--- title: "Esercizi per i dorsali senza attrezzatura" description: "Senza una sbarra non c'è un vero modo di caricare i dorsali. Ecco cosa resta: allungamenti, controllo scapolare ed estensioni sul tappetino." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali/corpo-libero" count: 10 type: combo muscle: LATS equipment: BODYWEIGHT --- # Esercizi per i dorsali senza attrezzatura I dorsali portano il braccio verso il basso e verso il tronco. Per caricarli ti serve qualcosa che opponga resistenza in quella direzione: una sbarra, un cavo o un elastico ancorato in alto. In piedi sul pavimento non c'è niente contro cui tirare, ed è per questo che la lista senza attrezzatura è quella che è: allungamenti, controllo scapolare e lavoro di estensione sul tappetino. Prendila come un complemento, non come un allenamento per la schiena. Se cerchi il movimento che i dorsali li costruisce davvero, lo trovi nell'atlante alla sbarra per trazioni, ai cavi, con l'elastico o alle cinghie di sospensione. Qui sotto c'è quello che ha senso in un giorno in cui non hai niente di tutto questo. ## Che cosa c'è davvero in questa lista? Tre gruppi diversi. Il primo sono gli allungamenti: a quattro zampe, su un fianco, in piedi con una torsione del busto e in appoggio alla panca. Il secondo è il controllo scapolare, cioè piegamenti scapolari, avvicinamenti delle scapole da seduto e circonduzioni delle spalle - movimenti di piccola ampiezza in cui impari dove sta la scapola e che cosa sa fare senza l'aiuto del braccio. Il terzo è il lavoro di estensione sul tappetino: entrambe le versioni del superman e i piegamenti eseguiti da sdraiato sulla schiena. Un solo esercizio del gruppo porta i dorsali nel nome. Nell'allungamento in ginocchio allunghi un braccio in avanti, pieghi l'altro gomito e lasci scendere il petto verso il pavimento. La descrizione aggiunge una condizione che è facile saltare: il braccio che si allunga deve restare disteso per tutto il tempo, perché solo così l'allungamento arriva ai dorsali invece di fermarsi alla spalla. Il resto riguarda la schiena in senso più ampio, non solo questo muscolo, e compare qui perché i dorsali ci mettono una parte del lavoro. È più onesto dirlo così che far finta che tu stia guardando un piano di allenamento. ## A che cosa serve? A tre cose. Come riscaldamento prima di tirare, perché le circonduzioni delle spalle e i piegamenti scapolari svegliano l'articolazione nel range in cui sta per lavorare. Come qualcosa di sensato in un giorno senza attrezzatura, quando l'alternativa è non fare niente. E come aiuto per chi ha i dorsali rigidi e fatica a portare le braccia sopra la testa: è questo il muscolo che chiude gli ultimi gradi di quel movimento. Per gli allungamenti il catalogo indica dai 15 ai 30 secondi in posizione e una respirazione tranquilla, e sulla torsione del busto aggiunge di non forzare e di ruotare solo quanto la tua mobilità permette. I superman e i piegamenti da sdraiato sulla schiena sono gli unici movimenti in cui sollevi qualcosa, e anche lì il carico è il peso delle tue braccia e delle tue gambe. Se vuoi andare oltre, il passo più economico non è un'altra serie sul tappetino ma un elastico ancorato in alto, oppure una sbarra per trazioni da montare in un vano porta. Entrambi danno ai dorsali resistenza nella direzione in cui lavorano davvero, ed entrambi hanno la loro lista nell'atlante. ## Errori più comuni - **Cercare qui un allenamento per la schiena** - Niente in questa lista dà ai dorsali una resistenza contro cui devono davvero lottare. Dieci minuti di allungamenti e circonduzioni delle braccia non sostituiscono una sola serie di trazioni, anche se alla fine senti la fatica. - **Piegare i gomiti nei piegamenti scapolari** - La descrizione lo dice chiaramente: senza piegare i gomiti. Tutto il movimento sta nell'avvicinare e allontanare le scapole restando in posizione di plank. Appena i gomiti iniziano a lavorare diventa un piegamento corto, e le scapole smettono di muoversi. - **Un superman tirato dalla zona lombare** - Le indicazioni di entrambe le versioni ripetono la stessa cosa: tieni il core attivo, niente inarcamento eccessivo della zona lombare. Alzare braccio e gamba più in alto non rende l'esercizio migliore, lo sposta solo più in basso, nel tratto lombare. ## Tutti: Esercizi per i dorsali senza attrezzatura - [Superman con tirate](https://hi.fitness/it/esercizi/superman-con-tirate) - Dorsali · Corpo libero - [Superman alternato](https://hi.fitness/it/esercizi/superman-alternato) - Dorsali · Corpo libero - [Piegamenti scapolari](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-scapolari) - Dorsali · Corpo libero - [Piegamenti da supino](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-da-supino) - Dorsali · Corpo libero - [Circonduzione della spalla](https://hi.fitness/it/esercizi/circonduzione-della-spalla) - Dorsali · Corpo libero - [Stretching dinamico della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dinamico-della-schiena) - Dorsali · Corpo libero - [Stretching della parte alta della schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-della-parte-alta-della-schiena) - Dorsali · Corpo libero - [Stretching in torsione della zona dorsale](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-in-torsione-della-zona-dorsale) - Dorsali · Corpo libero - [Stretching del collo indietro, avanti e di lato](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-del-collo-indietro-avanti-e-di-lato) - Dorsali · Corpo libero - [Stretching del collo in estensione e inclinazione](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-del-collo-in-estensione-e-inclinazione) - Dorsali · Corpo libero