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title: "Esercizi per i polpacci"
description: "Calf raise in piedi, da seduto, con i manubri e in deficit. Guarda in video la differenza tra ginocchio teso e ginocchio piegato."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci"
count: 38
type: muscles
code: CALVES
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# Esercizi per i polpacci

Il polpaccio fa davvero una cosa sola: estende la caviglia, cioè solleva il tallone. Tutta la
lista è fatta di varianti dello stesso sollevamento, e cambiano su due punti - se il ginocchio è
teso o piegato, e se il tallone ha spazio per scendere sotto la punta del piede.

Con il ginocchio teso il lavoro va soprattutto sul gastrocnemio, il capo che si vede da fuori,
perché attraversa l'articolazione del ginocchio e perde tensione appena la gamba si piega. Con il
ginocchio piegato ti resta il soleo, che sta sotto. Per questo la versione in piedi e quella da
seduto stanno separate nell'atlante e non si sostituiscono a vicenda.

## In piedi o da seduto?

La differenza viene dall'anatomia, non dai gusti. Il gastrocnemio si inserisce sopra il ginocchio,
quindi piegare la gamba lo accorcia e taglia parecchio il suo contributo. Il soleo parte sotto il
ginocchio e lavora comunque, in qualsiasi posizione sia la gamba.

Da qui la divisione nella lista. I sollevamenti in piedi, con i manubri, con il bilanciere, al
multipower o alla leg press, caricano entrambi i capi, ma è il gastrocnemio a dare al polpaccio la
forma che si vede di lato. I sollevamenti da seduto, con il peso appoggiato sulle ginocchia o a una
macchina con il cuscinetto, sono l'unico modo per caricare il soleo senza che l'altro capo
partecipi.

Se fai una sola versione di solito è quella in piedi, perché ti permette di usare più peso. La
versione da seduto può essere sorprendentemente dura con pochissimo carico, e non è un segno di
debolezza: è semplicemente un altro muscolo sotto carico.

## I polpacci vanno allenati più spesso?

Questa domanda arriva qui più che per qualsiasi altro muscolo, e il motivo dietro è abbastanza
banale. Il polpaccio solleva tutto il tuo peso corporeo a ogni passo, quindi è abituato a un carico
moderato e ripetuto - e due serie appiccicate in fondo alla seduta di gambe possono essere uno
stimolo trascurabile per lui.

Quello che si vede più spesso in pratica sono dosi brevi più volte a settimana, in range di
ripetizioni alti, con il tallone che scende fino in fondo a ogni ripetizione. Prendila come
un'osservazione da sala pesi, non come una regola. La cosa che si ripete davvero con costanza in
queste descrizioni degli esercizi è il range di movimento e il tempo di esecuzione, non il numero di
serie.

Il salto della corda, i jumping jack e gli skip sono un discorso a parte, e nell'atlante finiscono
anche loro sotto i polpacci. Caricano la caviglia in fretta e su un range ridotto, quindi fanno una
cosa diversa da un sollevamento sotto carico. Come riscaldamento o come condizionamento funzionano
benissimo, ma non riproducono la discesa completa del tallone.

## Errori più comuni

- **Sollevamenti a terra** - Sul pavimento il tallone si ferma subito e rinunci a buona parte del range. Ogni variante rialzata nel catalogo ripete la stessa indicazione: il tallone scende sotto il livello delle punte.
- **Rimbalzare dal basso** - Il tendine d'Achille accumula energia e ti rilancia volentieri il peso verso l'alto. Una breve pausa in basso gli toglie quel compito e lo lascia al polpaccio.
- **Appendersi al sostegno** - Nelle versioni con una sedia, un muro o una panca, il sostegno serve per l'equilibrio. Se ci scarichi sopra il peso, togli esattamente tanto carico quanto volevi aggiungerne.

## Per attrezzatura

- [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/altro) - 12 esercizi
- [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/corpo-libero) - 8 esercizi
- [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/manubri) - 6 esercizi
- [Macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/macchine) - 4 esercizi
- [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/bilanciere) - 3 esercizi
- [Corda](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/corda) - 3 esercizi
- [Tappetino](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/tappetino) - 3 esercizi
- [Box](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/plyo-box) - 2 esercizi
- [Rack](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/squat-rack) - 2 esercizi
- [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/elastici) - 2 esercizi
- [Multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/multipower) - 2 esercizi
- [Disco](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/disco) - 2 esercizi
- [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/panca) - 1 esercizi
- [Cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/polpacci/cavi) - 1 esercizi

## Tutti: Esercizi per i polpacci

- [Calf raise alla leg press](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-alla-leg-press) - Vitelli · Macchina
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- [Calf raise in piedi al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-al-multipower) - Vitelli · Multipower
- [Calf raise in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-con-manubri) - Vitelli · Manubri
- [Calf raise in piedi a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-a-corpo-libero) - Vitelli · Corpo libero
- [Calf raise in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-con-bilanciere) - Vitelli · Bilanciere
- [Alzate sui polpacci da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-sui-polpacci-da-seduto-con-manubri) - Vitelli · Manubri
- [Calf raise in piedi sullo step](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-sullo-step) - Vitelli · Altro
- [Donkey calf raise](https://hi.fitness/it/esercizi/donkey-calf-raise) - Vitelli · Altro
- [Calf raise a una gamba alla leg press](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-a-una-gamba-alla-leg-press) - Vitelli · Macchina
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- [Calf raise su una gamba in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-su-una-gamba-in-piedi-con-manubri) - Vitelli · Manubri
- [Calf raise in piedi sullo step con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-in-piedi-sullo-step-con-manubri) - Vitelli · Manubri
- [Calf raise da seduto con bilanciere sulle ginocchia](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-raise-da-seduto-con-bilanciere-sulle-ginocchia) - Vitelli · Bilanciere
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- [Alzate sui polpacci a una gamba da seduto - presa a martello con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-sui-polpacci-a-una-gamba-da-seduto-presa-a-martello-con-manubrio) - Vitelli · Manubri
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- [Calf press sulla sedia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-press-sulla-sedia-con-elastico) - Vitelli · Elastico
- [Calf jump con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/calf-jump-con-bilanciere) - Vitelli · Bilanciere
- [Salto della corda base](https://hi.fitness/it/esercizi/salto-della-corda-base) - Vitelli · Corda
- [Salto della corda a piedi alternati](https://hi.fitness/it/esercizi/salto-della-corda-a-piedi-alternati) - Vitelli · Corda
- [Jumping jack](https://hi.fitness/it/esercizi/jumping-jack) - Vitelli · Corpo libero
- [Salto con la corda](https://hi.fitness/it/esercizi/salto-con-la-corda) - Vitelli · Corpo libero
- [Salto della corda con doppio rimbalzo](https://hi.fitness/it/esercizi/salto-della-corda-con-doppio-rimbalzo) - Vitelli · Corda
- [Piedi veloci](https://hi.fitness/it/esercizi/piedi-veloci) - Vitelli · Corpo libero
- [Stretching dei polpacci con le mani al muro](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-con-le-mani-al-muro) - Vitelli · Altro
- [Stretching del gastrocnemio in piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-del-gastrocnemio-in-piedi) - Vitelli · Altro
- [Stretching dei polpacci sulle scale](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-sulle-scale) - Vitelli · Altro
- [Stretching dei polpacci in affondo a gamba tesa](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-in-affondo-a-gamba-tesa) - Vitelli · Corpo libero
- [Stretching dei polpacci da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-da-seduto) - Vitelli · Tappetino
- [Stretching dei polpacci a gambe tese da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-a-gambe-tese-da-seduto) - Vitelli · Tappetino
- [Stretching dei polpacci in affondo con tallone a terra](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-in-affondo-con-tallone-a-terra) - Vitelli · Corpo libero
- [Stretching dei polpacci con corda](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-polpacci-con-corda) - Vitelli · Altro
- [Circonduzioni delle caviglie](https://hi.fitness/it/esercizi/circonduzioni-delle-caviglie) - Vitelli · Corpo libero
- [Flessione dorsale della caviglia](https://hi.fitness/it/esercizi/flessione-dorsale-della-caviglia) - Vitelli · Corpo libero