--- title: "Esercizi per il deltoide posteriore" description: "Aperture posteriori, face pull e rematori. Guarda la tecnica in video e perché questo capo della spalla finisce sempre fuori dalla scheda." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori" count: 34 type: muscles code: REAR_DELT --- # Esercizi per il deltoide posteriore Il deltoide posteriore porta il braccio indietro e lavora in ogni tirata. Il punto è che nei rematori e nelle trazioni lo fa insieme alla schiena, che è molto più forte, quindi raramente è lui il primo a cedere. Il risultato lo vedi nell'atlante stesso. Questa è la più corta delle tre liste dedicate alla spalla. Quasi tutto quello che trovi qui è una variante di tre movimenti: l'apertura posteriore, il face pull e un rematore con il gomito che va verso l'esterno. L'attrezzo conta meno del solito, perché elastico, manubri e cinghie TRX danno uno stimolo molto simile quando il carico deve comunque restare leggero. ## Perché il deltoide posteriore finisce fuori dalla scheda Tre motivi insieme, e nessuno è la pigrizia. Primo, questo capo allo specchio non lo vedi, quindi niente ti ricorda che esiste. Secondo, un po' di lavoro se lo prende in ogni rematore, solo che i dorsali e la parte alta della schiena finiscono molto più tardi, quindi la serie è già chiusa prima che il deltoide posteriore diventi il fattore limitante. Terzo, qui non c'è un numero da battere. Le aperture posteriori si fanno con poco carico, e le istruzioni di questo atlante lo dicono da sole, il che rende difficile trattarle come un esercizio su cui misurare qualcosa. Il deltoide anteriore si allena per caso in ogni spinta. Il deltoide posteriore non si allena per caso da nessuna parte. Per questo la lista qui sotto è corta e piuttosto ripetitiva. Non abbiamo cercato di gonfiarla, perché lo stesso esercizio in un quinto setup non diventa un esercizio nuovo. ## Aperture, rematori o face pull? Le aperture posteriori sono la cosa più vicina a un lavoro pulito sul deltoide posteriore: il braccio è quasi disteso e va verso l'esterno, il che rende la leva lunga e il peso, per forza di cose, piccolo. Il rematore per il deltoide posteriore ribalta la faccenda. Il gomito piegato accorcia la leva e ti lascia usare parecchio più carico, ma insieme al carico entra nel movimento anche la parte alta della schiena. Il face pull sta nel mezzo e ha una cosa che gli altri due non hanno: una posizione finale che puoi controllare da solo. Le mani arrivano ai lati del viso, le braccia parallele al pavimento, le scapole avvicinate. Finché quell'immagine regge, il movimento va dove deve. Resta la questione della posizione del busto. Piegato in avanti con un peso libero è la soluzione più impegnativa per la zona lombare, perché la colonna deve restare piatta per tutta la serie. La versione da seduto con il petto appoggiato vicino alle cosce, il TRX e l'elastico tirato al viso in piedi la risolvono in tre modi diversi, e il deltoide posteriore fa più o meno lo stesso lavoro in tutti e tre. ## Errori più comuni - **Schiena curva nella posizione piegata** - Piegato in avanti, la schiena resta piatta e le spalle non crollano in avanti. Se la schiena si curva, di solito il busto è troppo basso o i manubri troppo pesanti, e la versione da seduto con il petto vicino alle cosce toglie di mezzo entrambi i problemi. - **Tirare con trapezi e bicipiti** - Quando le scapole salgono e il gomito si piega a metà ripetizione, un'apertura si trasforma in un rematore senza che te ne accorga. È il deltoide posteriore a sollevare il peso, quindi il gomito mantiene la stessa leggera flessione dall'inizio alla fine. - **Gomiti che scendono nel face pull** - Un face pull finisce con le mani ai lati della testa e le braccia parallele al pavimento. Lascia scendere i gomiti e l'elastico o il cavo arriva al petto, con la schiena che si prende quasi tutto il lavoro. ## Per attrezzatura - [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/manubri) - 11 esercizi - [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/panca) - 7 esercizi - [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/elastici) - 7 esercizi - [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/altro) - 5 esercizi - [Cinghie di sospensione](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/trx) - 5 esercizi - [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/corpo-libero) - 3 esercizi - [Cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/cavi) - 2 esercizi - [Macchina cardio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/macchine-cardio) - 2 esercizi - [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/bilanciere) - 1 esercizi - [Macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori/macchine) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi per il deltoide posteriore - [Face pull con corda per saltare](https://hi.fitness/it/esercizi/face-pull-con-corda-per-saltare) - Deltoidi posteriori · Altro - [Aperture posteriori a busto flesso con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-a-busto-flesso-con-manubri) - Deltoidi posteriori · Manubri - [Aperture posteriori alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-alla-macchina) - Deltoidi posteriori · Macchina - [Aperture posteriori da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi posteriori · Manubri - [Aperture posteriori ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-ai-cavi) - Deltoidi posteriori · Cavi - [Aperture inverse con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-inverse-con-manubri) - Deltoidi posteriori · Manubri - [Pull apart con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/pull-apart-con-elastico) - 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