--- title: "Esercizi per la zona lombare" description: "Iperestensioni, good morning e superman per gli erettori spinali. Guarda la tecnica in video e capisci cosa separa l'allenamento dall'allungamento." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari" count: 30 type: muscles code: LOWER_BACK --- # Esercizi per la zona lombare La zona lombare sono gli erettori spinali - le colonne di muscolo che corrono lungo la colonna vertebrale, raddrizzano il busto e lo tengono in linea quando fai un hip hinge. Da qui due tipi di esercizio: quelli in cui esegui davvero quell'estensione (iperestensioni, superman) e quelli in cui gli erettori si limitano a tenere la posizione sotto carico (good morning, stacco con trap bar). Buona parte di questa lista, però, è allungamento e lavoro di mobilità: cat-cow, posizione del bambino, restare appeso a una sbarra. Si legge come una lista sola, ma risponde a due domande diverse, quindi conviene sapere quale delle due ti riguarda. Se la schiena ti fa male, l'atlante non risolve la questione - il dolore è una domanda per un medico o un fisioterapista, non per una lista di esercizi. ## Allenamento o allungamento? La lista si divide in due parti che fanno lavori completamente diversi. Le iperestensioni, il superman e l'estensione della schiena alla macchina sono lavoro muscolare: il busto sale dalla flessione fino alla linea retta contro il peso della parte alta del corpo, a volte con un carico aggiuntivo. Il good morning e lo stacco con trap bar vanno un passo oltre, perché lì gli erettori non si accorciano mai - tengono la colonna in linea mentre a muoversi sono le anche. La seconda parte è il cat-cow, la posizione del bambino, le ginocchia portate al petto, restare appeso a una sbarra e le versioni sulla fitball. Non caricano il muscolo e non sostituiscono il primo gruppo. Stanno sotto lo stesso muscolo perché riguardano la stessa zona, non perché siano lo stesso tipo di esercizio. Il filtro per attrezzatura li separa più in fretta che leggere i nomi. Bilanciere, panca e kettlebell portano al primo gruppo, il tappetino al secondo, e la fitball finisce in tutti e due insieme. ## La zona lombare si allena a parte? Gli erettori spinali lavorano in quasi ogni movimento pesante in cui il busto non è appoggiato: stacco da terra, squat, rematore a busto piegato, ogni versione dell'hip hinge. Tenere la schiena piatta sotto carico è il loro compito, non un effetto collaterale - il catalogo lo ripropone come indicazione su ognuno di quegli esercizi. Il lavoro dedicato aggiunge quello che lì manca: movimento su tutto il range invece di una sola posizione tenuta ferma. Le iperestensioni e il superman portano il busto dalla flessione all'estensione senza peso in mano, quindi il carico è basso e hai il pieno controllo del tempo di esecuzione. La versione sulla fitball aggiunge sopra a tutto questo una base instabile, che rende lo stesso movimento parecchio più difficile. Quanto te ne serva dipende dal resto della settimana. Due sedute pesanti di hip hinge una dietro l'altra caricano lo stesso segmento due volte di fila, quindi distanziarle è a volte l'unica decisione che devi davvero prendere qui. ## Errori più comuni - **Estendere troppo in alto** - Il catalogo traccia lo stesso limite su ogni variante di iperestensione: la ripetizione finisce quando il corpo forma una linea retta. Continuare a piegarti indietro oltre quel punto non aggiunge niente per i muscoli. - **Piegare la schiena invece delle anche** - Nel good morning il busto scende perché le anche fanno da cerniera, e la schiena resta piatta. Appena inizia a curvarsi non è più lo stesso esercizio, e il bilanciere resta sulle spalle per tutto il tempo. - **Partire con la testa** - Nel superman e nell'estensione sulla fitball è facile sollevare il busto buttando la testa all'indietro. Il catalogo lo dice chiaramente: sali con la zona lombare e i glutei, e il collo resta in linea con la colonna. ## Per attrezzatura - [Tappetino](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/tappetino) - 7 esercizi - [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/corpo-libero) - 5 esercizi - [Fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/fitball) - 5 esercizi - [Panca lombare](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/panca-lombare) - 4 esercizi - [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/bilanciere) - 3 esercizi - [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/elastici) - 3 esercizi - [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/panca) - 1 esercizi - [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/manubri) - 1 esercizi - [Kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/kettlebell) - 1 esercizi - [Sbarra per trazioni](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/sbarra-trazioni) - 1 esercizi - [Rack](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/lombari/squat-rack) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi per la zona lombare - [Stacco da terra con trap bar](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-da-terra-con-trap-bar) - Parte bassa della schiena · Bilanciere - [Iperestensioni a 45 gradi (braccia davanti al petto)](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-a-45-gradi-braccia-davanti-al-petto) - Parte bassa della schiena · Panca lombare - [Iperestensioni a 45 gradi con le braccia al petto](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-a-45-gradi-con-le-braccia-al-petto) - Parte bassa della schiena · Panca lombare - [Iperestensioni alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-alla-macchina) - Parte bassa della schiena · Panca lombare - [Good morning con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-con-bilanciere) - Parte bassa della schiena · Bilanciere - [Good morning con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-con-manubri) - Parte bassa della schiena · Manubri - [Good morning con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-con-kettlebell) - Parte bassa della schiena · Kettlebell - [Good morning da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/good-morning-da-seduto-con-bilanciere) - Parte bassa della schiena · Bilanciere - [Superman](https://hi.fitness/it/esercizi/superman) - Parte bassa della schiena · Corpo libero - [Iperestensioni da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-da-sdraiato) - Parte bassa della schiena · Corpo libero - [Iperestensioni con torsione a 45 gradi](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-con-torsione-a-45-gradi) - Parte bassa della schiena · Panca lombare - [Iperestensioni sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Superman in tenuta](https://hi.fitness/it/esercizi/superman-in-tenuta) - Parte bassa della schiena · Corpo libero - [Iperestensioni con le mani dietro la nuca sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-con-le-mani-dietro-la-nuca-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Iperestensioni a terra con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-a-terra-con-elastico) - Parte bassa della schiena · Elastico - [Superman con tirate](https://hi.fitness/it/esercizi/superman-con-tirate) - Parte bassa della schiena · Elastico - [Superman con tirate con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/superman-con-tirate-con-elastico) - Parte bassa della schiena · Elastico - [Dead hang alla sbarra](https://hi.fitness/it/esercizi/dead-hang-alla-sbarra) - Parte bassa della schiena · Sbarra per trazioni - [Posizione del gatto](https://hi.fitness/it/esercizi/posizione-del-gatto) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Posizione del bambino](https://hi.fitness/it/esercizi/posizione-del-bambino) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching con ginocchio al petto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-con-ginocchio-al-petto) - Parte bassa della schiena · Corpo libero - [Stretching a gamba incrociata da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-a-gamba-incrociata-da-sdraiato) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching della schiena sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-schiena-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Stretching della schiena in piedi a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-schiena-in-piedi-a-corpo-libero) - Parte bassa della schiena · Corpo libero - [Stretching della colonna con le mani ai piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-colonna-con-le-mani-ai-piedi) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching dinamico della zona lombare sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dinamico-della-zona-lombare-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Stretching della zona lombare da prono sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-zona-lombare-da-prono-sulla-fitball) - Parte bassa della schiena · Fitball - [Passaggio alla posizione del bambino](https://hi.fitness/it/esercizi/passaggio-alla-posizione-del-bambino) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching con lo sguardo al soffitto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-con-lo-sguardo-al-soffitto) - Parte bassa della schiena · Tappetino - [Stretching iron cross](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-iron-cross) - Parte bassa della schiena · Tappetino