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title: "Esercizi per il deltoide anteriore"
description: "Lento avanti, Arnold press e alzate frontali. Guarda la tecnica in video e scopri quanto lavoro il deltoide anteriore prende già dalle spinte."
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type: muscles
code: FRONT_DELT
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# Esercizi per il deltoide anteriore

Il deltoide anteriore porta il braccio in avanti e dà una mano in ogni spinta, non solo in quelle
sopra la testa. Per la maggior parte di chi si allena è quindi il capo della spalla che accumula
più lavoro, e buona parte di quel lavoro arriva senza volerlo, dal giorno del petto. Nell'atlante
trovi spinte con bilanciere, manubri e kettlebell, alzate frontali e versioni a corpo libero.

Sceglierne una si riduce a due domande: con che cosa spingi e se stai in piedi. Con il bilanciere
sposti più carico e il progresso è più facile da misurare, i manubri pareggiano i due lati e
lasciano ai polsi il percorso che preferiscono, e da seduto con la schiena appoggiata il busto
smette di lavorare. Le alzate frontali sono quasi l'unico esercizio di isolamento della lista.
Tutto il resto è un multiarticolare in cui lavorano anche i tricipiti e la parte alta del petto.

## Perché alleni il deltoide anteriore senza accorgertene

Panca piana, piegamenti, dip, lento avanti: in ognuno di questi il braccio va in avanti o verso
l'alto, e il deltoide anteriore dà una mano. Per questo in una scheda normale accumula più volume
degli altri due capi della spalla, anche quando in quella scheda non c'è nemmeno un esercizio
etichettato come "spalle".

Lo vedi nell'atlante stesso. Il deltoide anteriore continua a comparire in movimenti che nessuno
mette sotto la voce spalle: lo strappo, la girata e slancio, i colpi di boxe, camminare con un
manubrio sopra la testa. Hanno tutti una cosa in comune. Il braccio deve reggere o portare un peso
davanti al busto.

La conclusione è più aritmetica che allenamento. Prima di aggiungere un'altra serie di alzate
frontali, conta le spinte che hai già in settimana, perché sono loro ad aver fatto la maggior parte
del lavoro.

## Spinta in piedi o da seduto?

In piedi spingi con tutto il corpo. Addome, glutei e schiena devono tenerti dritto, e più il
bilanciere è pesante, più il corpo tende a sbilanciarsi indietro per scappargli. Siediti con la
schiena contro uno schienale e quella parte del lavoro sparisce, così la spalla lavora di più da
sola. Per molti da seduto significa semplicemente più carico sul bilanciere a parità di sforzo
della spalla.

Le gambe sono un discorso a parte. Push press e thruster aggiungono una spinta da sotto, così porti
sopra la testa un carico che la spalla da sola non muoverebbe. È un altro esercizio, in cui il
momento più difficile si sposta dalla spinta al fermare il peso in alto. All'estremo opposto c'è lo
Z press, a terra con le gambe distese, dove l'aiuto da sotto non è un'opzione.

Le versioni dietro il collo chiedono più mobilità di spalla e di collo rispetto alla spinta davanti,
ed è per questo che quel movimento ha un promemoria tutto suo sul tenere la testa neutra. Se in
posizione di partenza devi portare la testa in avanti o aprire le costole solo per fare spazio al
bilanciere, la versione davanti ti dà lo stesso movimento senza quel compromesso.

## Errori più comuni

- **Inarcare la schiena** - Appena il carico diventa serio le costole si aprono e una spinta sopra la testa diventa una panca inclinata. La colonna resta neutra per tutta l'alzata, e quando non lo è il problema di solito è il peso o lo schienale che manca.
- **Le spalle su verso le orecchie** - Nelle alzate frontali le spalle tendono a salire insieme ai manubri. Quando succede, i trapezi coprono una parte del percorso e il deltoide anteriore lavora meno di quanto suggerisca la fatica.
- **Alzate frontali sopra a tutto il resto** - Il deltoide anteriore lavora in ogni spinta, su panca piana e sopra la testa. Se la tua settimana ha entrambe, le alzate in più aggiungono volume solo al capo della spalla che ne prende già di più.

## Per attrezzatura

- [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/manubri) - 54 esercizi
- [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/corpo-libero) - 46 esercizi
- [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/panca) - 37 esercizi
- [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/bilanciere) - 23 esercizi
- [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/elastici) - 16 esercizi
- [Kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/kettlebell) - 7 esercizi
- [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/altro) - 5 esercizi
- [Cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/cavi) - 5 esercizi
- [Box](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/plyo-box) - 4 esercizi
- [Cinghie di sospensione](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/trx) - 3 esercizi
- [Bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/bilanciere-ez) - 3 esercizi
- [Rack](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/squat-rack) - 2 esercizi
- [Disco](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/disco) - 2 esercizi
- [Macchina cardio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/macchine-cardio) - 2 esercizi
- [Tappetino](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/tappetino) - 1 esercizi
- [Multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/multipower) - 1 esercizi
- [Fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori/fitball) - 1 esercizi

## Tutti: Esercizi per il deltoide anteriore

- [Lento avanti in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Shoulder press con manubri seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-con-manubri-seduto) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Lento avanti da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-da-seduto-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Arnold press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/arnold-press-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press al multipower](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-al-multipower) - Deltoidi anteriori · Multipower
- [Lento avanti in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere-2) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Lento avanti da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-da-seduto-con-bilanciere-2) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Alzate frontali in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Arnold press da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/arnold-press-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Arnold press in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/arnold-press-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali ai cavi con barra dritta](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-ai-cavi-con-barra-dritta) - Deltoidi anteriori · Cavi
- [Push press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/push-press-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Distensioni da seduto su panca con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-da-seduto-su-panca-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali con disco](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-disco) - Deltoidi anteriori · Disco
- [Shoulder press con manubri a presa neutra seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-con-manubri-a-presa-neutra-seduto) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Clean and press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-and-press-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Alzate frontali a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-a-un-braccio-con-manubrio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press a un braccio da seduto con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-a-un-braccio-da-seduto-con-manubrio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press a un braccio con manubrio (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-a-un-braccio-con-manubrio-versione-2) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press alternato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-alternato-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press alternato in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-alternato-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Distensioni alternate da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/distensioni-alternate-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Piegamenti pike](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-pike) - Deltoidi anteriori · Corpo libero
- [Piegamenti in verticale sulla sedia](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-in-verticale-sulla-sedia) - Deltoidi anteriori · Altro
- [Piegamenti pike diamond in declino](https://hi.fitness/it/esercizi/piegamenti-pike-diamond-in-declino) - Deltoidi anteriori · Panca
- [Arnold press con manubri (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/arnold-press-con-manubri-versione-2) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Alzate frontali in piedi con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-in-piedi-con-bilanciere-ez) - Deltoidi anteriori · Bilanciere EZ
- [Alzate frontali da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-alternate-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate a Y ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-a-y-ai-cavi) - Deltoidi anteriori · Cavi
- [Lento avanti in piedi con bilanciere e presa stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-in-piedi-con-bilanciere-e-presa-stretta) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Lento avanti a presa larga in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-a-presa-larga-in-piedi-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Lento dietro da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-dietro-da-seduto-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Push press dietro la nuca con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/push-press-dietro-la-nuca-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Lento avanti a presa stretta da seduto con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-a-presa-stretta-da-seduto-con-bilanciere-ez) - Deltoidi anteriori · Bilanciere EZ
- [Z press con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/z-press-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Strict press con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/strict-press-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Thruster con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/thruster-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Clean and press a un braccio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/clean-and-press-a-un-braccio-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Shoulder press a presa neutra in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-a-presa-neutra-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press in mezzo ginocchio con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-in-mezzo-ginocchio-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press in ginocchio su una gamba con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-in-ginocchio-su-una-gamba-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Shoulder press a un braccio in ginocchio con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-a-un-braccio-in-ginocchio-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Arnold press in ginocchio con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/arnold-press-in-ginocchio-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Seesaw Press con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/seesaw-press-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Shoulder press in piedi con disco](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-in-piedi-con-disco) - Deltoidi anteriori · Disco
- [Shoulder press da seduto sulla fitball con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-da-seduto-sulla-fitball-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Lento avanti su panca inclinata con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-su-panca-inclinata-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Lento avanti su panca inclinata con bilanciere (nella gabbia squat)](https://hi.fitness/it/esercizi/lento-avanti-su-panca-inclinata-con-bilanciere-nella-gabbia-squat) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Hammer shoulder press su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-shoulder-press-su-panca-inclinata-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-su-panca-inclinata-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali da sdraiato su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-da-sdraiato-su-panca-inclinata-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Aperture posteriori a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-a-un-braccio-con-manubrio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Croci sopra la testa alla puleggia bassa](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-sopra-la-testa-alla-puleggia-bassa) - Deltoidi anteriori · Cavi
- [Alzate frontali a un braccio ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-a-un-braccio-ai-cavi) - Deltoidi anteriori · Cavi
- [Around the world con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/around-the-world-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [W-press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/w-press-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Scott press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/scott-press-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Cuban press con manubri (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/cuban-press-con-manubri-versione-2) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali con manubrio (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-manubrio-versione-2) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate laterali alternate in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-laterali-alternate-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali verticali alternate in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-verticali-alternate-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Shoulder press da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-da-seduto-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Shoulder press a presa neutra da seduto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-a-presa-neutra-da-seduto-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Overhead press a un braccio con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/overhead-press-a-un-braccio-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Arnold press in piedi con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/arnold-press-in-piedi-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Alzate a Y con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-a-y-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Alzate a Y su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-a-y-su-panca-inclinata-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Alzate a T su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-a-t-su-panca-inclinata-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Shoulder press dietro la nuca con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-dietro-la-nuca-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Rematore a presa stretta con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-a-presa-stretta-con-elastico) - Deltoidi anteriori · Elastico
- [Overhead press con torsione ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/overhead-press-con-torsione-ai-cavi) - Deltoidi anteriori · Cavi
- [Power jerk con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/power-jerk-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Split jerk con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-jerk-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Snatch con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Split clean con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/split-clean-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Snatch balance con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-balance-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Snatch dai blocchi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-dai-blocchi-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Push press dietro la schiena a un braccio in equilibrio con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/push-press-dietro-la-schiena-a-un-braccio-in-equilibrio-con-bilanciere) - Deltoidi anteriori · Bilanciere
- [Snatch con manubrio a un braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/snatch-con-manubrio-a-un-braccio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Hang power clean con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hang-power-clean-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Trasporto sopra la testa a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/trasporto-sopra-la-testa-a-un-braccio-con-manubrio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press bottoms-up a un braccio in piedi con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-bottoms-up-a-un-braccio-in-piedi-con-kettlebell) - Deltoidi anteriori · Kettlebell
- [Side press alternato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/side-press-alternato-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Rematore alle ascelle con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-alle-ascelle-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press a presa inversa stretta da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-a-presa-inversa-stretta-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press dietro la nuca in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-dietro-la-nuca-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Curl in piedi con Arnold press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-in-piedi-con-arnold-press-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali sopra la testa in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-sopra-la-testa-in-piedi-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate incrociate a un braccio in piedi con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-incrociate-a-un-braccio-in-piedi-con-manubrio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzate frontali a presa supina a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-a-presa-supina-a-un-braccio-con-manubrio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Alzata laterale da sdraiato sul fianco con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/alzata-laterale-da-sdraiato-sul-fianco-con-manubrio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Aperture posteriori a busto flesso da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/aperture-posteriori-a-busto-flesso-da-seduto-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Croci basse a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-basse-a-un-braccio-con-manubrio) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Shoulder press da prono con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/shoulder-press-da-prono-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri
- [Breeding su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/breeding-su-panca-inclinata-con-manubri) - Deltoidi anteriori · Manubri

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