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title: "Esercizi per i quadricipiti con i manubri"
description: "Goblet squat, split squat bulgaro, affondi e step-up con i manubri. Dove i manubri si fermano sulle gambe e come aggirare il problema."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/manubri"
count: 43
type: combo
muscle: QUADS
equipment: DUMBBELL
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# Esercizi per i quadricipiti con i manubri

Sulle gambe i manubri hanno un difetto e un pregio, e nascono tutti e due dallo stesso fatto: il
peso lo tieni in mano. Il difetto è un tetto. I quadricipiti sono più forti della presa, quindi in
uno squat su due gambe i manubri finiscono molto prima delle gambe - ed è il motivo per cui questa
lista è fatta soprattutto di affondi, affondi indietro, split squat e step-up invece che di squat
pesanti.

Il pregio è la libertà. Un manubrio lo puoi tenere davanti al petto, lungo i fianchi, in rack sulle
spalle o sopra la testa, e ognuna di queste posizioni trasforma il movimento in qualcos'altro. Puoi
anche mollarlo in qualsiasi momento, ed è per questo che il lavoro su una gamba sola con i manubri
si affronta con più coraggio che con un bilanciere sulla schiena.

## Dove si fermano i manubri?

Allo squat su due gambe. In quel movimento le gambe reggono un peso che due mani semplicemente non
riescono a tenere, quindi la serie finisce presto: gli avambracci mollano, i manubri iniziano a
scivolare e i quadricipiti se ne vanno senza aver lavorato abbastanza. Non è un difetto di tecnica, è
aritmetica: due manubri da 20 kg fanno 40 kg, e tante persone il loro squat con il bilanciere lo
iniziano sopra quel numero.

Da qui la forma di questa lista. Le voci con i manubri per i quadricipiti si appoggiano ad affondi,
affondi indietro, split squat, step-up sulla panca e versioni bulgare, perché in tutte quante gran
parte del peso del corpo sta già su una gamba sola. Lì i manubri non devono sostituire un bilanciere;
devono solo aggiungersi a quello che stai già portando.

Restano due modi per aggirare il problema nello squat vero e proprio: la posizione goblet, in cui
tieni un manubrio più pesante con due mani davanti al petto, e il rallentamento della ripetizione con
un fermo in basso. Nessuno dei due alza il tetto per sempre, ma tutti e due lo spostano in modo
evidente.

## Dove conviene tenere il peso?

È la scelta più importante di questa pagina, più importante del nome dell'esercizio. I manubri lungo
i fianchi non danno fastidio a niente e ti permettono di caricare il massimo, ma tutto quel peso
pende fuori dal busto e non ti aiuta in nessun modo a stare in equilibrio. La posizione goblet
funziona al contrario: un manubrio davanti al petto è un contrappeso che ti lascia scendere più in
basso con il busto verticale, solo che adesso il limite si sposta sulle braccia.

I manubri in rack sulle spalle sono il compromesso: il peso sta vicino all'asse del corpo, quindi la
schiena lavora meno che con il carico davanti, e i gomiti devono restare alti perché i manubri non
scivolino via. La versione sopra la testa è la più dura ed è quella che c'entra meno con i
quadricipiti: le gambe di solito potrebbero fare di più, ma sono le spalle e il busto a decidere
quando finisce la serie.

La conclusione pratica è che con i manubri il peso da solo non lo confronti mai. Trenta chili in
posizione goblet e trenta chili divisi tra due mani lungo i fianchi sono due esercizi diversi, quindi
quando registri la serie scrivi anche dove stava il peso.

## Errori più comuni

- **Spingere con il piede dietro negli step-up** - In uno step-up sulla panca deve lavorare la gamba che è già sopra. Rimbalzare con il piede rimasto a terra trasforma l'esercizio in un saltello e gli toglie quasi tutto il senso.
- **La presa molla prima delle gambe** - Se in uno squat con i manubri lungo i fianchi cedono le mani mentre i quadricipiti hanno ancora tanto da dare, non è il peso a limitarti. Spostalo davanti al petto, oppure su una gamba sola.
- **Schiena curva in posizione goblet** - Un manubrio tenuto davanti tira il busto verso il basso, e di solito è la schiena a cedere per prima. Tieni la colonna in posizione neutra, anche se ti costa un paio di centimetri di profondità.

## Come progredire

1. **Sposta il carico da due gambe a una** - Una coppia di manubri in uno squat su due gambe raramente supera qualche decina di chili in tutto. La stessa coppia in uno split squat bulgaro finisce su una gamba sola, e all'improvviso basta.
2. **Alza il piede davanti o quello dietro** - Uno split squat con il piede davanti su un rialzo allunga il range; la versione bulgara con il piede dietro su un box toglie quel poco di appoggio che quella gamba aveva ancora. Tutte e due aggiungono difficoltà senza una coppia più pesante.
3. **Cambia dove tieni i manubri** - Lo stesso peso lungo i fianchi, davanti al petto e sopra la testa sono tre livelli di difficoltà diversi. Sopra la testa il limite smette di essere la gamba e diventano il busto e le spalle.

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