--- title: "Esercizi per i polpacci senza attrezzatura" description: "Calf raise senza carico: in deficit, piegato in avanti, con appoggio al muro. Guarda cosa carica davvero il polpaccio e cosa lo scalda soltanto." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/corpo-libero" count: 8 type: combo muscle: CALVES equipment: BODYWEIGHT --- # Esercizi per i polpacci senza attrezzatura I tuoi polpacci portano il tuo peso corporeo a ogni passo, quindi un calf raise a due gambe non è niente di nuovo per loro. Togli il carico e la difficoltà deve arrivare da un'altra parte: dal range di movimento e da quante gambe ti tengono su. Quelle due cose le hai sempre a portata di mano, palestra o non palestra. Nella lista ci sono sollevamenti in piedi, con un muro come appoggio, in deficit sul bordo di un gradino e piegato in avanti alle anche, e accanto a loro salti e lavoro di mobilità della caviglia. Quest'ultimo gruppo coinvolge la stessa articolazione ma fa un'altra cosa: vale la pena sapere quali voci costruiscono il polpaccio e quali lo preparano soltanto a lavorare. ## Perché i polpacci sono così difficili da stancare senza peso? Il polpaccio lavora a ogni passo e solleva tutto il tuo peso corporeo qualche migliaio di volte al giorno. Un sollevamento a due gambe sul pavimento è più o meno quello che già fa senza pensarci su una rampa di scale. Ecco perché questa lista chiede più inventiva di quanta ne chieda una lista di piegamenti o di squat. Senza attrezzatura sono due le cose che cambiano davvero la difficoltà. La prima è il range: con le punte sul bordo di un gradino e lo spazio per far scendere il tallone sotto di esse, la ripetizione parte da un allungamento e diventa nettamente più lunga. La seconda è su quante gambe distribuisci lo stesso peso corporeo. Quello che qui manca è la versione a ginocchio piegato. I sollevamenti da seduto, quelli che caricano il soleo, hanno bisogno di qualcosa che prema sul ginocchio, e il solo peso corporeo fatica a farlo. Quindi senza attrezzatura stai allenando soprattutto il gastrocnemio, la parte del polpaccio che si vede di lato. ## Perché nella lista ci sono salti e lavoro di caviglia? I jumping jack, i saltelli tipo corda e gli skip veloci sono condizionamento, con la caviglia che rimbalza il tuo corpo via dal pavimento. Il polpaccio e il tendine d'Achille prendono tante ripetizioni su un range corto, a una velocità che i sollevamenti non raggiungono mai. Come riscaldamento prima dei sollevamenti funzionano bene, ma non sostituiscono il lavoro su tutto il range. I cerchi con la caviglia e la flessione plantare e dorsale sono invece mobilità. La flessione plantare va nella stessa direzione di un sollevamento, solo senza resistenza; la dorsale va esattamente dalla parte opposta, quindi quella la fanno i muscoli davanti alla tibia. Stanno qui perché coinvolgono la stessa articolazione, ma il loro compito è preparare la caviglia, non costruire il polpaccio. Qualche voce dà per scontata una palestra: i sollevamenti alla leg press, all'hack squat e a una macchina con il cuscinetto. Se ti alleni a casa, la tua fetta di questa lista è il sollevamento in piedi, quello con l'appoggio al muro, il sollevamento in deficit da una sedia, la versione piegata in avanti e quella con il battito di mani. ## Errori più comuni - **Un finale tagliato** - Con poca resistenza è facile fermare il tallone a metà e riscendere subito. Una descrizione dopo l'altra ripete la stessa cosa: alza il tallone il più in alto che puoi e tienilo lì per un momento. - **La caviglia che rolla verso l'esterno** - Senza peso non c'è niente che tenga il piede in linea, quindi man mano che ti stanchi sali sul suo bordo esterno. L'atlante ripete una sola indicazione su tutti questi esercizi: pressione distribuita in modo uniforme su tutta la larghezza dell'avampiede. - **Contare i salti come lavoro per i polpacci** - I jumping jack, gli skip veloci e i saltelli tipo corda la caviglia la caricano, ma su un pezzetto di range e a una velocità in cui il polpaccio lavora come una molla. Come riscaldamento e come condizionamento reggono, come unico lavoro per i polpacci no. ## Come progredire 1. **Scendi dal pavimento e sali su un bordo** - A terra il tallone si ferma all'altezza delle punte. Un gradino, una soglia o il bordo di una pedana aggiungono la parte bassa del range, quella in cui il polpaccio è in allungamento, e di solito è il tratto più duro di tutto il movimento. 2. **Resta su una gamba** - Lo stesso movimento su una gamba lascia tutto il tuo peso corporeo a una caviglia sola. È l'unico passaggio disponibile senza attrezzatura che raddoppia il carico invece di alzarlo di poco. 3. **Vai a cercare del peso** - Con i polpacci questa strada finisce prima che con gli altri gruppi muscolari, perché ci cammini sopra tutto il giorno. Quando i sollevamenti su una gamba in deficit smettono di stancarti, il passo dopo è un manubrio in mano o una macchina, non altre dieci ripetizioni. ## Tutti: Esercizi per i polpacci senza attrezzatura - [Calf raise in piedi a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-a-corpo-libero) - Vitelli · Corpo libero - [Jumping jack](https://hi.fitness/it/esercizi/jumping-jack) - Vitelli · Corpo libero - [Salto con la corda](https://hi.fitness/it/esercizi/salto-con-la-corda) - Vitelli · Corpo libero - [Piedi veloci](https://hi.fitness/it/esercizi/piedi-veloci) - Vitelli · Corpo libero - [Stretching dei polpacci in affondo a gamba tesa](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-in-affondo-a-gamba-tesa) - Vitelli · Corpo libero - [Stretching dei polpacci in affondo con tallone a terra](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-in-affondo-con-tallone-a-terra) - Vitelli · Corpo libero - [Circonduzioni delle caviglie](https://hi.fitness/it/esercizi/circonduzioni-delle-caviglie) - Vitelli · Corpo libero - [Flessione dorsale della caviglia](https://hi.fitness/it/esercizi/flessione-dorsale-della-caviglia) - Vitelli · Corpo libero