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title: "Esercizi per i bicipiti a corpo libero"
description: "Allenare i bicipiti a corpo libero ha limiti reali. Guarda cosa vale la pena fare e perché le trazioni rendono più dei curl a resistenza manuale."
locale: it
url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/corpo-libero"
count: 2
type: combo
muscle: BICEPS
equipment: BODYWEIGHT
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# Esercizi per i bicipiti a corpo libero

I bicipiti sono l'unico gruppo muscolare in cui allenarsi senza attrezzi esce chiaramente
perdente rispetto al lavoro con un carico. Il motivo è meccanico: il muscolo piega il gomito, e il
peso del corpo è difficile da mettere in una posizione che si opponga proprio a quel movimento. Da
qui la lista corta qui sotto.

Non vuol dire che senza attrezzi non puoi costruire le braccia. Vuol dire che le costruisci con le
trazioni e non con i curl - una trazione a presa supina carica il bicipite con tutto il peso del
corpo, e nell'atlante la trovi sotto la schiena, non qui.

## Perché questa lista è corta?

Perché deve esserlo. Il petto senza attrezzi lo alleni con i piegamenti, le gambe con gli squat su
una gamba, la schiena con le trazioni - in ognuno di questi casi il peso del corpo finisce dalla
parte opposta al muscolo che lavora. Il bicipite piega il gomito in un movimento in cui l'avambraccio
percorre un arco, e non esiste una posizione naturale in cui sia il corpo stesso a fare da carico.

Restano due soluzioni di ripiego: la resistenza data dall'altra mano o da una gamba, e l'aggancio a
qualcosa di fisso come lo stipite di una porta o il bordo di un piano di lavoro. Funzionano
entrambe, ma nessuna delle due ti lascia misurare i progressi come fa un peso su una barra.

## Rendono di più i curl o le trazioni?

Le trazioni, e non è nemmeno vicino. Presa supina, mani circa a larghezza spalle, e il bicipite
lavora contro tutto il peso del corpo - un carico che nessun curl senza attrezzi riproduce. Quegli
esercizi nell'atlante stanno sotto la schiena, perché è lì che va la quota più grande, ma le braccia
ci crescono lo stesso.

Se hai una sbarra per trazioni in casa, o qualsiasi cosa a cui appenderti, parti da lì. Tratta i
curl di questa pagina come riempitivo per i giorni in cui non hai una sbarra a portata di mano - o
come il segnale che l'elastico più economico che riesci a comprare ti apre molto più di quanto
facciano loro.

## Errori più comuni

- **Contare solo sui curl** - Senza una resistenza esterna un curl smette in fretta di essere uno stimolo. Le trazioni a presa supina fanno per i tuoi bicipiti più di tutto quello che c'è in questa lista messo insieme.
- **Lasciarti andare in discesa** - Con una resistenza che ti dai da solo questo è l'unico momento in cui puoi davvero caricare il muscolo. Opponiti alla discesa da tre a cinque secondi.
- **Allenarti a tempo invece che a stanchezza** - Senza peso non c'è nessun numero con cui misurare i progressi, quindi la serie finisce quando cede il braccio, non quando scade il minuto.

## Come progredire

1. **Impara ad applicare la tensione** - Con la resistenza manuale tutta la difficoltà sta nel far spingere davvero la mano opposta. Parti con qualche serie in cui guardi solo quello.
2. **Allunga la discesa** - Tre secondi, poi quattro, poi cinque. È l'unica variabile che controlli del tutto senza attrezzi.
3. **Passa alle trazioni** - Quando quello che c'è qui sopra smette di stancarti ti serve una sbarra - ed è quello il passo giusto, non un'altra serie di curl.

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- [Curl con passo in avanti](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-passo-in-avanti) - Bicipite · Corpo libero
- [Stretching dei bicipiti dietro la schiena](https://hi.fitness/it/esercizi/stretching-dei-bicipiti-dietro-la-schiena) - Bicipite · Corpo libero