--- title: "Esercizi per il petto basso" description: "Dip, spinte e croci su panca declinata più le varianti alle macchine. Guarda cosa sposta davvero l'enfasi sul petto basso." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso" count: 27 type: muscles code: LOWER_CHEST --- # Esercizi per il petto basso Il petto basso è lo stesso muscolo di tutto il resto, solo con le fibre attaccate più in basso sullo sterno e sulle costole. Le carichi di più quando il braccio scende in avanti rispetto al busto - cioè nelle dip con il busto inclinato in avanti e sulla panca declinata. In pratica questa lista si riduce a due cose: dip e declinata. Il resto sono variazioni di presa, tempo e attrezzo. Se cerchi un movimento solo, le dip ti danno di più - puoi aggiungere carico al peso del corpo, e le loro varianti occupano una buona fetta di questa lista. ## Perché qui è quasi tutto dip? Perché la dip è l'unico movimento che mette il braccio esattamente dove questa categoria lo vuole: busto inclinato in avanti, braccia che scendono e vanno leggermente indietro. Le descrizioni dell'atlante ci tornano sopra in ogni versione, sempre con la stessa frase sull'inclinazione - senza quella, lo stesso movimento diventa un esercizio per i tricipiti. La seconda cosa è il carico. La dip è l'unico movimento per il petto a corpo libero a cui puoi aggiungere peso direttamente, e nella lista si vede: accanto alla versione base ci sono varianti zavorrate, con fermo e zavorrate eseguite lente. Gli altri esercizi senza attrezzi non hanno una strada del genere. Oltre alle dip restano la panca declinata e qualche macchina. Non sono tante, perché la panca declinata è un attrezzo che non ogni palestra possiede e che a casa non ha praticamente nessuno. ## Quanto di questa lista è davvero petto basso? Meno di quanto suggerisca il nome della categoria. Il petto è un muscolo solo, con fibre che corrono ad angoli diversi verso un attacco comune sul braccio. Dove metti il braccio cambia quali di esse lavorano di più, ma non spegne le altre. Chi fa panca piana o piegamenti sta già caricando anche le fibre basse. La conclusione pratica è che il petto basso è un'enfasi, non un allenamento a parte. Lo vedi più chiaramente nelle dip, perché lì l'inclinazione in avanti cambia parecchio l'angolo. Con i piegamenti di questa lista, alzare i piedi o appoggiarsi sulle ginocchia cambia soprattutto quanto peso del corpo finisce sulle mani - è una questione di difficoltà, non di quale parte del muscolo lavora. La risposta breve per chi vuole una cosa sola: dip con il busto inclinato in avanti. Se le dip sono ancora fuori portata o le spalle protestano, la panca declinata fa lo stesso lavoro in una versione più facile da controllare. ## Errori più comuni - **Restare dritto sulle dip** - La descrizione di ogni versione delle dip ripete la stessa cosa - senza una leggera inclinazione in avanti il lavoro se lo prende il tricipite. Se vuoi caricare il petto, il busto va portato in avanti prima. - **Spalle che salgono verso le orecchie** - L'atlante ti dice di tenerle basse e lontane dalle orecchie. Quando salgono, il peso del corpo comincia a restare appeso all'articolazione invece che appoggiato sul muscolo. - **Declinata senza bloccare i piedi** - I piedi vanno agganciati sotto i rulli, altrimenti a metà serie scivoli giù. Con la testa più in basso del bacino e un bilanciere sopra la faccia, è il momento peggiore per mettersi a cercare uno spotter. ## Per attrezzatura - [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/manubri) - 6 esercizi - [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/corpo-libero) - 5 esercizi - [Macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/macchine) - 5 esercizi - [Sbarra per trazioni](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/sbarra-trazioni) - 4 esercizi - [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/altro) - 3 esercizi - [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/bilanciere) - 1 esercizi - [Multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/multipower) - 1 esercizi - [Cinghie di sospensione](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/trx) - 1 esercizi - [Disco](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso/disco) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi per il petto basso - [Dip per il petto alla dip station](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-per-il-petto-alla-dip-station) - Petto basso · Sbarra per trazioni - [Panca declinata con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-declinata-con-bilanciere) - Petto basso · Bilanciere - [Distensioni su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri - [Dip alle parallele per il petto con sovraccarico](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-alle-parallele-per-il-petto-con-sovraccarico) - Petto basso · Sbarra per trazioni - [Chest press declinata alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/chest-press-declinata-alla-macchina) - Petto basso · Macchina - [Piegamenti in declino](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-declino) - Petto basso · Corpo libero - [Dip alle parallele per il petto](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-alle-parallele-per-il-petto) - Petto basso · Altro - [Croci su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri - [Panca declinata al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/panca-declinata-al-multipower) - Petto basso · Multipower - [Dip per il petto alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-per-il-petto-alla-macchina) - Petto basso · Macchina - [Distensioni alternate su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-alternate-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri - [Hammer Press su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-press-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri - [Distensioni declinate iso-lateral a due braccia alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-declinate-iso-lateral-a-due-braccia-alla-hammer-strength-mts) - Petto basso · Macchina - [Distensioni declinate iso-lateral a un braccio alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-declinate-iso-lateral-a-un-braccio-alla-hammer-strength-mts) - Petto basso · Macchina - [Distensioni declinate iso-lateral alternate alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-declinate-iso-lateral-alternate-alla-hammer-strength-mts) - Petto basso · Macchina - [Piegamenti in declino in ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-declino-in-ginocchio) - Petto basso · Corpo libero - [Piegamenti diamond in declino sulla sedia](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-diamond-in-declino-sulla-sedia) - Petto basso · Altro - [Piegamenti in declino al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-declino-al-trx) - Petto basso · Cinghie di sospensione - [Dip tra due sedie](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-tra-due-sedie) - Petto basso · Altro - [Dip per il petto su panca](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-per-il-petto-su-panca) - Petto basso · Corpo libero - [Dip alle parallele per il petto con pausa a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-alle-parallele-per-il-petto-con-pausa-a-corpo-libero) - Petto basso · Sbarra per trazioni - [Dip alle parallele per il petto lento con sovraccarico](https://hi.fitness/it/esercizi/dip-alle-parallele-per-il-petto-lento-con-sovraccarico) - Petto basso · Sbarra per trazioni - [Hammer Press a un braccio su panca declinata con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-press-a-un-braccio-su-panca-declinata-con-manubrio) - Petto basso · Manubri - [Croci con torsione su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-con-torsione-su-panca-declinata-con-manubri) - Petto basso · Manubri - [Svend press su panca declinata](https://hi.fitness/it/esercizi/svend-press-su-panca-declinata) - Petto basso · Disco - [Piegamenti in declino in ginocchio sul box](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-declino-in-ginocchio-sul-box) - Petto basso · Corpo libero - [Piegamenti in declino al muro](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-declino-al-muro) - Petto basso · Corpo libero