--- title: "Esercizi per i tricipiti a corpo libero" description: "Piegamenti a diamante, a presa stretta e dip su panca. Tecnica in video, più quanto di ogni movimento va ai tricipiti e quanto al petto." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti/corpo-libero" count: 9 type: combo muscle: TRICEPS equipment: BODYWEIGHT --- # Esercizi per i tricipiti a corpo libero Il tricipite distende il gomito, e ogni spinta che ti allontana dal pavimento è esattamente questo. Per questo l'allenamento senza attrezzi qui rende molto più di quanto renda per il bicipite: il tuo peso corporeo si mette da solo contro il muscolo che lavora, e a te resta soltanto da stringere le mani o da portarle dietro il busto. Una precisazione sulla lista qui sotto. Qualche voce è un allungamento e non lavoro di forza, e la riconosci dal nome e dal fatto che la tieni per decine di secondi invece di contare le ripetizioni. Il lavoro vero arriva da due famiglie, i piegamenti con le mani vicine e le dip su panca, con accanto qualche estensione da terra e sopra la testa. ## Quanto va ai tricipiti e quanto al petto? Il piegamento è lavoro condiviso: petto, deltoide anteriore e tricipite spingono insieme. Stringere le mani non spegne il petto, sposta soltanto le proporzioni, e l'atlante lo dice chiaramente: la descrizione del piegamento a presa stretta ti dice di spingerti su con i tricipiti e con il petto, tutti e due insieme. Le dip su panca spostano quelle proporzioni molto di più, perché il braccio finisce dietro la linea del busto, dove il petto ha pochissima leva. La cosa più vicina a un isolamento sono l'estensione in ginocchio e la versione sopra la testa, dove la spalla resta ferma e si muove solo il gomito. Il prezzo è il carico: è una frazione di quello che gestisci in un piegamento, e nella versione sopra la testa la resistenza arriva solo dalla tensione che crei tu. Ne viene fuori una cosa semplice. Se nella tua settimana i piegamenti ci sono già, aggiungere le dip cambia di più per il tricipite di quanto faccia un'altra variante di piegamento, perché porta dentro una posizione del braccio che prima non c'era. ## Perché le dip su panca danno fastidio a certe spalle? Nelle dip la mano è bloccata dietro il busto mentre tutto il corpo scende. La spalla va in estensione e rotazione interna, una posizione che parecchie persone sentono davanti all'articolazione, soprattutto in fondo. Le descrizioni dell'atlante il limite se lo mettono da sole: scendi finché le braccia non sono parallele al pavimento o i gomiti non formano un angolo retto, e lì la ripetizione finisce. Se a quella profondità la parte davanti della spalla continua a lamentarsi, nessuno ti obbliga a fare le dip. La famiglia dei piegamenti ti dà la stessa estensione del gomito con le mani davanti a te, e le estensioni in ginocchio e in plank limitano la spalla ancora di più. Anche la versione a ginocchia piegate è un ingresso più gentile di quella a gambe distese, perché ti lascia decidere quanto peso finisce davvero sulle braccia. ## Errori più comuni - **Gomiti aperti verso l'esterno** - Il diamante che formi con le mani da solo non serve a niente. Se i gomiti si aprono, il lavoro torna al petto, e le descrizioni di questi piegamenti ti chiedono esplicitamente di tenere i gomiti vicini al busto. - **Bacino lontano dalla panca** - Nelle dip, più il bacino sta lontano dal bordo, più lavoro se lo prende il deltoide anteriore. Deve scendere rasente la panca, quasi sfiorandola. - **Il busto che cede** - Le estensioni dal plank e da in ginocchio hanno senso solo se il corpo resta una trave rigida, ed è per questo che le descrizioni ti chiedono l'addome contratto. Lascia cadere il bacino e il movimento diventa più facile di quanto sembri. ## Come progredire 1. **Stringi le mani** - Il piegamento a presa stretta e quello a diamante sono lo stesso movimento con le mani messe in modo diverso. Più stanno vicine, più resta all'estensione del gomito e meno va al petto. 2. **Distendi le gambe nelle dip** - Con le ginocchia piegate i piedi restano vicini al bacino e si prendono una bella fetta del peso. Distendi le gambe e il punto d'appoggio si allontana dalle mani, così alle braccia ne arriva molto di più. 3. **Dalle ginocchia alle punte dei piedi** - L'estensione in ginocchio e la versione in plank cambiano in una cosa sola, la lunghezza della leva. Passare sulle punte qui è un passo a sé, non un ritocco. ## Tutti: Esercizi per i tricipiti a corpo libero - [Piegamenti diamond](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-diamond) - Tricipiti · Corpo libero - [Piegamenti a presa stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-a-presa-stretta) - Tricipiti · Corpo libero - [Estensioni per i tricipiti a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-a-corpo-libero) - Tricipiti · Corpo libero - [Piegamenti diamond (in ginocchio)](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-diamond-in-ginocchio) - Tricipiti · Corpo libero - [Estensioni per i tricipiti in ginocchio a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-in-ginocchio-a-corpo-libero) - Tricipiti · Corpo libero - [Estensioni per i tricipiti sopra la testa a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-sopra-la-testa-a-corpo-libero) - Tricipiti · Corpo libero - [Stretching dei tricipiti sopra la testa a un braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-tricipiti-sopra-la-testa-a-un-braccio) - Tricipiti · Corpo libero - [Stretching dei tricipiti sopra la testa con inclinazione laterale](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-tricipiti-sopra-la-testa-con-inclinazione-laterale) - Tricipiti · Corpo libero - [Stretching leggero dei tricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-leggero-dei-tricipiti) - Tricipiti · Corpo libero