la testa è più pesante in basso, solo che lì in più il braccio è allungato, perché il gomito va dietro la testa. Il kickback funziona al contrario: all'inizio il manubrio pende libero e al gomito non pesa quasi nulla, e tutta la resistenza compare alla fine, nella distensione completa. Per questo questi movimenti non si sostituiscono a vicenda. Due esercizi di famiglie diverse caricano il range in modo diverso rispetto a due varianti dello stesso schema, per quanto sulla carta possano sembrare uguali. ## Un braccio o tutti e due? Una buona fetta di questa lista è lavoro a un braccio solo, e i motivi sono diversi. Ogni braccio lavora per conto suo, quindi quello più debole non può nascondersi dietro l'altro. La mano libera può sostenere il busto nella posizione piegata in avanti o tenere fermo il gomito sopra la testa. Un lato alla volta è anche più facile controllare che la parte alta del braccio resti davvero ferma, che è quello che chiede ognuna di queste descrizioni. Il prezzo è il tempo: tutto dura il doppio. Le versioni a due mani hanno un vantaggio loro che è facile dimenticare. Un manubrio solo tenuto con entrambe le mani si divide tra due braccia, quindi ti lascia aggiungere carico a passi più piccoli di quanto faccia una coppia di manubri. Vale la pena guardare a parte quanta stabilizzazione chiede ogni posizione. L'estensione sopra la testa da seduto su una panca con lo schienale è quasi solo lavoro di gomito, perché la schiena ha qualcosa su cui appoggiarsi. Lo stesso movimento in piedi a un braccio chiede già al busto di non inclinarsi di lato, e nella posizione piegata in avanti le descrizioni chiedono esplicitamente addome contratto e schiena piatta. ## Errori più comuni - **Il braccio che viaggia insieme al manubrio** - Nelle estensioni da sdraiato le descrizioni ripetono una cosa sola: il braccio resta fermo e si muove solo l'avambraccio. Appena il gomito comincia ad andare indietro oltre la testa, il movimento diventa un pullover e al tricipite ne arriva parecchio di meno. - **Il kickback fatto a slancio** - Il kickback diventa duro solo negli ultimi gradi della distensione. Dondolare con il busto o lanciare il manubrio salta esattamente il pezzo di range per cui stai facendo l'esercizio. - **Il polso piegato** - Nel Tate press e nelle versioni da sdraiato le descrizioni chiedono il polso in linea con l'avambraccio. Un polso piegato si prende una parte del carico e molla prima del muscolo che volevi allenare. ## Come progredire 1. **Comincia a terra** - Sdraiato a terra, la discesa finisce nel momento in cui il gomito tocca il pavimento. Lo stesso manubrio su una panca scende più in basso, e di solito è un cambiamento più grande che allungare la mano verso una coppia più pesante. 2. **Poi la panca inclinata al posto dei chili** - Su panca inclinata, con la testa in alto, i manubri arrivano più indietro dietro la testa, quindi la ripetizione parte con il braccio più allungato. A parità di peso è più dura della versione in piano. 3. **Il passo più piccolo è la versione a due mani** - Un manubrio solo tenuto sopra la testa con entrambe le mani si divide tra due braccia, quindi prendere quello dopo dalla rastrelliera vale metà salto per braccio. Con un manubrio per mano, lo stesso passo sulla rastrelliera è due volte più grande. ## Tutti: Esercizi per i tricipiti con i manubri - [Estensioni sopra la testa da seduto con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-sopra-la-testa-da-seduto-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri - [Estensioni per i tricipiti da sdraiato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-da-sdraiato-con-manubri) - Tricipiti · Manubri - [Kickback per i tricipiti con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/kickback-per-i-tricipiti-con-manubri) - Tricipiti · Manubri - [Estensione tricipiti a un braccio in piedi con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-tricipiti-a-un-braccio-in-piedi-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri - [Kickback con manubrio a un braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/kickback-con-manubrio-a-un-braccio) - Tricipiti · Manubri - [Estensione tricipiti in piedi con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-tricipiti-in-piedi-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri - [Estensione dei tricipiti con manubrio a un braccio (su panca)](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-dei-tricipiti-con-manubrio-a-un-braccio-su-panca) - Tricipiti · Manubri - [Estensioni per i tricipiti su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-su-panca-inclinata-con-manubri) - Tricipiti · Manubri - [Tate press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/tate-press-con-manubri) - Tricipiti · Manubri - [Estensioni per i tricipiti da sdraiato a terra con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-da-sdraiato-a-terra-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri - [Estensioni per i tricipiti a presa neutra a un braccio da sdraiato con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-a-presa-neutra-a-un-braccio-da-sdraiato-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri - [Estensioni a due braccia su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-a-due-braccia-su-panca-inclinata-con-manubri) - Tricipiti · Manubri - [Pullover con estensioni per i tricipiti su panca declinata con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-estensioni-per-i-tricipiti-su-panca-declinata-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri - [Estensione dei tricipiti a presa prona con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-dei-tricipiti-a-presa-prona-con-manubrio) - Tricipiti · Manubri - [Kickback per i tricipiti a due braccia con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/kickback-per-i-tricipiti-a-due-braccia-con-manubri) - Tricipiti · Manubri - [Kickback da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/kickback-da-seduto-con-manubri) - Tricipiti · Manubri