--- title: "Esercizi per i bicipiti" description: "Esercizi per i bicipiti con bilanciere, manubri, cavi ed elastici. Guarda la tecnica in video e scegli il movimento adatto ai tuoi attrezzi." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti" count: 114 type: muscles code: BICEPS --- # Esercizi per i bicipiti Il bicipite lavora in ogni flessione del gomito e in ogni trazione, quindi cresce tanto con il lavoro pesante di schiena quanto con i curl isolati. L'atlante copre movimenti con bilanciere, manubri, cavi, elastico e a corpo libero. Se stai iniziando, scegli un movimento con bilanciere o con manubri e impara a eseguirlo senza slanciare il peso verso l'alto. Se ti alleni già da un po', aggiungi una variante ai cavi, che tiene la tensione per tutto il range di movimento. ## Come si allenano i bicipiti? Il bicipite è un muscolo piccolo. Recupera in fretta e prende già parecchio lavoro dall'allenamento della schiena. Se nella tua settimana ci sono già trazioni pesanti e rematori, di solito bastano due esercizi di isolamento in aggiunta. Tre o quattro serie da 8-15 ripetizioni rendono più di un singolo tentativo a tutta - il bicipite risponde al tempo sotto tensione, non ai record. ## Come scegli il movimento in base agli attrezzi? Con il bilanciere carichi più peso e i progressi sono i più facili da seguire. I manubri pareggiano le differenze tra un lato e l'altro e lasciano che ogni polso trovi il suo angolo. Il cavo tiene la tensione costante, anche in alto, dove il bilanciere inizia a scaricarsi da solo. L'elastico è la cosa più leggera da portare in viaggio e funziona bene come chiusura a fine seduta. ## Errori più comuni - **Slanciare il peso** - Il busto resta fermo. Se aiuti con le anche, la ripetizione la fa la zona lombare, non il braccio. - **Accorciare il range** - Scendi finché il gomito è del tutto disteso. Fermarti a metà dà meno lavoro al muscolo a parità di fatica. - **I gomiti scappano in avanti** - Tienili appoggiati alle costole. Appena vanno avanti, parte del carico passa al deltoide anteriore. ## Per attrezzatura - [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/manubri) - 50 esercizi - [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/panca) - 40 esercizi - [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/elastici) - 18 esercizi - [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/bilanciere) - 16 esercizi - [Cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/cavi) - 13 esercizi - [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/altro) - 11 esercizi - [Bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/bilanciere-ez) - 7 esercizi - [Macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/macchine) - 3 esercizi - [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/corpo-libero) - 2 esercizi - [Fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/fitball) - 2 esercizi - [Macchina cardio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/macchine-cardio) - 1 esercizi - [Kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/kettlebell) - 1 esercizi - [Cinghie di sospensione](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti/trx) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi per i bicipiti - [Curl con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Hammer Curl con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ - [Curl su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-ai-cavi) - Bicipite · Cavi - [Curl su panca Scott con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-scott-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ - [Curl di concentrazione con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-di-concentrazione-con-manubrio) - Bicipite · Manubri - [Curl alternato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alternato-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl alla panca Scott con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alla-panca-scott-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl su panca Scott con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-scott-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl a presa normale con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-normale-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-da-seduto-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl ai cavi (con bilanciere EZ)](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-ai-cavi-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Cavi - [Hammer curl da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-da-seduto-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl ai cavi a un braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-ai-cavi-a-un-braccio) - Bicipite · Cavi - [Spider curl con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ - [Zottman curl con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/zottman-curl-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl inverso con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl a presa stretta con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-stretta-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ - [Curl inverso in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-in-piedi-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl ai cavi alla panca Scott](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-ai-cavi-alla-panca-scott) - Bicipite · Cavi - [Curl inverso ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-ai-cavi) - Bicipite · Cavi - [Curl a presa normale alla puleggia bassa](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-normale-alla-puleggia-bassa) - Bicipite · Cavi - [Curl a presa stretta con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-stretta-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl a presa larga con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl a presa larga con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ - [Curl con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-kettlebell) - Bicipite · Kettlebell - [Curl di concentrazione con la gamba](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-di-concentrazione-con-la-gamba) - Bicipite · Altro - [Curl a presa stretta ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-stretta-ai-cavi) - Bicipite · Cavi - [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alternato-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl alternato da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alternato-da-seduto-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Hammer curl alternato da seduto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-alternato-da-seduto-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Hammer curl a due braccia con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-a-due-braccia-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Hammer curl incrociato con manubri (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-incrociato-con-manubri-versione-2) - Bicipite · Manubri - [Spider curl con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Spider curl a due braccia con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-a-due-braccia-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl a presa stretta su panca Scott con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-stretta-su-panca-scott-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ - [Curl a presa larga su panca Scott con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-su-panca-scott-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Bilanciere EZ - [Curl a due braccia su panca Scott con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-due-braccia-su-panca-scott-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl su panca Scott con manubrio seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-scott-con-manubrio-seduto) - Bicipite · Manubri - [Curl con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-elastico) - Bicipite · Elastico - [Drag curl con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/drag-curl-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Drag curl con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/drag-curl-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl simultaneo su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-simultaneo-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl alternato su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alternato-su-panca-inclinata-con-manubri-2) - Bicipite · Manubri - [Hammer curl alternato su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-alternato-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Hammer curl a due braccia su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-a-due-braccia-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl simultaneo a presa stretta con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-simultaneo-a-presa-stretta-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl simultaneo a presa larga in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-simultaneo-a-presa-larga-in-piedi-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl in piedi con bilanciere e presa stretta](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-in-piedi-con-bilanciere-e-presa-stretta) - Bicipite · Bilanciere - [Curl a presa larga in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-in-piedi-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl bicipiti alternato con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-bicipiti-alternato-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl iso-lateral a due braccia alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-iso-lateral-a-due-braccia-alla-hammer-strength-mts) - Bicipite · Macchina - [Curl iso-lateral alternato alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-iso-lateral-alternato-alla-hammer-strength-mts) - Bicipite · Macchina - [Curl iso-lateral a un braccio alla Hammer Strength MTS](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-iso-lateral-a-un-braccio-alla-hammer-strength-mts) - Bicipite · Macchina - [Curl a presa larga ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-ai-cavi) - Bicipite · Cavi - [Curl a presa larga alla crossover](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-alla-crossover) - Bicipite · Cavi - [Curl a presa larga ai cavi con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-ai-cavi-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Cavi - [Curl a presa larga alla crossover con bilanciere EZ](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-larga-alla-crossover-con-bilanciere-ez) - Bicipite · Cavi - [Curl ai cavi sopra la testa](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-ai-cavi-sopra-la-testa) - Bicipite · Cavi - [Curl interno a un braccio ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-interno-a-un-braccio-ai-cavi) - Bicipite · Cavi - [Curl prono su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-prono-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl a martello prono su panca inclinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-martello-prono-su-panca-inclinata-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Hammer strict curl con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-strict-curl-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl di concentrazione in piedi con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-di-concentrazione-in-piedi-con-manubrio) - Bicipite · Manubri - [Curl su panca Scott in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-scott-in-piedi-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl a martello su panca Scott con manubrio a un braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-martello-su-panca-scott-con-manubrio-a-un-braccio) - Bicipite · Manubri - [Hammer curl a due braccia su panca Scott con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-a-due-braccia-su-panca-scott-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl inverso su panca Scott con manubrio a un braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-su-panca-scott-con-manubrio-a-un-braccio) - Bicipite · Manubri - [Zottman curl su panca Scott con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/zottman-curl-su-panca-scott-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Zottman curl su panca Scott con manubrio a un braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/zottman-curl-su-panca-scott-con-manubrio-a-un-braccio) - Bicipite · Manubri - [Spider curl inverso con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-inverso-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Spider curl inverso con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-curl-inverso-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl a metà per i 21 con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-meta-per-i-21-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Drag curl oltre le spalle con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/drag-curl-oltre-le-spalle-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Hammer drag curl in piedi con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-drag-curl-in-piedi-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Waiter curl per bicipiti con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/waiter-curl-per-bicipiti-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl alto con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alto-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl da supino con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-da-supino-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl a un braccio in piedi su panca inclinata con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-un-braccio-in-piedi-su-panca-inclinata-con-manubrio) - Bicipite · Manubri - [Curl di concentrazione a presa inversa da seduto con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-di-concentrazione-a-presa-inversa-da-seduto-con-manubrio) - Bicipite · Manubri - [Curl di concentrazione da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-di-concentrazione-da-seduto-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl di concentrazione in piedi con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-di-concentrazione-in-piedi-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl a un braccio con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-un-braccio-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl sulle cosce da seduto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-sulle-cosce-da-seduto-con-bilanciere) - Bicipite · Bilanciere - [Curl con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-manubrio) - Bicipite · Manubri - [Curl alternato con manubri (versione 2)](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-alternato-con-manubri-versione-2) - Bicipite · Manubri - [Curl con busto ruotato su panca Scott con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-busto-ruotato-su-panca-scott-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl stile Scott con manubrio su fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-stile-scott-con-manubrio-su-fitball) - Bicipite · Manubri - [Curl con shoulder press con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-shoulder-press-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Curl con estensioni per i tricipiti sopra la testa sulla fitball con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-con-estensioni-per-i-tricipiti-sopra-la-testa-sulla-fitball-con-manubri) - Bicipite · Manubri - [Hammer curl a due braccia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/hammer-curl-a-due-braccia-con-elastico) - Bicipite · Elastico - [Curl a presa stretta con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-a-presa-stretta-con-elastico) - Bicipite · Elastico - [Curl inverso a due braccia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-inverso-a-due-braccia-con-elastico) - Bicipite · Elastico - [Drag curl con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/drag-curl-con-elastico) - Bicipite · Elastico - [Zottman curl a due braccia con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/zottman-curl-a-due-braccia-con-elastico) - Bicipite · Elastico - [Curl di concentrazione con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-di-concentrazione-con-elastico) - Bicipite · Elastico - [Curl al petto con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-al-petto-con-elastico) - Bicipite · Elastico - [Curl su panca inclinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-su-panca-inclinata-con-elastico) - Bicipite · Elastico _100 / 114 - https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti_