--- title: "Esercizi per i glutei con l'elastico" description: "Ponti per i glutei, clamshell, kickback e abduzioni con l'anello. Tecnica in video e come regolare la resistenza senza nessun peso." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei/elastici" count: 25 type: combo muscle: GLUTES equipment: RESISTANCE_BAND --- # Esercizi per i glutei con l'elastico Il gluteo non si limita a estendere l'anca. Abduce anche la gamba e tiene il bacino in bolla, e l'elastico è l'unico attrezzo di questo atlante capace di spingere di lato. Un bilanciere non può tirarti il ginocchio verso l'interno, un anello portato sopra le ginocchia sì: ed è per questo che la lista dell'elastico per i glutei è lunga quanto è. La seconda differenza è quando diventa duro. La resistenza dell'elastico sale man mano che l'elastico si allunga, quindi il punto più impegnativo è dove la gamba è arrivata più lontano: estensione dell'anca completa e abduzione completa. È l'esatto contrario di uno squat, dove in cima la tensione quasi sparisce. ## Cosa fa un elastico per i glutei che il peso non può fare? Oppone resistenza in orizzontale. Un anello sopra le ginocchia o attorno alle caviglie ti tira le gambe una verso l'altra, e allontanarle chiama in causa il medio gluteo e la parte posteriore del grande gluteo. Tutta la famiglia delle abduzioni di questa lista si regge su quello: clamshell, abduzioni da sdraiato e da seduto, abduzioni delle ginocchia in mezzo squat, slanci laterali in piedi. Nessuno di questi si carica in modo sensato con un bilanciere. La seconda cosa è il profilo della resistenza. In un ponte per i glutei con l'elastico il punto più duro è proprio in cima, con le anche estese e il gluteo alla sua lunghezza minima. Il peso si comporta al contrario, ed è per questo che una serie con l'elastico brucia più spesso di quanto sembri pesante. Non la rende più facile: vuol dire che la fatica arriva da un'altra parte del range ed è più difficile da confrontare con i chili. La terza ragione è banale. Un set di elastici pesa qualche centinaio di grammi, sta in uno zaino, e non ha bisogno né di una panca né di un posto dove riporre un bilanciere. ## Anello o elastico ancorato? Questa lista tiene sotto un solo nome due attrezzi diversi. Il primo è un anello chiuso portato sopra le ginocchia o attorno alle caviglie, che lavora di lato e si accoda a un movimento che stai facendo per un altro motivo: un ponte, uno squat, una camminata in mezzo squat. Il secondo è un elastico più lungo agganciato a qualcosa di fisso, oppure bloccato sotto un piede e una mano, che oppone resistenza lungo la propria linea: il pull-through tra le gambe, i kickback, gli hip thrust in ginocchio. Anche la regolazione è diversa. Con l'anello le variabili sono dove lo porti e quanto è spesso. Con la versione ancorata sono la tua distanza dal punto di aggancio e quanto elastico ti resta dalla tua parte. Segnati entrambe, perché altrimenti non c'è modo di confrontare la serie di oggi con quella dell'ultima volta: su un elastico non c'è nessun numero stampato come su un disco. Se un elastico continua a scivolare o ad arrotolarsi, di solito è troppo corto per la posizione o troppo rigido per l'angolo in cui stai lavorando. Scendere a un elastico più leggero tenendo il range completo ti dà più di quanto ti dia lottare per tenerne fermo uno più duro. ## Errori più comuni - **L'elastico che scappa da sotto il piede** - Nei kickback un capo dell'elastico lo tiene il piede e l'altro la mano appoggiata a terra. Se si sposta a metà serie, la tensione sparisce e le ripetizioni che restano non fanno niente. - **Il pull-through trasformato in uno squat** - Tirare l'elastico tra le gambe è un hinge d'anca, non una discesa seguita da una risalita. Se le ginocchia si piegano più di quanto le anche vanno indietro, il lavoro se lo prendono i quadricipiti. - **Un anello al posto del carico nello squat** - Un elastico sopra le ginocchia non rende lo squat più pesante. Il suo compito è impedire alle ginocchia di chiudersi verso l'interno, quindi se quello che cerchi è carico ti serve del peso, non un elastico più duro. ## Come progredire 1. **Sposta l'anello più in basso** - Lo stesso anello sopra il ginocchio, sotto il ginocchio e attorno alle caviglie ti dà tre livelli diversi. Più sta lontano dall'articolazione dell'anca, più lunga è la leva e più duramente l'anello si oppone all'abduzione. 2. **Allontanati dall'ancoraggio** - Nei pull-through e nei kickback è la tua distanza dall'ancoraggio a decidere quanta tensione c'è già all'inizio. Un passo indietro e la prima metà della ripetizione smette di essere gratis. 3. **Tieni la posizione in alto** - L'elastico è più forte proprio dove il gluteo è più corto. Una breve tenuta ad anca completamente estesa o ad abduzione completa è difficoltà che questo attrezzo ti regala. ## Tutti: Esercizi per i glutei con l'elastico - [Glute bridge con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Clam con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/clam-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Slanci per i glutei con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Pull through con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/pull-through-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Abduzione dell'anca in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-in-piedi-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Hip thrust con elastico (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-con-elastico-versione-2) - Glutei · Elastico - [Glute bridge su una gamba con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-su-una-gamba-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Glute bridge in abduzione con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-in-abduzione-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Affondo incrociato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-incrociato-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Abduzione dell'anca da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-da-sdraiato-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Abduzione dell'anca da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-da-seduto-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Abduzione dell'anca a ginocchia piegate da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-a-ginocchia-piegate-da-seduto-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Abduzione dell'anca a ginocchia piegate da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-a-ginocchia-piegate-da-sdraiato-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Abduzione dell'anca incrociata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-incrociata-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Slanci per i glutei a gamba piegata in ginocchio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-a-gamba-piegata-in-ginocchio-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Slanci per i glutei a una gamba a busto flesso con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-a-una-gamba-a-busto-flesso-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Slanci per i glutei in equilibrio in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-in-equilibrio-in-piedi-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Slanci per i glutei in equilibrio in piedi con elastico (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-in-equilibrio-in-piedi-con-elastico-versione-2) - Glutei · Elastico - [Abduzione dell'anca in equilibrio in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/abduzione-dell-anca-in-equilibrio-in-piedi-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Iperestensioni in abduzione da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-in-abduzione-da-sdraiato-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-in-ginocchio-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Iperestensioni inverse su panca piana con fitball ed elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/iperestensioni-inverse-su-panca-piana-con-fitball-ed-elastico) - Glutei · Elastico - [Slanci per i glutei in plank laterale con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-per-i-glutei-in-plank-laterale-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Semicerchio della gamba in ginocchio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/semicerchio-della-gamba-in-ginocchio-con-elastico) - Glutei · Elastico - [Semicerchio della gamba in ginocchio su panca con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/semicerchio-della-gamba-in-ginocchio-su-panca-con-elastico) - Glutei · Elastico