--- title: "Esercizi per il deltoide anteriore con il bilanciere" description: "Lento avanti in piedi e da seduto, dietro il collo, alzate frontali al bilanciere. Tecnica in video e perché qui si progredisce piano." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/bilanciere" count: 23 type: combo muscle: FRONT_DELT equipment: BARBELL --- # Esercizi per il deltoide anteriore con il bilanciere Il bilanciere ti porta sopra la testa più carico di qualsiasi altro attrezzo, ed è anche la cosa più facile da segnare sul diario. Il conto lo paghi alla prima ripetizione: il bilanciere deve superare la testa, quindi il movimento non è una linea dritta verso l'alto. È un piccolo spostamento del busto, che si toglie di mezzo e torna sotto il carico. La lista si divide in due metà che conviene distinguere. Da una parte le varianti di spinta: in piedi, da seduto, presa stretta e larga, dietro il collo, dalla panca inclinata. Dall'altra le alzate olimpiche, dove la spalla soprattutto riceve il peso sopra la testa e lo tiene lì, invece di spingerlo su dalle spalle. ## Perché spingere sopra la testa è così tecnico? Sulla panca piana il bilanciere viaggia in linea retta e non ha niente davanti. Sopra la testa, davanti ha la tua testa. Per tenere la traiettoria verticale il busto deve inclinarsi indietro per un istante, lasciar passare il bilanciere e tornare sotto il carico, il tutto con il peso appoggiato sulle clavicole. Da qui nascono i due errori più comuni. Il primo è spingere il bilanciere in avanti, ad arco, per aggirare la testa senza muovere il busto: il peso finisce lontano davanti alla spalla e la serie si chiude prima di quanto dovrebbe. Il secondo è un'inclinazione che da istantanea diventa permanente, così la spinta si trasforma in una panca inclinata fatta in piedi, con la colonna piegata in un arco. Buona parte si risolve nella posizione di partenza: mani poco più larghe delle spalle, gomiti leggermente davanti al busto, bilanciere all'altezza del petto. Da lì la traiettoria verticale è semplicemente la strada più breve verso l'alto, e devi pensarci molto meno. ## Che cosa ci fanno qui lo strappo e la girata e slancio? Lo strappo, la girata, lo slancio e lo snatch balance sono in questa lista perché il deltoide anteriore ci lavora davvero. Lavora però soprattutto ricevendo il peso sopra la testa e stabilizzandolo, non spingendolo verso l'alto. La spinta arriva dalle anche e dalle gambe, e sono loro a decidere quanto carico finisce sul bilanciere. Sono ottimi esercizi, ma per un altro obiettivo. Se cerchi un movimento che stanchi le spalle, scegli una delle varianti di spinta. Se ti interessano potenza, tecnica e lo slancio in sé, le alzate olimpiche meritano di essere allenate per quello che sono, ma sono anche una delle poche cose dell'atlante difficili da imparare solo da una descrizione e da un video. Fatti guardare le prime ripetizioni da qualcuno. ## Errori più comuni - **Il bilanciere gira intorno alla testa** - La traiettoria è verticale e vicina al corpo. È la testa che si sposta indietro per lasciar passare il bilanciere, non il bilanciere che aggira la testa. Un arco in avanti porta il peso davanti alla spalla, nella leva peggiore che esista. - **Inarcare i lombari invece di spingere** - Se l'ultima ripetizione sale solo perché apri le costole in avanti, il bilanciere è troppo carico. La colonna resta neutra dall'inizio alla fine. - **Dietro il collo senza averne la mobilità** - Quella variante chiede molta libertà all'articolazione. Se devi portare la testa in avanti solo per far passare il bilanciere dietro il collo, spingi davanti. ## Come progredire 1. **Parti da un bilanciere che riesci davvero a spingere** - Sopra la testa è l'unica alzata in cui un bilanciere olimpico scarico è già un peso vero. Cominciare da un bilanciere più leggero o da uno a carico fisso è normale, non è un passo indietro. 2. **Aggiungi meno peso che in qualsiasi altra alzata** - 2,5 kg per lato nello squat non si sentono, sopra la testa possono valere un salto di oltre il dieci per cento. I microcarichi e i dischetti magnetici esistono soprattutto per questa alzata. 3. **Il push press è un altro esercizio** - Nel push press la spinta parte dalle gambe. Quando il lento avanti si ferma, passare al push press non è il peso successivo della stessa lista. È un altro movimento e un'altra riga sul diario. ## Tutti: Esercizi per il deltoide anteriore con il bilanciere - [Lento avanti in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Lento avanti da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-da-seduto-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Lento avanti in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere-2) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Lento avanti da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-da-seduto-con-bilanciere-2) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Clean and press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-and-press-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Alzate frontali con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Lento avanti in piedi con bilanciere e presa stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere-e-presa-stretta) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Lento avanti a presa larga in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-a-presa-larga-in-piedi-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Lento dietro da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-dietro-da-seduto-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/push-press-dietro-la-nuca-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Z press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/z-press-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Lento avanti su panca inclinata con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-su-panca-inclinata-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Lento avanti su panca inclinata con bilanciere (nella gabbia squat)](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-su-panca-inclinata-con-bilanciere-nella-gabbia-squat) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Power jerk con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/power-jerk-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Split jerk con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-jerk-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Snatch con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Split clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-clean-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Snatch balance con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-balance-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Snatch dai blocchi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-dai-blocchi-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Push press dietro la schiena a un braccio in equilibrio con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/push-press-dietro-la-schiena-a-un-braccio-in-equilibrio-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Rematore da sdraiato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-da-sdraiato-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Alzate frontali da prono su panca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-da-prono-su-panca-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere - [Stretching dei deltoidi anteriori con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-deltoidi-anteriori-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere