--- title: "Esercizi per i quadricipiti con il kettlebell" description: "Squat goblet, sumo, suitcase e split squat con il kettlebell. Lista corta e con un compito chiaro. Guarda la tecnica in video e scegli la posizione." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/kettlebell" count: 14 type: combo muscle: QUADS equipment: KETTLEBELL --- # Esercizi per i quadricipiti con il kettlebell Il kettlebell si è fatto un nome sui movimenti d'anca: swing, clean e snatch. Lì i quadricipiti prendono solo lavoro di contorno, quindi la lista degli esercizi per i quadricipiti con il kettlebell è corta e non assomiglia per niente a quello che la fama di questo attrezzo lascia pensare. Sono quasi solo squat, in qualche posizione dei piedi. Il vantaggio vero sta nella forma dell'attrezzo. La maniglia sta sopra il centro di massa, quindi il kettlebell si tiene comodo con due mani davanti al petto, e quel contrappeso ti raddrizza il busto quasi gratis. Un goblet squat con il kettlebell viene spesso più pulito dello stesso movimento con un manubrio o con il bilanciere, soprattutto all'inizio. ## Perché questa lista è fatta quasi solo di squat? Perché quello per cui il kettlebell è famoso non è un movimento di ginocchio. Swing, clean e snatch sono spinti dall'estensione dell'anca, quindi nell'atlante stanno sotto glutei, femorali e schiena. Ai quadricipiti resta quello che si riesce a fare tenendo in mano l'attrezzo: lo squat in qualche posizione dei piedi, lo split squat, la versione bulgara e gli step-up. Lo stacco sumo sta a parte. Entra in questa lista perché con una base larga le ginocchia si piegano più che in uno stacco classico, ma sotto sotto resta un hip hinge - e conviene trattarlo come tale, anche quando scegli il peso. Una lista corta non vuol dire attrezzo debole, vuol dire divisione dei compiti. Se a casa hai un kettlebell solo, i quadricipiti sono coperti dal goblet squat e dallo split squat. Quello che ti mancherà è il carico alto - e nessuna posizione dei piedi rende più pesante un attrezzo che pesa quello che pesa. ## Un kettlebell o due? Uno, tenuto con due mani davanti al petto, è la versione di partenza e la più facile da eseguire bene. Uno tenuto di lato, in posizione suitcase, sembra lo stesso esercizio ma non lo è: le gambe lavorano allo stesso modo, mentre il busto passa tutta la serie a opporsi all'inclinazione verso l'attrezzo. È una scelta sensata quando non hai niente di più pesante e quello leggero ha smesso di stancarti le gambe. Due kettlebell portati lungo i fianchi raddoppiano il carico, ma introducono un problema nuovo: pendono accanto alle gambe e in uno squat profondo toccano terra prima che le cosce arrivino dove dovevano. Da qui la variante in cui stai in piedi su due step: adesso l'attrezzo ha dove scendere e il range di movimento torna normale. Se stai comprando il tuo primo kettlebell pensando alle gambe, vale la pena sapere che con lui questa lista sembrerà più corta di quello che è davvero. Cambiare la posizione dei piedi, passare su una gamba sola e appoggiare un piede su un box ti danno più livelli di difficoltà di uno scaffale di attrezzi in varie taglie. ## Errori più comuni - **Inclinarsi di lato nella versione suitcase** - Il kettlebell pende accanto a una coscia e tira il busto dalla sua parte. Le spalle restano allineate: il fatto che il peso stia da un lato non vuol dire che devi stare storto anche tu. - **Ginocchia che scappano dentro nella base sumo** - Una base larga con le punte dei piedi ruotate in fuori chiede che le ginocchia vadano in linea con i piedi. Quando cedono verso l'interno, la base è più larga di quanto ti permetta l'anca. - **Iniziare lo stacco sumo dalle ginocchia** - Il movimento si apre con una flessione delle anche; le ginocchia si piegano per strada. Invertire quell'ordine lo trasforma in uno squat con il kettlebell che si allontana troppo dal corpo. ## Come progredire 1. **Cambia la posizione, non il kettlebell** - I kettlebell salgono di diversi chili alla volta, e per le gambe di solito è o troppo poco o troppo tutto insieme. Lo stesso attrezzo alla coscia, davanti al petto e tenuto con due mani sono tre livelli di difficoltà diversi. 2. **Poi cambia la posizione dei piedi** - Base sumo, base alla larghezza delle spalle e split squat caricano la gamba in modo diverso con lo stesso identico attrezzo. Passa per tutte prima di prendere in mano un kettlebell più pesante. 3. **Alla fine scendi su una gamba** - Uno split squat bulgaro con il kettlebell lascia a una gamba quasi tutto il peso del corpo più l'attrezzo. È il punto più lontano a cui arrivi con un kettlebell solo, senza comprarne un secondo. ## Tutti: Esercizi per i quadricipiti con il kettlebell - [Goblet squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Affondo all'indietro goblet con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-all-indietro-goblet-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Split squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Squat sumo con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Step up con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Thruster con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/thruster-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Stacco sumo con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Split squat bulgaro a destra con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-a-destra-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Suitcase squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/suitcase-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Squat sumo con kettlebell (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-con-kettlebell-versione-2) - Quad · Kettlebell - [Squat sumo sugli step con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-sugli-step-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Stacco sumo con high pull con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-high-pull-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell - [Stacco sumo con high pull con due kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-high-pull-con-due-kettlebell) - Quad · Kettlebell