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title: "Esercizi per i quadricipiti"
description: "Esercizi per i quadricipiti: squat, affondi, leg press ed extension. Tecnica in video e come scegliere in base all'attrezzatura che hai."
locale: it
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type: muscles
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# Esercizi per i quadricipiti

I quadricipiti estendono il ginocchio, quindi ogni squat, affondo e leg press li carica. Sono il
gruppo muscolare più grande della parte anteriore della gamba e uno di quelli che rispondono
meglio ai carichi alti.

Nell'atlante trovi varianti con il bilanciere davanti e dietro, versioni con i manubri, macchine e
lavoro su una gamba sola. Più il busto resta verticale, più il lavoro se lo prendono i
quadricipiti al posto dei glutei.

## Come si allenano i quadricipiti?

I quadricipiti reggono altrettanto bene le serie pesanti da 5 ripetizioni e le serie lunghe da 15 a
20. Lo schema più semplice è uno squat pesante, un complementare a macchina o con i manubri e un
movimento su una gamba sola. Quest'ultimo livella le differenze tra le gambe, quelle che sotto il
bilanciere è facile non notare.

## Come la posizione cambia il carico

Più il busto resta verticale e più il ginocchio avanza oltre la punta del piede, più lavoro finisce
sui quadricipiti. Il front squat e l'hack squat li caricano più del back squat, dove le anche
arretrano di più e glutei e femorali si prendono una fetta maggiore.

## Errori più comuni

- **Squat troppo poco profondo** - Scendi almeno fino all'angolo retto al ginocchio. Più in alto di così, aggiungere peso non vuol dire fare più lavoro.
- **Talloni che si staccano da terra** - Di solito è poca mobilità di caviglia. Rialza i talloni o lavora sulla mobilità, invece di combattere con il bilanciere.
- **Solo lavoro su due gambe** - Senza affondi e squat su una gamba, la gamba debole resta quella debole per anni.

## Per attrezzatura

- [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/corpo-libero) - 76 esercizi
- [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/bilanciere) - 55 esercizi
- [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/manubri) - 43 esercizi
- [Rack](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/squat-rack) - 39 esercizi
- [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/altro) - 26 esercizi
- [Macchina cardio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/macchine-cardio) - 16 esercizi
- [Kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/kettlebell) - 14 esercizi
- [Macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/macchine) - 12 esercizi
- [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/elastici) - 12 esercizi
- [Tappetino](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/tappetino) - 11 esercizi
- [Box](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/plyo-box) - 8 esercizi
- [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/panca) - 8 esercizi
- [Cinghie di sospensione](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/trx) - 5 esercizi
- [Cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/cavi) - 4 esercizi
- [Fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/fitball) - 4 esercizi
- [Multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti/multipower) - 1 esercizi

## Tutti: Esercizi per i quadricipiti

- [Squat completo con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-completo-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Front squat presa clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/front-squat-presa-clean-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Goblet squat con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-squat-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Leg press con piedi standard](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-standard) - Quad · Macchina
- [Affondo con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Split squat bulgaro con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Leg extension a due gambe da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-a-due-gambe-da-seduto-alla-macchina) - Quad · Macchina
- [Squat con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Hack squat alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/hack-squat-alla-macchina) - Quad · Macchina
- [Squat a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-a-corpo-libero) - Quad · Corpo libero
- [Squat low bar con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-low-bar-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondi all'indietro con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/affondi-all-indietro-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Split squat bulgaro](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro) - Quad · Altro
- [Front squat con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/front-squat-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Box squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/box-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Step up su panca con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-su-panca-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Affondo in avanti a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-in-avanti-a-corpo-libero) - Quad · Corpo libero
- [Squat con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-con-elastico) - Quad · Elastico
- [Split squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Split squat con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Goblet squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Affondo all'indietro con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-all-indietro-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Leg press con piedi stretti](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-stretti) - Quad · Macchina
- [Leg extension a una gamba da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-a-una-gamba-da-seduto-alla-macchina) - Quad · Macchina
- [Split squat bulgaro con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Split squat bulgaro al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-bulgaro-al-multipower) - Quad · Multipower
- [Squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Affondo in front rack con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-in-front-rack-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondo all'indietro goblet con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-all-indietro-goblet-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Affondo all'indietro a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-all-indietro-a-corpo-libero) - Quad · Corpo libero
- [Step up sulla sedia a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-sulla-sedia-a-corpo-libero) - Quad · Altro
- [Goblet split squat con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-split-squat-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Sissy squat in ginocchio a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/sissy-squat-in-ginocchio-a-corpo-libero) - Quad · Corpo libero
- [Leg press con piedi larghi e alti](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-larghi-e-alti) - Quad · Macchina
- [Squat alla sedia](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-alla-sedia) - Quad · Altro
- [Overhead squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/overhead-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondo in avanti goblet con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-in-avanti-goblet-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Leg extension alla leva](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-alla-leva) - Quad · Macchina
- [Power clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/power-clean-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Squat sumo tra due panche con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-tra-due-panche-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Wall sit a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/wall-sit-a-corpo-libero) - Quad · Altro
- [Jump squat a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/jump-squat-a-corpo-libero) - Quad · Corpo libero
- [Affondo alternato sul posto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-alternato-sul-posto-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Leg extension alternato da seduto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-alternato-da-seduto-alla-macchina) - Quad · Macchina
- [Box jump](https://hi.fitness/it/esercizi/box-jump) - Quad · Box
- [Squat completo con bilanciere (al rack)](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-completo-con-bilanciere-al-rack) - Quad · Bilanciere
- [Affondo in front rack con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-in-front-rack-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Split squat con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Thruster con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/thruster-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Squat a base stretta con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-a-base-stretta-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Squat a base stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-a-base-stretta-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Goblet squat ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-squat-ai-cavi) - Quad · Cavi
- [Step up su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-su-panca-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Leg press a 45 gradi a una gamba](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-a-45-gradi-a-una-gamba) - Quad · Macchina
- [Squat sumo con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-sumo-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Clean and jerk con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-and-jerk-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Full clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/full-clean-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondo laterale alternato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-laterale-alternato-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Cossack squat](https://hi.fitness/it/esercizi/cossack-squat) - Quad · Corpo libero
- [Jump squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/jump-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondo sopra la testa con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-sopra-la-testa-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Affondo sopra la testa con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-sopra-la-testa-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Jump squat con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/jump-squat-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Split squat ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-ai-cavi) - Quad · Cavi
- [Affondo in avanti con breve pausa e bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-in-avanti-con-breve-pausa-e-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondo incrociato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-incrociato-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Squat con shoulder press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-con-shoulder-press-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Step up con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Stacco di girata con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-di-girata-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Power snatch con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/power-snatch-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Squat in tenuta di 2 secondi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-in-tenuta-di-2-secondi-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Thruster con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/thruster-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Goblet squat in tenuta di 2 secondi con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-squat-in-tenuta-di-2-secondi-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Affondo con pausa con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-con-pausa-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondo con overhead press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-con-overhead-press-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Squat su una gamba con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-su-una-gamba-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Sissy squat alla macchina con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/sissy-squat-alla-macchina-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Squat al muro a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-al-muro-a-corpo-libero) - Quad · Altro
- [Zercher squat completo con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/zercher-squat-completo-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Stacco sumo con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-kettlebell) - Quad · Kettlebell
- [Clean pull con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-pull-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Jump squat con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/jump-squat-con-elastico) - Quad · Elastico
- [Snatch pull con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-pull-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Squat completo a gambe larghe con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-completo-a-gambe-larghe-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Leg extension in piedi ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-extension-in-piedi-ai-cavi) - Quad · Cavi
- [Leg press con piedi larghi e alti (vista posteriore)](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-press-con-piedi-larghi-e-alti-vista-posteriore) - Quad · Macchina
- [Step up sullo step a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-sullo-step-a-corpo-libero) - Quad · Altro
- [Goblet split squat con piede anteriore rialzato con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/goblet-split-squat-con-piede-anteriore-rialzato-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Squat completo a base stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-completo-a-base-stretta-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Squat a piedi uniti con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-a-piedi-uniti-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Quarter squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/quarter-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Step up con sollevamento del ginocchio con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/step-up-con-sollevamento-del-ginocchio-con-manubri) - Quad · Manubri
- [Affondo sul posto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-sul-posto-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Affondo all'indietro sul box con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-all-indietro-sul-box-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Side split squat con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/side-split-squat-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Squat su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-su-panca-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Front squat al petto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/front-squat-al-petto-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Front squat su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/front-squat-su-panca-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere
- [Squat su panca con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-su-panca-con-manubrio) - Quad · Manubri
- [Muscle clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscle-clean-con-bilanciere) - Quad · Bilanciere

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