--- title: "Esercizi per i dorsali alla sbarra" description: "Trazioni in presa prona, supina e neutra, più versioni con elastico e con il piede in appoggio. Guarda la tecnica in video e scegli la tua." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali/sbarra-trazioni" count: 15 type: combo muscle: LATS equipment: PULL_UP_BAR --- # Esercizi per i dorsali alla sbarra Alla sbarra il carico è uno solo e non lo regoli: pesi quello che pesi. Per questo questa lista non somiglia per niente a quella dei cavi. Al posto delle piastre trovi le prese, le versioni che ti tolgono una parte del peso e le varianti costruite sulla sola fase in discesa. La scelta parte da una domanda: riesci già a fare una ripetizione da braccia completamente distese fino al mento sopra la sbarra? Se ci riesci, stai scegliendo una presa e una distanza tra le mani. Se non ci riesci, stai scegliendo un modo per togliere peso: un elastico, un piede sulla panca, oppure la sola discesa dall'alto. Le trazioni commando, le trazioni archer e il muscle up sono una categoria a parte, dove spostare il peso su un lato o passare sopra la sbarra si aggiunge a tutto il resto. ## Che cosa dà alla schiena la sbarra e il cavo no? Ai cavi è il peso a venire verso di te mentre resti seduto e bloccato sotto i cuscinetti. Alla sbarra è il contrario: sei tu a muoverti rispetto a un punto fisso, quindi al lavoro della schiena si aggiungono la tenuta del core e il corpo tenuto in linea. Le descrizioni delle trazioni lo dicono apertamente, prima ancora di arrivare alla tirata. La seconda differenza è la presa. Ai cavi tieni una barra a cui è attaccato un peso, e nel peggiore dei casi cali di una piastra. Alla sbarra sei appeso alle dita con tutta la tua massa, e spesso a chiudere la serie sono gli avambracci, non la schiena. La terza è la fine del range: ai cavi la ripetizione si chiude quando la barra tocca il petto, alla sbarra la chiude il tuo corpo, quindi non c'è modo di barare avvicinandoti con il busto. Il difetto coincide con il pregio. Non c'è nessuna manopola che rimpicciolisce il carico, quindi per alcune persone la prima ripetizione pulita è già un obiettivo, ed è esattamente per questo che l'atlante contiene le versioni con l'elastico, con un piede in appoggio e costruite sulla negativa. ## Che fai quando la presa cede prima della schiena? È lo scenario più comune alla sbarra, e non vuol dire che stai sbagliando qualcosa. Tenere il tuo peso corporeo nelle mani è un lavoro a sé rispetto al tirarti su fino alla sbarra, e i due si stancano a ritmi diversi. Il catalogo ha qualche risposta che non richiede di comprare niente. Una presa neutra stretta a molti dà più sicurezza e per come è fatta è più gentile con polso e gomito. La presa supina mette il bicipite in una posizione buona, quindi di solito è quella che ti fa uscire più ripetizioni. Serie più corte ripetute più spesso ti fanno chiudere ognuna prima che la mano inizi a scivolare. Le straps tolgono la presa dall'equazione, ma la tolgono anche dal tuo allenamento. Se le usi per abitudine già dalla prima serie, smetti di allenare qualcosa che ti servirà comunque nelle tirate pesanti. Qualunque cosa tu scelga, una regola resta: la sbarra deve essere montata in modo solido, perché su un unico punto è appesa tutta la tua massa. ## Errori più comuni - **Un mento portato su con il collo** - Le descrizioni danno il mento sopra la sbarra come punto di riferimento, non come obiettivo in sé. Buttare la testa all'indietro chiude la ripetizione sulla carta e non cambia niente per la schiena. La versione archer lo dice in modo più diretto: è il petto che deve avvicinarsi alla sbarra. - **Slancio preso in prestito dal muscle up** - Il muscle up è l'unico movimento di questa lista la cui descrizione ti chiede di tirare in modo esplosivo, perché senza quello da sotto la sbarra non ci passi sopra. Tutte le altre varianti dicono esattamente il contrario: niente oscillazioni e niente slancio. - **Presa più larga, perché dorsali** - La versione base sono le mani poco più larghe delle spalle. Allargarle molto di più accorcia la distanza che percorri, e per alcune persone è semplicemente scomodo per la spalla. Più larga non vuol dire più lavoro per la schiena. ## Come progredire 1. **Decidi che cosa conta** - La descrizione di ogni variante torna sugli stessi due punti: braccia completamente distese in basso, mento sopra la sbarra in alto. Una ripetizione che non sta tra questi due punti non è questo esercizio e non vale la pena contarla nella serie. 2. **Togli l'aiuto un pezzo alla volta** - Un elastico più sottile, meno spinta del piede sulla panca. L'assistenza aiuta soprattutto in basso e in alto quasi sparisce, quindi ogni volta che la riduci è la fine del percorso a farsi dura per prima. È l'ordine normale, non un passo indietro. 3. **Sposta il peso su un lato** - La trazione archer divide lo stesso peso corporeo in modo disuguale: il petto va verso una mano mentre l'altro braccio soprattutto accompagna. È così che la sbarra si fa più dura senza cintura e senza giubbotto zavorrato. ## Tutti: Esercizi per i dorsali alla sbarra - [Trazione alla sbarra a presa normale](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-a-presa-normale) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione alla sbarra a presa larga](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-a-presa-larga) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Dead hang alla sbarra](https://hi.fitness/it/esercizi/dead-hang-alla-sbarra) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina assistita con elastico (da un ginocchio)](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-assistita-con-elastico-da-un-ginocchio) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-stretta) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa neutra stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-neutra-stretta) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina larga](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-larga) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione commando](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-commando) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione archer](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-archer) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Muscle up a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscle-up-a-corpo-libero) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina assistita su panca](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-assistita-su-panca) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione alla sbarra con appoggio su panca](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-con-appoggio-su-panca) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione a presa supina (isometrica e negativa)](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-a-presa-supina-isometrica-e-negativa) - Dorsali · Sbarra per trazioni - [Trazione alla sbarra assistita con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-alla-sbarra-assistita-con-elastico) - Dorsali · Sbarra per trazioni