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title: "Esercizi per il petto medio"
description: "Panca piana, piegamenti, croci con manubri, ai cavi e con elastico. La sezione di petto più ampia dell'atlante - tecnica in video."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto"
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type: muscles
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# Esercizi per il petto medio

Il petto medio è la massa principale del muscolo e di gran lunga la sezione più ampia dell'atlante.
Lavora in ogni movimento in cui il braccio va in avanti e verso l'interno - nella panca piana, nei
piegamenti, nelle croci e nei crossover ai cavi.

Qui trovi due famiglie di movimento e conviene distinguerle. Le spinte piegano il gomito e ti
permettono di usare più carico; le croci tengono il braccio quasi teso e caricano il petto in
allungamento. Nella stessa sezione, accanto a loro, ci sono anche allungamento e mobilità per il
petto, quindi il filtro per attrezzo restringe la lista molto più in fretta che scorrerla tutta.

## Spinte o croci?

Sono due lavori diversi, non due versioni dello stesso. In una spinta il gomito si piega, quindi
tricipiti e deltoide anteriore vengono in aiuto - il carico è il più alto e i progressi sono i più
facili da mettere nero su bianco come numero. In una croce il gomito resta leggermente piegato per
tutto il movimento, il petto lavora quasi da solo, il carico è per forza molto più basso, e il punto
più difficile è dove le braccia sono più aperte.

Vale la pena sapere dove ogni versione della croce perde tensione. Con i manubri sulla panca la parte
dura è in basso, mentre in cima il peso si impila in verticale sopra l'articolazione e praticamente
smette di caricare qualsiasi cosa - da qui la nota nella descrizione sul non far cozzare i manubri
sopra il petto. Cavi ed elastici si comportano in modo diverso, perché la direzione della resistenza
non ruota insieme alle braccia e la tensione resta anche in chiusura.

Siccome fanno cose diverse, raramente scegli tra le due. Più spesso un esercizio di spinta fa da
struttura portante e le croci si aggiungono sopra.

## Bastano i piegamenti?

I piegamenti sono il gruppo più numeroso di questa sezione e un esercizio per il petto a tutti gli
effetti, non una versione minore della panca piana. Un limite c'è ed è il carico: il tuo peso
corporeo è quello che è, quindi non puoi aggiungerci il disco più piccolo quando una serie smette di
essere faticosa.

L'atlante gira intorno al problema con varianti che cambiano le leve o il range di movimento invece
del peso. I piegamenti profondi con le mani sui manubri lasciano scendere il petto sotto la linea
delle mani. I piegamenti archer spostano la maggior parte del carico su un lato solo. Ci sono anche
versioni con l'elastico e versioni in cui il sovraccarico te lo mette qualcuno. Per questo la lista
dei piegamenti è così lunga - qui il progresso è fatto di varianti, non di peso aggiunto.

Se hai panca e bilanciere, la spinta fa lo stesso lavoro con un numero che puoi seguire di settimana
in settimana. I piegamenti non smettono di funzionare - smettono solo di essere l'unico strumento.

## Errori più comuni

- **Gomiti spalancati verso l'esterno** - La descrizione dei piegamenti lo dice senza giri di parole: tienili a circa 45 gradi rispetto al busto. Spalancati a squadra rispetto al corpo, passano una parte del carico al deltoide anteriore.
- **Far cozzare i manubri in alto** - Sulle croci l'atlante mette in guardia dallo sbattere i manubri sopra il petto. È il momento in cui il peso si appoggia da solo e la tensione nel muscolo sparisce.
- **Far rimbalzare il bilanciere sul petto** - La discesa deve essere lenta e controllata. Il rimbalzo trasforma il punto più difficile dell'alzata in una molla e accorcia il lavoro che il muscolo fa davvero.

## Per attrezzatura

- [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/corpo-libero) - 28 esercizi
- [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/panca) - 18 esercizi
- [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/manubri) - 16 esercizi
- [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/elastici) - 12 esercizi
- [Cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/cavi) - 9 esercizi
- [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/altro) - 7 esercizi
- [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/bilanciere) - 6 esercizi
- [Macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/macchine) - 6 esercizi
- [Tappetino](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/tappetino) - 4 esercizi
- [Cinghie di sospensione](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/trx) - 3 esercizi
- [Fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/fitball) - 2 esercizi
- [Disco](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/disco) - 2 esercizi
- [Box](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/plyo-box) - 1 esercizi
- [Macchina cardio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/macchine-cardio) - 1 esercizi
- [Kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/kettlebell) - 1 esercizi
- [Multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto/multipower) - 1 esercizi

## Tutti: Esercizi per il petto medio

- [Panca piana con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Distensioni su panca con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-con-manubri) - Petto medio · Manubri
- [Chest press alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-alla-macchina) - Petto medio · Macchina
- [Piegamenti sulle braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-sulle-braccia) - Petto medio · Corpo libero
- [Croci dall'alto verso il basso ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-dall-alto-verso-il-basso-ai-cavi) - Petto medio · Cavi
- [Croci alla pectoral machine](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-alla-pectoral-machine) - Petto medio · Macchina
- [Croci su panca piana con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-piana-con-manubri) - Petto medio · Manubri
- [Croci alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-alla-macchina) - Petto medio · Macchina
- [Croci ai cavi centrali](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-ai-cavi-centrali) - Petto medio · Cavi
- [Panca piana al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-al-multipower) - Petto medio · Multipower
- [Pullover con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Croci basse ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-basse-ai-cavi) - Petto medio · Cavi
- [Chest press iso-lateral alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-iso-lateral-alla-hammer-strength-a-dischi) - Petto medio · Macchina
- [Croci per la parte alta del petto ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-per-la-parte-alta-del-petto-ai-cavi) - Petto medio · Cavi
- [Piegamenti a presa larga a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-a-presa-larga-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero
- [Croci su panca piana ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-piana-ai-cavi) - Petto medio · Cavi
- [Floor press a un braccio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-a-un-braccio-con-kettlebell) - Petto medio · Kettlebell
- [Piegamenti inclinati sul box](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-inclinati-sul-box) - Petto medio · Altro
- [Piegamenti al muro](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-al-muro) - Petto medio · Altro
- [Piegamenti in ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-ginocchio) - Petto medio · Corpo libero
- [Chest press alla landmine](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-alla-landmine) - Petto medio · Bilanciere
- [Floor press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Panca piana con bilanciere e presa larga](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-con-bilanciere-e-presa-larga) - Petto medio · Bilanciere
- [Panca piana a presa inversa con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-piana-a-presa-inversa-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Floor press a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-a-un-braccio-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Croci a terra con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-terra-con-manubri) - Petto medio · Manubri
- [Croci ai cavi da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-ai-cavi-da-sdraiato) - Petto medio · Cavi
- [Cross-over in piedi ai cavi a braccia tese](https://hi.fitness/it/esercizi/cross-over-in-piedi-ai-cavi-a-braccia-tese) - Petto medio · Cavi
- [Distensioni alternate su panca con manubri (partenza in alto)](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-alternate-su-panca-con-manubri-partenza-in-alto) - Petto medio · Manubri
- [Croci con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Chest press frontale con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-frontale-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Distensioni su panca con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Pullover a terra con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-a-terra-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Pullover a braccia piegate con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-a-braccia-piegate-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Svend press su panca piana](https://hi.fitness/it/esercizi/svend-press-su-panca-piana) - Petto medio · Disco
- [Svend press con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/svend-press-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Croci con distensioni su panca ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-con-distensioni-su-panca-ai-cavi) - Petto medio · Cavi
- [Distensioni a presa larga a un braccio su panca con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-a-presa-larga-a-un-braccio-su-panca-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Chest press iso-lateral a un braccio alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-iso-lateral-a-un-braccio-alla-hammer-strength-a-dischi) - Petto medio · Macchina
- [Chest press iso-lateral alternato alla Hammer Strength a dischi](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-iso-lateral-alternato-alla-hammer-strength-a-dischi) - Petto medio · Macchina
- [Piegamenti con mani rialzate](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-mani-rialzate) - Petto medio · Box
- [Piegamenti profondi sulle braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-profondi-sulle-braccia) - Petto medio · Manubri
- [Piegamenti archer](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-archer) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti con battito di mani](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-battito-di-mani) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti con rotazione](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-rotazione) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti con tocco del petto](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-tocco-del-petto) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti da un lato all'altro](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-da-un-lato-all-altro) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti assistiti con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-assistiti-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Piegamenti assistiti con sovraccarico](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-assistiti-con-sovraccarico) - Petto medio · Disco
- [Croci al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-al-trx) - Petto medio · Cinghie di sospensione
- [Piegamenti con plank laterale al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-plank-laterale-al-trx) - Petto medio · Cinghie di sospensione
- [Piegamenti inversi al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-inversi-al-trx) - Petto medio · Cinghie di sospensione
- [Croci lente su panca piana con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-lente-su-panca-piana-con-manubri) - Petto medio · Manubri
- [Croci dall'alto verso il basso con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-dall-alto-verso-il-basso-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Croci dal basso verso l'alto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-dal-basso-verso-l-alto-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Croci alte con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-alte-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Chest press basso alternato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-basso-alternato-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Croci a un braccio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-un-braccio-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Chest press incrociato a un braccio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-incrociato-a-un-braccio-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Floor press con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-con-elastico) - Petto medio · Elastico
- [Croci a un braccio a busto flesso ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-un-braccio-a-busto-flesso-ai-cavi) - Petto medio · Cavi
- [Croci a un braccio a terra con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-un-braccio-a-terra-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Floor press a gomito stretto a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/floor-press-a-gomito-stretto-a-un-braccio-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Around pullover con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/around-pullover-con-manubrio) - Petto medio · Manubri
- [Pullover con estensioni per i tricipiti con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-estensioni-per-i-tricipiti-con-bilanciere) - Petto medio · Bilanciere
- [Pullover con estensione dell'anca con manubrio su fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/pullover-con-estensione-dell-anca-con-manubrio-su-fitball) - Petto medio · Manubri
- [Svend press a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/svend-press-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero
- [Croci in piedi a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-in-piedi-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero
- [Croci a triangolo in piedi a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-triangolo-in-piedi-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti in ginocchio con rematore a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-ginocchio-con-rematore-a-corpo-libero) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti laterali](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-laterali) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti a orologio](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-a-orologio) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti con cobra](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-con-cobra) - Petto medio · Tappetino
- [Piegamenti completi con cobra](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-completi-con-cobra) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti hindu modificati](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-hindu-modificati) - Petto medio · Corpo libero
- [Piegamenti plus](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-plus) - Petto medio · Corpo libero
- [Croci allo ski erg](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-allo-ski-erg) - Petto medio · Macchina cardio
- [Croci con passo laterale](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-con-passo-laterale) - Petto medio · Corpo libero
- [Pugno diagonale](https://hi.fitness/it/esercizi/pugno-diagonale) - Petto medio · Corpo libero
- [Aperture diagonali](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-diagonali) - Petto medio · Corpo libero
- [Richiamo del braccio con petto attivo](https://hi.fitness/it/esercizi/richiamo-del-braccio-con-petto-attivo) - Petto medio · Corpo libero
- [Petto in fuori con mani dietro la schiena in tenuta](https://hi.fitness/it/esercizi/petto-in-fuori-con-mani-dietro-la-schiena-in-tenuta) - Petto medio · Corpo libero
- [Incroci delle braccia con apertura del petto](https://hi.fitness/it/esercizi/incroci-delle-braccia-con-apertura-del-petto) - Petto medio · Corpo libero
- [Doppi incroci delle braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/doppi-incroci-delle-braccia) - Petto medio · Corpo libero
- [Stretching dei pettorali sopra la testa](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-pettorali-sopra-la-testa) - Petto medio · Corpo libero
- [Stretching dei pettorali a braccio piegato](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-pettorali-a-braccio-piegato) - Petto medio · Altro
- [Stretching dei pettorali e della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-pettorali-e-della-schiena) - Petto medio · Altro
- [Stretching dei pettorali all'angolo del muro](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-pettorali-all-angolo-del-muro) - Petto medio · Altro
- [Stretching dei pettorali a un braccio in piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-pettorali-a-un-braccio-in-piedi) - Petto medio · Altro
- [Stretching con i gomiti indietro](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-con-i-gomiti-indietro) - Petto medio · Corpo libero
- [Stretching con i gomiti indietro](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-con-i-gomiti-indietro-2) - Petto medio · Corpo libero
- [Stretching ad abbraccio con pacche sulla schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-ad-abbraccio-con-pacche-sulla-schiena) - Petto medio · Corpo libero
- [Stretching dei pettorali sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-pettorali-sulla-fitball) - Petto medio · Fitball
- [Posizione del cobra in tenuta](https://hi.fitness/it/esercizi/posizione-del-cobra-in-tenuta) - Petto medio · Tappetino
- [Stretching laterale degli addominali in cobra](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-laterale-degli-addominali-in-cobra) - Petto medio · Tappetino
- [Chaturanga a tre appoggi](https://hi.fitness/it/esercizi/chaturanga-a-tre-appoggi) - Petto medio · Tappetino
- [Adduzione della spalla con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/adduzione-della-spalla-con-elastico) - Petto medio · Elastico