--- title: "Esercizi per il petto senza attrezzi" description: "Piegamenti e le loro varianti per il petto medio: larghi, profondi, archer. Guarda la tecnica in video e come renderli più difficili senza peso." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/corpo-libero" count: 28 type: combo muscle: MID_CHEST equipment: BODYWEIGHT --- # Esercizi per il petto senza attrezzi Senza attrezzatura il petto ha un solo strumento principale: il piegamento e le sue varianti. Le mani restano ferme a terra e il busto si muove rispetto a loro, quindi il carico è la quota del tuo peso corporeo che finisce sulle braccia. Non lo regoli a piacere, ma lo indirizzi con la geometria: la larghezza delle mani, quanto sono alte, e quanto lavoro si prende un braccio solo. La lista qui sotto è lunga, ma non è tutto lavoro di forza. Buona parte è allungamento del petto e slanci delle braccia, roba utile come riscaldamento o a fine allenamento, non come stimolo per crescere. Quello che costruisce il petto è la famiglia dei piegamenti, ed è da lì che si parte. ## Perché qui è quasi tutto un piegamento? Perché il piegamento è l'unico movimento di questo gruppo in cui il petto lavora contro un carico vero. Le mani sono fisse a terra e quello che si sposta sei tu, ed è per questo che il carico è alto già dalla prima ripetizione. Ogni altra variante della lista è lo stesso principio in un'impostazione diversa: un'altra larghezza delle mani, un altro tempo, un'altra ripartizione del lavoro tra le braccia. Il resto del catalogo somiglia a questo ma funziona in un altro modo. Le croci in piedi o uno svend press senza disco contano sulla tensione che ti generi da solo o sui palmi che spingi uno contro l'altro. La resistenza vale esattamente quanto hai voglia di produrne in quel momento, quindi il progresso è difficile da misurare e difficile da trattare come lavoro principale. Il loro posto è come riscaldamento prima dei piegamenti o come chiusura a fine seduta. Un gruppo a sé è l'allungamento del petto - nell'angolo di un muro, con le braccia sopra la testa, con i gomiti indietro - insieme agli slanci in cui ti abbracci il busto. Quella è roba da riscaldamento, e da giornate passate alla scrivania più a lungo del previsto. Non mescolarla al lavoro di forza, perché la serie sembra fatta mentre il petto non ha ricevuto nessuno stimolo. ## Cosa cambia la larghezza delle mani? Più vai largo, più petto entra in gioco e più i gomiti si allontanano dal busto. Il catalogo lo dice apertamente: la versione standard tiene i gomiti a circa 45 gradi, quella a presa larga ad angolo retto. La seconda dà di più al petto, ma a spese delle spalle, quindi se dopo una serie senti la parte davanti della spalla più del petto, di solito è il segnale per stringere le mani di qualche centimetro. Una presa più stretta sposta il lavoro sui tricipiti e lascia meno al petto. Non è un difetto, è solo un obiettivo diverso: tieni a mente quale versione stai facendo e perché. I piegamenti archer, quelli a orologio e quelli in cui sposti il peso da un lato all'altro stanno tutti dentro la stessa logica: cambiano meno quale muscolo lavora e più come il carico si divide tra le braccia. Le varianti dinamiche, i piegamenti con battuta delle mani e quelli esplosivi, sono un'altra categoria ancora. Contano su quanto in fretta ti stacchi da terra, non sul tempo sotto tensione, quindi non reggono come unico lavoro per il petto. All'estremo opposto della scala ci sono i piegamenti con sovraccarico assistito, in cui è un compagno a posarti un disco sulla schiena: l'unica versione della lista che va oltre il tuo peso corporeo. ## Errori più comuni - **Il mento scende prima del petto** - La testa si allunga verso il pavimento, il petto resta alto e la ripetizione sembra più profonda di quanto sia. Tieni la testa in linea con la colonna e guarda un po' avanti a te. - **Gomiti aperti a squadra** - Aperti ad angolo retto portano dentro più petto, ma il prezzo lo pagano soprattutto le spalle. La versione standard li tiene a circa 45 gradi dal busto, e per la maggior parte delle persone è l'impostazione più sicura da cui partire. - **Il bacino esce dalla linea** - Quando l'addome smette di tenere, il bacino affonda oppure si alza, e una parte del percorso la fa il busto invece delle braccia. Il corpo resta una linea sola dalla testa ai talloni per tutta la serie. ## Come progredire 1. **Parti con le mani più in alto** - Più le mani sono alte, meno peso corporeo ci finisce sopra. Un piano di lavoro solido o una panca rendono il piegamento nettamente più facile, e scendere via via più in basso è la prima progressione che hai qui. 2. **Scendi più in basso, non solo più spesso** - Il pavimento chiude il movimento all'altezza delle mani. I piegamenti profondi, con le mani sui manubri, lasciano scendere il petto sotto quella linea: di solito è più duro che aggiungere altre ripetizioni. 3. **Dai più lavoro a un braccio solo** - I piegamenti archer spostano il peso sul lato che stai piegando, mentre l'altro braccio ti fa quasi solo da appoggio. È così che aggiungi carico senza aggiungere niente. ## Tutti: Esercizi per il petto senza attrezzi - [Piegamenti sulle braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-sulle-braccia) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti a presa larga a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-a-presa-larga-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti in ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-ginocchio) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti archer](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-archer) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti con battito di mani](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-battito-di-mani) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti con rotazione](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-rotazione) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti con tocco del petto](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-tocco-del-petto) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti da un lato all'altro](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-da-un-lato-all-altro) - Petto medio · Corpo libero - [Svend press a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/svend-press-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero - [Croci in piedi a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-in-piedi-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero - [Croci a triangolo in piedi a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-triangolo-in-piedi-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti in ginocchio con rematore a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-ginocchio-con-rematore-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti laterali](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-laterali) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti a orologio](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-a-orologio) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti completi con cobra](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-completi-con-cobra) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti hindu modificati](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-hindu-modificati) - Petto medio · Corpo libero - [Piegamenti plus](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-plus) - Petto medio · Corpo libero - [Croci con passo laterale](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-con-passo-laterale) - Petto medio · Corpo libero - [Pugno diagonale](https://hi.fitness/it/esercizi/pugno-diagonale) - Petto medio · Corpo libero - [Aperture diagonali](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-diagonali) - Petto medio · Corpo libero - [Richiamo del braccio con petto attivo](https://hi.fitness/it/esercizi/richiamo-del-braccio-con-petto-attivo) - Petto medio · Corpo libero - [Petto in fuori con mani dietro la schiena in tenuta](https://hi.fitness/it/esercizi/petto-in-fuori-con-mani-dietro-la-schiena-in-tenuta) - Petto medio · Corpo libero - [Incroci delle braccia con apertura del petto](https://hi.fitness/it/esercizi/incroci-delle-braccia-con-apertura-del-petto) - Petto medio · Corpo libero - [Doppi incroci delle braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/doppi-incroci-delle-braccia) - Petto medio · Corpo libero - [Stretching dei pettorali sopra la testa](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-pettorali-sopra-la-testa) - Petto medio · Corpo libero - [Stretching con i gomiti indietro](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-con-i-gomiti-indietro) - Petto medio · Corpo libero - [Stretching con i gomiti indietro](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-con-i-gomiti-indietro-2) - Petto medio · Corpo libero - [Stretching ad abbraccio con pacche sulla schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-ad-abbraccio-con-pacche-sulla-schiena) - Petto medio · Corpo libero