--- title: "Esercizi per il petto con i manubri" description: "Spinte, croci e versioni a terra per allenarti anche senza panca. Guarda la tecnica in video e la differenza tra un arco largo e una spinta." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/manubri" count: 16 type: combo muscle: MID_CHEST equipment: DUMBBELL --- # Esercizi per il petto con i manubri I manubri hanno un vantaggio sul bilanciere che sul petto si vede meglio che altrove: il bilanciere si ferma sulle costole, i manubri no. Ogni braccio segue il suo arco, può scendere un po' più in basso e può mettere la mano dove la spalla sta comoda. E il lato più debole non ha dove nascondersi, perché nessuno gli dà una mano con l'altro braccio. Nella lista ci sono due famiglie di movimento. Nella spinta il gomito si distende e i tricipiti entrano in gioco; nella croce il gomito resta piegato a un angolo fisso e le braccia si chiudono lungo un arco largo. Sopra a queste si aggiungono le versioni a terra, per chi si allena senza panca, e il pullover con manubrio, che fa lavorare il petto insieme ai dorsali. ## Cosa danno al petto i manubri che il bilanciere non può dare? Soprattutto la parte bassa del range. Il bilanciere arriva ad appoggiarsi sul petto e lì il movimento finisce, per quanto spazio sia rimasto nella spalla. I manubri superano quella linea, quindi il petto lavora in un tratto di percorso che con il bilanciere semplicemente non esiste. Il catalogo descrive la stessa cosa dall'altro lato sulle croci: i manubri scendono finché le braccia non sono parallele al pavimento o poco sotto. La seconda cosa sono le braccia indipendenti. Sotto un bilanciere solo, il lato più forte può metterci in silenzio qualche punto percentuale in più per anni senza che nessuno se ne accorga. Con due manubri la differenza salta fuori nella prima serie, perché il braccio più debole finisce prima. Da qui le versioni a un braccio della lista: spinte a un braccio e croci a un braccio, dove l'altra mano fa solo da stabilizzatore. Il prezzo è che i manubri devi prima portarteli sopra il petto, e con una coppia pesante è un'abilità a sé. Finché non ce l'hai, le versioni sdraiato a terra sono più semplici: il manubrio lo raccogli da terra di fianco a te invece che da sopra la testa. ## Panca o pavimento? Il pavimento ferma il gomito prima che il braccio finisca la sua corsa. Questo limita il range, ma può essere un vantaggio: con una spalla che dà fastidio è di solito la parte bassa della spinta a farsi sentire, e la versione a terra non ti ci lascia arrivare. È anche l'unica scelta sensata a casa senza panca, e nel catalogo ce n'è parecchia: spinte a un braccio, spinte con il gomito vicino al busto, croci sdraiato a terra. La panca apre tutto il percorso e ti lascia sfruttare quello che i manubri fanno meglio. Se devi scegliere un solo movimento, la panca piana con i manubri è quella che copre di più: carica il petto, chiama in causa tricipiti e deltoide anteriore, ed è la più facile su cui segnare i progressi. Il pullover sta un po' di lato rispetto a entrambi i gruppi. Lì il petto lavora in una posizione diversa, insieme ai dorsali, e il gomito resta leggermente piegato per tutto l'arco. Il catalogo mette in guardia in modo esplicito dallo scendere troppo dietro la testa, perché è lì che finisce il range comodo della spalla. ## Errori più comuni - **Far cozzare i manubri in cima** - Toccandosi in alto i manubri si appoggiano l'uno all'altro e per un attimo la tensione nel petto sparisce. Fermali a qualche centimetro di distanza e comincia a scendere. - **Croci che diventano spinte** - Nel momento in cui il gomito si distende in salita, il movimento diventa di nascosto una spinta su panca inclinata. L'angolo del gomito resta lo stesso dalla prima all'ultima ripetizione, e questo di solito vuol dire meno peso di quanto pensavi. - **Polso piegato all'indietro** - Ogni mano si porta il suo peso, quindi è facile lasciarla cadere indietro e appoggiare il manubrio sul polso. Il polso resta in linea con l'avambraccio per tutto il movimento. ## Come progredire 1. **Prima il range, poi il peso** - La versione a terra chiude il movimento nel momento in cui il gomito tocca il pavimento. La panca apre la parte bassa del percorso, quindi passare dal pavimento alla panca di solito cambia più della coppia di manubri successiva. 2. **Rallenta prima di caricare** - Le croci a tempo lento sono un esercizio a parte nell'atlante, perché il tempo sotto tensione più lungo carica il petto di più a parità di manubrio. È un passaggio intermedio sensato. 3. **Dopo un salto di peso, aspettati meno ripetizioni** - Il manubrio successivo sulla rastrelliera è spesso due chili per mano, quattro su tutto il movimento: un salto molto più grosso del disco più piccolo su un bilanciere. Perdere ripetizioni dopo un cambio così è normale, non è un passo indietro. ## Tutti: Esercizi per il petto con i manubri - [Distensioni su panca con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-con-manubri) - Petto medio · Manubri - [Croci su panca piana con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-piana-con-manubri) - Petto medio · Manubri - [Pullover con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Floor press a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-a-un-braccio-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Croci a terra con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-terra-con-manubri) - Petto medio · Manubri - [Distensioni alternate su panca con manubri (partenza in alto)](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-alternate-su-panca-con-manubri-partenza-in-alto) - Petto medio · Manubri - [Pullover a terra con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-a-terra-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Pullover a braccia piegate con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-a-braccia-piegate-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Svend press con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/svend-press-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Distensioni a presa larga a un braccio su panca con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-a-presa-larga-a-un-braccio-su-panca-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Piegamenti profondi sulle braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-profondi-sulle-braccia) - Petto medio · Manubri - [Croci lente su panca piana con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-lente-su-panca-piana-con-manubri) - Petto medio · Manubri - [Croci a un braccio a terra con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-un-braccio-a-terra-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Floor press a gomito stretto a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-a-gomito-stretto-a-un-braccio-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Around pullover con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/around-pullover-con-manubrio) - Petto medio · Manubri - [Pullover con estensione dell'anca con manubrio su fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-estensione-dell-anca-con-manubrio-su-fitball) - Petto medio · Manubri