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title: "Esercizi per il deltoide anteriore senza attrezzi"
description: "Senza pesi il deltoide anteriore si carica solo quando il busto sta sopra le mani. Piegamenti pike e la strada verso la verticale."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/corpo-libero"
count: 44
type: combo
muscle: FRONT_DELT
equipment: BODYWEIGHT
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# Esercizi per il deltoide anteriore senza attrezzi

La lista a corpo libero per il deltoide anteriore è lunga, ma molto disomogenea. Gran parte sono
circonduzioni, slanci, pulsazioni delle braccia, colpi di boxe e allungamenti: movimenti che
portano l'articolazione per tutto il suo range e la scaldano prima di allenare, ma che non mettono
mai una resistenza vera sulla spalla.

Gli esercizi che caricano davvero questo muscolo sono pochi e funzionano tutti allo stesso modo.
Ti mettono il busto sopra le mani, così il peso del corpo passa attraverso le braccia. Dal
piegamento pike alla verticale, quello che cambia è soprattutto quanta della tua massa ci passa.

## Che cosa, in questa lista, carica davvero la spalla?

Circonduzioni, slanci e pulsazioni fanno esattamente il loro mestiere: portano l'articolazione per
tutto il range e alzano la temperatura prima dell'allenamento. I colpi di boxe funzionano allo stesso
modo. La spalla si muove veloce e spesso, ma la resistenza è quasi zero. Ottimo riscaldamento,
pessimo lavoro di forza.

Il carico vero comincia dove stai sulle mani. In una V rovesciata una parte del peso del corpo si
appoggia sulle braccia, e più il busto è verticale, più ce ne finisce lì. È l'unico peso che il
deltoide anteriore può ricevere senza attrezzi, quindi tutta la progressione consiste nello spostare
quella proporzione, non nell'aggiungere serie.

Vale la pena saperlo prima di costruire tutto l'allenamento delle spalle su questa lista. Il lavoro
di mobilità e di riscaldamento qui è completo. Gli esercizi che stancheranno davvero la spalla sono
pochi.

## Da dove parti se il pike è troppo difficile?

Il piegamento pike chiede subito una certa forza, perché già nella posizione di partenza sulle spalle
grava parecchio peso. Se non riesci proprio a scendere, il passo indietro sensato è arretrare le
anche, così il busto resta più orizzontale. Più ti avvicini a un piegamento normale, meno massa hai
sulle braccia, e più diventa facile fare una ripetizione piena invece di una finta.

L'altra strada è un lento avanti senza carico, compresa la versione al muro. Non stanca la spalla,
ma insegna la traiettoria: le braccia finiscono distese sopra la testa, non davanti, e quella stessa
posizione ti servirà poi sotto qualsiasi peso. Ha senso come riscaldamento o come prima settimana,
non come traguardo.

E se in casa hai qualcosa che pesa, un elastico, uno zaino, un paio di manubri, farà per i tuoi
deltoidi anteriori più di tutto il resto della lista messo insieme. Questo muscolo è semplicemente
difficile da caricare con il solo peso del corpo, ed è meglio dirlo chiaramente.

## Errori più comuni

- **Un piegamento normale al posto del pike** - Quando le anche scendono, il busto va verso l'orizzontale e diventa un piegamento qualsiasi. Il lavoro se lo prende il petto. Le anche restano alte, le gambe distese.
- **La testa davanti alle spalle** - In basso la testa arriva tra le mani, non davanti. Spinta in avanti carica il collo e accorcia il lavoro che resta da fare alla spalla.
- **Un pavimento che scivola** - In quella V rovesciata le mani sono molto caricate e appoggiate a un angolo da cui scappano via facilmente. Allenati su un tappetino, o su un pavimento dove la mano non pattina.

## Come progredire

1. **Avvicina i piedi alle mani** - Nel piegamento pike è l'angolo del busto a decidere il carico. Più le anche stanno in verticale, più massa passa dalle spalle, senza cambiare nient'altro.
2. **Alza i piedi** - I piedi su una panca o su una sedia ti sbilanciano ancora di più sopra le mani. La versione a diamante ci aggiunge sopra una presa più stretta.
3. **Portalo al muro** - I piegamenti in verticale con i piedi su una sedia sono il punto in cui quasi tutto il peso del corpo passa dalle spalle. Una sedia si controlla meglio che salire in verticale con uno slancio.

## Tutti: Esercizi per il deltoide anteriore senza attrezzi

- [Piegamenti pike](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-pike) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Estensione della spalla](https://hi.fitness/it/esercizi/estensione-della-spalla) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Alzate a Y in piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-a-y-in-piedi) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Nuotata in piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/nuotata-in-piedi) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Piegamenti in full planche](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-full-planche) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Military press a corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/military-press-a-corpo-libero) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Piegamenti a gomiti stretti](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-a-gomiti-stretti) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Shadow boxing](https://hi.fitness/it/esercizi/shadow-boxing) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Jab](https://hi.fitness/it/esercizi/jab) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
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- [Gancio sinistro](https://hi.fitness/it/esercizi/gancio-sinistro) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Gancio destro](https://hi.fitness/it/esercizi/gancio-destro) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
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- [Doppio pugno con sollevamento frontale della gamba](https://hi.fitness/it/esercizi/doppio-pugno-con-sollevamento-frontale-della-gamba) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
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- [Circonduzioni delle braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/circonduzioni-delle-braccia) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Circonduzioni delle braccia all'indietro](https://hi.fitness/it/esercizi/circonduzioni-delle-braccia-all-indietro) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Slanci delle braccia da un lato all'altro](https://hi.fitness/it/esercizi/slanci-delle-braccia-da-un-lato-all-altro) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Incroci delle braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/incroci-delle-braccia) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Braccia su e giù](https://hi.fitness/it/esercizi/braccia-su-e-giu) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Impulsi con le braccia](https://hi.fitness/it/esercizi/impulsi-con-le-braccia) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Impulsi con le braccia incrociate](https://hi.fitness/it/esercizi/impulsi-con-le-braccia-incrociate) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Impulsi con le braccia a palmi in giù](https://hi.fitness/it/esercizi/impulsi-con-le-braccia-a-palmi-in-giu) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Impulsi con le braccia a palmi in su](https://hi.fitness/it/esercizi/impulsi-con-le-braccia-a-palmi-in-su) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Alzate di rovescio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-di-rovescio) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Circonduzioni dei gomiti](https://hi.fitness/it/esercizi/circonduzioni-dei-gomiti) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Sollevamento delle braccia incrociate](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-braccia-incrociate) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Alzate per il petto con rotazione](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-per-il-petto-con-rotazione) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Rotazione verso l'alto a braccia piegate](https://hi.fitness/it/esercizi/rotazione-verso-l-alto-a-braccia-piegate) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Rotazione dei palmi verso l'alto e verso il basso](https://hi.fitness/it/esercizi/rotazione-dei-palmi-verso-l-alto-e-verso-il-basso) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Raccolta del braccio con flessione laterale](https://hi.fitness/it/esercizi/raccolta-del-braccio-con-flessione-laterale) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Stretching delle spalle a braccio incrociato](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-delle-spalle-a-braccio-incrociato) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Stretching delle spalle a braccia incrociate](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-delle-spalle-a-braccia-incrociate) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Stretching inverso delle spalle in piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-inverso-delle-spalle-in-piedi) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Stretching delle spalle sopra la testa in piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-delle-spalle-sopra-la-testa-in-piedi) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Stretching delle spalle a braccio dietro la schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-delle-spalle-a-braccio-dietro-la-schiena) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Stretching dei flessori della spalla con braccia dietro la schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-flessori-della-spalla-con-braccia-dietro-la-schiena) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Stretching dei flessori, depressori e retrattori della spalla da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-flessori-depressori-e-retrattori-della-spalla-da-seduto) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Stretching verticale con le braccia distese sopra la testa](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-verticale-con-le-braccia-distese-sopra-la-testa) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Pugno contro il mento per 5 secondi](https://hi.fitness/it/esercizi/pugno-contro-il-mento-per-5-secondi) - Deltoidi anteriori · Corpo libero