--- title: "Esercizi per il deltoide laterale con i manubri" description: "Alzate laterali in piedi, da seduto, appoggiato a un rack e su panca inclinata, più le tirate al mento. Tecnica in video e come scegliere il carico." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/manubri" count: 13 type: combo muscle: SIDE_DELT equipment: DUMBBELL --- # Esercizi per il deltoide laterale con i manubri Il manubrio è l'attrezzo di riferimento per il deltoide laterale, e la lista lo dimostra: è quasi tutta alzate laterali in una posizione dopo l'altra, con le tirate al mento a riempire il resto. Il motivo è semplice. Questo capo abduce il braccio, e un peso tenuto in una mano che pende lungo il fianco è la strada più corta per dare a quell'abduzione qualcosa contro cui lavorare. Le varianti non cambiano nello schema del movimento, ma solo in due cose: in che punto dell'arco il manubrio comincia a pesare qualcosa, e quanto aiuto può darti il resto del corpo. Quando scegli, guarda che cosa hai a portata di mano, spazio libero, una panca inclinata, il montante di un rack, invece del nome dell'esercizio. ## Quante di queste varianti ti servono davvero? Realisticamente una, forse una seconda come complemento. La lista sembra lunga, ma l'alzata laterale in piedi, da seduto, a un braccio, a due braccia e su panca resta lo stesso compito per l'articolazione della spalla. Qui non c'è una differenza del tipo che separa lo squat dagli affondi: è un movimento solo mostrato in un mucchio di setup diversi. Una seconda scelta ha senso quando cambia lungo un asse, non in un dettaglio. L'alzata da seduto è diversa da quella in piedi perché le gambe non hanno modo di aggiungere slancio. La versione inclinata di lato è diversa per il punto in cui compare la resistenza. La versione a un braccio ti lascia tenerti a qualcosa e allenare i due lati separatamente. Due varianti a due braccia divise solo dal fatto che sulla panca ci sei seduto o ci stai accanto non aggiungono niente a una scheda. Le tirate al mento sono un caso a parte. Sono l'unica voce di questa lista in cui puoi usare un peso che significhi qualcosa, perché il gomito piegato accorcia la leva. Il prezzo è che il movimento smette di essere isolato: le istruzioni dicono chiaramente di cercare il lavoro nelle spalle e nella parte alta della schiena, e di non appoggiarsi troppo ai bicipiti. ## Che cosa cambia la posizione del busto? In piedi hai la massima libertà e il massimo numero di modi per darti una mano. Basta un accenno di molleggio sulle ginocchia o una spinta delle anche perché i manubri salgano quasi da soli, e di solito succede senza una decisione consapevole, da qualche parte nelle ultime ripetizioni. Da seduto con i piedi ben appoggiati a terra quella porta si chiude, ed è per questo che il peso con cui lavori da seduto è un numero più onesto dello stesso peso in un'alzata in piedi. Le altre due posizioni vanno oltre. Inclinarti di lato con una mano al montante di un rack porta il braccio di traverso rispetto alla linea del corpo, così il manubrio ha qualcosa contro cui tirare fin dall'inizio e non da metà salita; il prezzo è che una mano è impegnata a tenersi, quindi lavori un lato alla volta. Sdraiarti con il petto su una panca inclinata toglie al busto ogni possibilità di muoversi, e le indicazioni per quella variante si riducono a tenere il corpo appoggiato e a lasciare che siano le braccia a lavorare. Quando pieghi il busto in avanti dalle anche o ti sdrai a pancia in giù, quello stesso arco finisce soprattutto sul deltoide posteriore. Da qui le voci di questa lista marcate per il deltoide posteriore: il capo laterale in quei movimenti dice comunque la sua, ed è il motivo per cui compaiono qui, ma se quello che cerchi è la parte posteriore della spalla, nell'atlante ha una lista sua e partire da lì ha più senso. ## Errori più comuni - **Il polso inclinato** - Le descrizioni delle alzate laterali tornano sempre sullo stesso punto: il polso resta in linea con l'avambraccio. Appena la mano comincia a piegarsi e il manubrio si inclina in avanti verso il basso, una parte del lavoro se la prende l'avambraccio e alla spalla arriva meno di quanto prometta il numero sul manubrio. - **Uno slancio a ogni ripetizione** - Un solo esercizio di questa lista ha istruzioni che chiedono uno slancio controllato, e parte con il busto piegato in avanti. In tutti gli altri quella stessa sequenza, raddrizzare il busto mentre le braccia salgono, è esattamente quello contro cui ti mettono in guardia. - **Lo stesso manubrio per ogni variante** - Nell'alzata in piedi i primi centimetri sono quasi gratis, mentre nella versione inclinata di lato e su panca inclinata il manubrio ha una leva fin dall'inizio. Porta lo stesso peso da una all'altra senza toccarlo e di solito finisce con un percorso più corto o con l'aiuto del busto. ## Come progredire 1. **Ragiona il salto in percentuale** - La coppia di manubri successiva di solito è 2 kg in più per mano. In una spinta sono pochi punti percentuali. In un'alzata laterale fatta con un manubrio da sei o otto chili è un quarto o un terzo del carico. Ed è proprio qui che aspettare la coppia più pesante è l'idea peggiore. 2. **Togliti gli aiuti a uno a uno** - Lo stesso manubrio alzato in piedi, da seduto e con il petto appoggiato a una panca inclinata sono tre livelli di difficoltà diversi, perché ogni posizione toglie una fonte di aiuto: prima le gambe, poi il busto. 3. **Sposta il punto in cui comincia il lavoro** - La versione inclinata di lato, tenendosi al montante di un rack, mette il braccio di traverso rispetto alla linea del corpo, così il manubrio ha una leva fin dal primo centimetro. La parte caricata dell'arco si allunga mentre il peso resta lo stesso. ## Tutti: Esercizi per il deltoide laterale con i manubri - [Alzate laterali con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzate laterali da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Tirate al mento con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-al-mento-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzate laterali con manubrio a un braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-con-manubrio-a-un-braccio) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzate laterali in appoggio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-in-appoggio-con-manubrio) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzate laterali su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-su-panca-inclinata-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzate laterali a un braccio su panca inclinata con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-a-un-braccio-su-panca-inclinata-con-manubrio) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzate laterali e frontali con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-e-frontali-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzate laterali a braccia piegate con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-a-braccia-piegate-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzate laterali con slancio da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-con-slancio-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Rematore alle ascelle con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-alle-ascelle-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Alzata laterale da sdraiato sul fianco con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzata-laterale-da-sdraiato-sul-fianco-con-manubrio) - Deltoidi laterali · Manubri - [Aperture posteriori a busto flesso da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-a-busto-flesso-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri