--- title: "Esercizi per i femorali senza attrezzatura" description: "Stacchi su una gamba e leg curl da sdraiato allenano i femorali senza carico. Guarda la tecnica in video e cos'è davvero il resto della lista." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/femorali/corpo-libero" count: 10 type: combo muscle: HAMSTRINGS equipment: BODYWEIGHT --- # Esercizi per i femorali senza attrezzatura I femorali lavorano su due articolazioni: estendono l'anca e piegano il ginocchio. Senza attrezzatura puoi caricare solo la prima delle due, e solo se passi su una gamba sola: allora la resistenza diventa il tuo busto più la gamba che porti dietro. Sulla flessione del ginocchio stai sollevando la tua tibia e niente di più. Per questo la lista è corta e mescolata. Accanto ai movimenti che stancano davvero la parte posteriore della coscia trovi la calciata dietro sul posto, gli allungamenti in flessione avanti e il cane a testa in giù. Vale la pena sapere cos'è cosa prima di costruirci sopra una seduta di gambe. ## Perché l'hinge funziona e il curl no? Perché in un hinge hai qualcosa da sollevare. Stai su una gamba e porta l'altra dietro: il busto e quella gamba tesa finiscono molto oltre l'anca, e i femorali della gamba d'appoggio tengono tutto quanto. Quello è carico vero, disponibile senza un solo chilo di attrezzatura, ed è il motivo per cui lo stacco su una gamba è il movimento numero uno di questa pagina. Sulla flessione del ginocchio il trucco smette di funzionare. Qualunque cosa tu faccia con la posizione del corpo, l'unica cosa che il ginocchio solleva è la tua tibia con il piede. Una tibia non diventa più pesante perché hai aggiunto ripetizioni, quindi i curl da sdraiato e i curl in piedi alternati restano leggeri per definizione. Non sono inutili, ma chiamarli lavoro di forza è tirato. Una via d'uscita c'è, e il catalogo la conosce. Incastra i piedi sotto qualcosa di fisso e il ginocchio inizia a piegarsi contro la massa di tutto il busto, il che rende il movimento incomparabilmente più duro. In questa lista è il reverse leg curl assistito ai cavi, dove una barra tenuta dietro il collo ti toglie una parte del peso. Il muscolo resta lo stesso; quello che cambia è cosa sta dall'altra parte del ginocchio. ## Cosa ci fanno qui la calciata dietro e il toccare le punte? Perché un esercizio finisce sotto un gruppo muscolare per quello che ci si muove, non per quanto pesa. La calciata dietro è corsa sul posto con il tallone che finisce alto, quindi la parte posteriore della coscia lavora a ogni passo, solo per una frazione di secondo e contro niente. Le varianti cambiano nel tempo di esecuzione e in quello che fanno le braccia, non nel carico sulle gambe. Come riscaldamento prima delle gambe funziona bene, perché ripassa esattamente il movimento che stai per caricare. Le indicazioni dicono di cosa si tratta: leggero, veloce, busto eretto. Nel momento in cui inizi a inclinarti in avanti per portare il tallone più in alto, il movimento smette di riguardare il ginocchio. Il resto della lista è allungamento: toccare le punte dei piedi, l'allungamento dei femorali in piedi e il cane a testa in giù con le ginocchia portate avanti a turno. Allungano tutti la parte posteriore della coscia e nessuno la carica. Un caso a parte sono le voci che una postazione la richiedono comunque, nonostante l'etichetta: il leg curl da sdraiato a macchina e il reverse curl assistito già citato. Se hai accesso a quelli, sono loro, e non il resto di questa pagina, la cosa più vicina a un carico vero sui femorali. ## Errori più comuni - **Ginocchio d'appoggio bloccato** - La descrizione dello stacco su una gamba chiede apertamente un ginocchio morbido sulla gamba d'appoggio. Bloccato in estensione rende l'equilibrio più difficile e non lascia alla gamba spazio per le piccole correzioni. - **Curl senza tensione** - Nel leg curl da sdraiato non c'è nessun peso a imporre il lavoro, quindi il carico arriva solo da quanto forte contrai il muscolo. La descrizione chiede una pausa in alto per un motivo: una ripetizione fatta con il pilota automatico non lascia niente. - **Molleggiare nell'allungamento** - Toccare le punte dei piedi e l'allungamento dei femorali sono posizioni che tieni, non ripetizioni che conti. Le indicazioni dicono la stessa cosa in entrambi i casi: piano, senza strappi, schiena piatta. ## Come progredire 1. **Parti vicino a un muro** - Nello stacco su una gamba è l'equilibrio a cedere per primo, non la parte posteriore della coscia. Le dita appoggiate a un muro o allo schienale di una sedia tolgono di mezzo quel problema, e lasciare il sostegno è già di per sé una progressione. 2. **Porta il busto parallelo** - La descrizione chiede un busto parallelo al pavimento, e non è un dettaglio. Più il busto scende, più lunga è la leva sull'anca, quindi fermarsi a metà strada è la stessa posizione in versione più leggera. 3. **Trova qualcosa sotto cui infilare i piedi** - Sul fronte della flessione del ginocchio il tuo peso corporeo non ha modo di crescere, perché la tua tibia pesa quello che pesa. Il livello successivo comincia dove riesci a incastrare i piedi: è così che funziona il reverse leg curl assistito, l'unico movimento qui in cui il ginocchio si piega contro la massa di tutto il busto. ## Tutti: Esercizi per i femorali senza attrezzatura - [Stacco su una gamba a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/stacco-su-una-gamba-a-corpo-libero) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Leg curl da sdraiato a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-da-sdraiato-a-corpo-libero) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Calciata dietro](https://hi.fitness/it/esercizi/calciata-dietro) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Calciata dietro lenta](https://hi.fitness/it/esercizi/calciata-dietro-lenta) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Calciata dietro con rematore](https://hi.fitness/it/esercizi/calciata-dietro-con-rematore) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Leg curl alternato](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-alternato) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Leg curl alternato con pugno](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-alternato-con-pugno) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Stretching dei femorali in piedi a busto flesso](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-femorali-in-piedi-a-busto-flesso) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Tocco delle punte dei piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/tocco-delle-punte-dei-piedi) - tendini del ginocchio · Corpo libero - [Stretching del corridore](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-del-corridore) - tendini del ginocchio · Corpo libero