--- title: "Esercizi per il deltoide laterale" description: "Alzate laterali con manubri, cavi e macchine, più le tirate al mento. Tecnica in video e il carico che tiene il lavoro lontano dai trapezi." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali" count: 32 type: muscles code: SIDE_DELT --- # Esercizi per il deltoide laterale Il deltoide laterale abduce il braccio, cioè lo alza di lato, e il suo compito finisce più o meno lì. Da qui una lista insolitamente uniforme: alzate laterali in un setup dopo l'altro, più le tirate al mento. Qui non c'è un multiarticolare che carichi davvero questo capo, perché in una spinta sopra la testa è il deltoide anteriore a prendersi quasi tutto il lavoro. Le varianti cambiano soprattutto nel punto in cui la resistenza arriva al massimo. Un manubrio in basso non pesa quasi nulla e diventa duro solo intorno all'altezza delle spalle, il cavo tiene la tensione fin dal primo centimetro, la macchina ti guida il percorso. È un muscolo in cui il risultato dipende più dallo scegliere il carico giusto che dallo scegliere l'esercizio giusto. ## Perché le alzate laterali sono così sensibili al carico Perché il braccio è quasi disteso e il peso sta all'estremità di una leva lunga. Un manubrio piccolo in mano produce, all'altezza della spalla, un momento a cui nient'altro nell'allenamento delle spalle si avvicina. Per questo salire di un manubrio può cambiare l'esercizio al punto da renderlo irriconoscibile. Quando il peso è troppo, il corpo trova una scorciatoia, e di solito è una di tre: una scrollata di spalle, uno slancio del busto o un percorso più corto. Tutte e tre tornano negli avvertimenti delle singole varianti di alzata in questo atlante, e tutte e tre vogliono dire la stessa cosa. Meno lavoro per il deltoide laterale, più stanchezza. È uno dei pochi movimenti in cui un numero più grande sul manubrio può essere un passo indietro. Un'alzata laterale pesante non la porti a casa a forza come fai con un curl con il bilanciere, perché qui non c'è un muscolo più forte pronto a dare una mano. ## Manubri, cavo o macchina? Il manubrio è il più semplice e il peggio accoppiato alla curva di forza: in basso la resistenza è vicina a zero e il picco cade esattamente dove il movimento dovrebbe fermarsi. La versione inclinata di lato, tenendosi a un rack, sposta l'inizio più dentro il range di movimento, così la tensione arriva prima. L'alzata da seduto toglie di mezzo le gambe e la loro capacità di aggiungere slancio. Il cavo sistema la curva. Tira fin dal primo centimetro, non da metà salita. La macchina fa un passo in più e ti tiene il percorso, il che rende più facile chiudere una serie senza l'aiuto del busto e più difficile barare quando arriva la stanchezza. Le tirate al mento sono l'unico movimento di questa parte dell'atlante in cui puoi usare carichi veri, e il prezzo è la libertà di polsi e spalle, perché le mani sono vincolate a un solo percorso. La versione con il bilanciere EZ e quella a presa larga esistono proprio per rendere quel percorso meno rigido. ## Errori più comuni - **Braccia sopra l'altezza delle spalle** - Oltre l'altezza delle spalle, l'abduzione dell'articolazione della spalla è finita e il resto del percorso è la scapola che ruota, mossa dai trapezi. È esattamente per questo che nelle alzate laterali le descrizioni ti fermano con le braccia parallele al pavimento. - **Il gomito bloccato dritto** - Un gomito bloccato in estensione allunga la leva e carica di più l'articolazione a parità di manubrio. Una leggera flessione tenuta dall'inizio alla fine accorcia la leva senza accorciare il range di movimento. - **Tirare con i polsi** - Nelle tirate al mento sono i gomiti a guidare e restano più alti dei polsi per tutto il movimento. Inverti l'ordine e il carico si sposta sul polso, mentre alla spalla ne arriva di meno. ## Per attrezzatura - [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/manubri) - 13 esercizi - [Cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/cavi) - 6 esercizi - [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/altro) - 5 esercizi - [Macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/macchine) - 4 esercizi - [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/elastici) - 4 esercizi - [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/panca) - 3 esercizi - [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/bilanciere) - 2 esercizi - [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/corpo-libero) - 1 esercizi - [Bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/bilanciere-ez) - 1 esercizi - [Rack](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/squat-rack) - 1 esercizi - [Cinghie di sospensione](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali/trx) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi per il deltoide laterale - [Alzate laterali con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Shoulder press iso-lateral a due braccia alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-iso-lateral-a-due-braccia-alla-macchina) - Deltoidi laterali · Macchina - [Alzate laterali ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-ai-cavi) - Deltoidi laterali · Cavi - [Alzate laterali alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-alla-macchina) - Deltoidi laterali · Macchina - [Tirate al mento con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-al-mento-con-bilanciere) - Deltoidi laterali · Bilanciere - [Alzate laterali da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi laterali · Manubri - [Tirate al mento con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/tirate-al-mento-con-manubri) - 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