--- title: "Esercizi per i glutei con il bilanciere" description: "Hip thrust, sollevamenti del bacino, stacchi sumo e rack pull. Guarda la tecnica in video e scegli la variante adatta al peso che usi." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei/bilanciere" count: 18 type: combo muscle: GLUTES equipment: BARBELL --- # Esercizi per i glutei con il bilanciere Il bilanciere è l'unico attrezzo che ti permette di appoggiare un carico davvero pesante proprio sulle anche e di chiudere l'estensione contro quel peso. Da lì nascono l'hip thrust e il sollevamento del bacino: movimenti in cui il gluteo lavora più duro esattamente nel punto in cui allo squat finisce la tensione. La lista si divide in due famiglie: le varianti di ponte e di hip thrust, e l'hinge, cioè gli stacchi, il sumo e i rack pull. Non c'è lavoro di abduzione, e non è una dimenticanza: un bilanciere non lo puoi montare in modo che si opponga a una gamba che va di lato. Quella metà del lavoro la copre un elastico. ## Ponte, hip thrust o stacco? Il sollevamento del bacino con bilanciere si fa a terra. Ti servono un bilanciere e un cuscinetto, niente altro, e le anche percorrono poca strada, quindi è un punto di partenza facile. L'hip thrust appoggia la parte alta della schiena su una panca, e questo dà alle anche una corsa nettamente più lunga: è la versione che si carica di più, ed è attorno a lei che si costruisce il resto. Stacchi e sumo sono un altro discorso. Lì il gluteo lavora contro il bilanciere, ma si divide il compito con i femorali e con gli erettori spinali, e il punto più duro sta in basso vicino a terra, non alla chiusura. Il rack pull taglia via la parte bassa del movimento e mette quasi tutta la serie nel range in cui le anche stanno già estendendo: per questo si guadagna un posto accanto allo stacco, non al suo posto. Gli affondi incrociati e quelli laterali con il bilanciere stanno a parte. Sono su un lato solo e chiedono equilibrio, quindi il bilanciere è molto più leggero che in un ponte, e quello che valgono non ha niente a che vedere con il numero che ci sta sopra. ## Quanto peso ha senso usare per i glutei? L'hip thrust regge carichi impensabili in qualsiasi altro esercizio per un muscolo solo, ed è insieme il suo punto di forza e la sua trappola. Nella pratica sono due cose a mettergli un tetto: se le anche arrivano ancora all'estensione completa, e se riesci a sopportare il bilanciere appoggiato sopra. La seconda sembra un dettaglio finché una serie non finisce sull'osso dell'anca invece che sui glutei. L'hinge ha un limite diverso. Lì il tetto al peso lo mette il momento in cui la schiena smette di essere piatta, e l'indicazione del catalogo "petto alto, schiena piatta" non è estetica: è il punto in cui la serie finisce. Il carico a cui inizia l'arrotondamento è il tuo tetto, per quanto le anche da sole potrebbero muovere di più. L'atlante porta parecchie varianti di ponte e di hip thrust, ma tra loro cambiano soprattutto la posizione dei piedi, il rialzo e quante gambe stanno a terra. In un programma non ti servono tutte: bastano un movimento che carichi e uno che cambi la posizione di partenza. ## Errori più comuni - **Il bilanciere nudo sulle anche** - Il bilanciere ti si pianta sull'osso dell'anca e la serie finisce perché fa male, non perché i glutei sono a fine corsa. Un cuscinetto o un asciugamano arrotolato risolvono la cosa sul momento. - **Spingere sulle punte dei piedi** - Il peso passa dai talloni. Spostalo sull'avampiede e i quadricipiti si prendono una fetta grossa dell'estensione dell'anca. - **Anche che non chiudono mai** - Sotto un bilanciere pesante l'ultimo tratto è la prima cosa che salta, ed è proprio quel pezzo di range il motivo per cui fai questa alzata. Una pausa in alto ti dice se le anche ci sono arrivate davvero. ## Come progredire 1. **Prima il range, i dischi dopo** - Un ponte da terra dà alle anche una corsa breve. Appoggiare la parte alta della schiena su una panca la allunga con lo stesso bilanciere addosso, ed è quello il primo passo, non altro peso. 2. **Aggiungi carico senza perdere la chiusura** - L'hip thrust accetta salti di peso grossi, ed è esattamente per questo che è facile arrivare a un carico con cui le anche smettono di chiudersi. Giudicalo dall'ultima ripetizione della serie, non dalla prima. 3. **Cambia il punto d'appoggio** - I piedi su un rialzo abbassano la posizione di partenza; la versione su una gamba ti toglie metà della base. In entrambi i casi il numero sul bilanciere scende e la richiesta sul gluteo sale. ## Tutti: Esercizi per i glutei con il bilanciere - [Hip thrust con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Stacco da terra con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-da-terra-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Stacco sumo con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-sumo-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Ponte per i glutei con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/ponte-per-i-glutei-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Hip thrust su una gamba con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/hip-thrust-su-una-gamba-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Affondo incrociato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-incrociato-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Affondo laterale con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-laterale-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Kas glute bridge con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/kas-glute-bridge-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Rack pull con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rack-pull-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Squat in ginocchio con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-in-ginocchio-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge con bilanciere (mani sul bilanciere)](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-bilanciere-mani-sul-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge con piedi rialzati e bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-piedi-rialzati-e-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge su una gamba con piedi rialzati e bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-su-una-gamba-con-piedi-rialzati-e-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge a piedi sfalsati e rialzati con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-a-piedi-sfalsati-e-rialzati-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Glute bridge con gamba accavallata e piedi rialzati con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/glute-bridge-con-gamba-accavallata-e-piedi-rialzati-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere - [Stacco da terra con bilanciere (vista frontale)](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-da-terra-con-bilanciere-vista-frontale) - Glutei · Bilanciere - [Stacco da terra con bilanciere (vista laterale)](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-da-terra-con-bilanciere-vista-laterale) - Glutei · Bilanciere - [Stacco da terra a 360 gradi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-da-terra-a-360-gradi-con-bilanciere) - Glutei · Bilanciere