--- title: "Esercizi per gli addominali con i manubri" description: "Crunch e sit-up con carico, carry a un braccio, chop in diagonale e windmill. Guarda la tecnica in video e scopri dove tenere il peso." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/manubri" count: 20 type: combo muscle: CORE equipment: DUMBBELL --- # Esercizi per gli addominali con i manubri Un manubrio non cambia quello che fanno gli addominali. Cambia quanto devono farne. Qui la lista si divide in due gruppi netti: crunch e sit-up, in cui tieni il peso da qualche parte sopra il busto, e movimenti in cui un solo manubrio in una mano ti tira di lato e il compito del busto è non cedergli. Rispetto alla lista senza attrezzi questa è corta, e resterà corta, perché da sdraiato sulla schiena non ci sono molti posti dove tenere un manubrio con un senso. Tutta la scelta si riduce davvero a due domande: quanto lontano dall'anca tieni il peso, e se sta in una mano sola o in tutte e due. ## Perché aggiungere peso ai crunch? Gli addominali sono un muscolo come gli altri e rispondono alla resistenza. Senza, una serie di solito finisce quando ti finisce la pazienza, non la forza. Con un manubrio sta dentro un numero di ripetizioni che ti ricordi e che puoi confrontare con la settimana scorsa. Questo non vuol dire che senza non ci sia progresso. Senza attrezzi regoli la difficoltà con la leva delle tue gambe e delle tue braccia, ed è una strada lunga. Il manubrio è semplicemente una versione più comoda dello stesso principio: invece di andare a caccia di una variante più difficile, allontani lo stesso peso dall'anca oppure ne prendi uno più pesante. Il limite spesso sono la presa e le spalle. Nei sit-up con il manubrio sopra la testa raramente sono gli addominali a mollare per primi, perché le braccia che tengono il peso fermo in un punto si stancano prima. Le versioni con il manubrio tenuto sul petto di solito ti permettono un carico nettamente più alto. ## Perché un manubrio in una mano sola? Perché è il modo più semplice di caricare gli addominali in maniera asimmetrica. Il carry con un manubrio lungo un fianco, la flessione laterale del busto, il windmill e il side plank con manubrio mettono tutti il busto in una situazione in cui il peso lo tira da una parte e i muscoli dell'altro lato devono rifiutarsi. In palestra questo lavoro lo fa un cavo; a casa una coppia di manubri è l'equivalente più vicino. È un lavoro che da fuori sembra poca cosa, perché non si muove quasi niente. Un carry a un braccio non ha nemmeno le ripetizioni: cammini dritto a passo regolare e impedisci al manubrio di dondolare e al busto di inclinarsi. La fatica diventa evidente solo quando il peso si fa serio, e a quel punto di solito è la presa a cedere per prima. La flessione laterale e il chop in diagonale fanno parte della stessa famiglia, solo con il movimento. La prima porta gli obliqui lungo tutto il range sul piano laterale; il secondo unisce la rotazione a un'inclinazione e ti chiede di ruotare i piedi insieme al busto, in modo che anca e ginocchia non restino indietro. ## Errori più comuni - **Il manubrio esce dalla linea delle spalle** - Nei sit-up con il peso sopra la testa il manubrio resta esattamente sopra le spalle per tutto il movimento. Quando scivola in avanti o dietro la testa, il lavoro se lo prendono le spalle e la zona lombare si becca un carico per cui non era messa in posizione. - **Inclinarsi durante il carry** - Il senso di un carry a un braccio è che il busto resti verticale. Piegarsi dall'altra parte bilancia il peso e annulla il lavoro sul lato caricato. E la spalla non deve nemmeno salire verso l'orecchio. - **Il manubrio che va di slancio nelle rotazioni** - Nei chop in diagonale e nei russian twist è facile mettere in moto il peso con le braccia e poi limitarsi a seguirlo con il busto. Se è il manubrio a girarsi da solo, o è troppo pesante o il tempo è troppo veloce. ## Come progredire 1. **Parti con il manubrio sul petto** - Tenuto vicino all'anca il peso è il più facile da controllare, e ti lascia imparare il movimento prima che la leva inizi a fare la differenza. 2. **Allontanalo dall'anca** - Lo stesso manubrio a braccia tese, e poi sopra la testa, carica gli addominali chiaramente di più senza aggiungere un chilo. Visto che il salto tra una coppia di manubri e l'altra può arrivare a 2 kg, è un controllo molto più fine. 3. **Passalo in una mano sola** - Le versioni a un braccio, come il carry lungo il fianco, lo starfish crunch o il side plank con manubrio, cambiano il lavoro: gli addominali smettono di piegare il busto e iniziano a impedirgli di inclinarsi. ## Tutti: Esercizi per gli addominali con i manubri - [Flessioni laterali del busto con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/flessioni-laterali-del-busto-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Sit-up su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-su-panca-declinata-con-manubri) - Nucleo · Manubri - [Crunch con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Russian twist a gambe sollevate con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/russian-twist-a-gambe-sollevate-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Sit-up con manubrio sopra la testa](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-con-manubrio-sopra-la-testa) - Nucleo · Manubri - [Suitcase carry con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/suitcase-carry-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Chop diagonale con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/chop-diagonale-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Trasporto sopra la testa a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/trasporto-sopra-la-testa-a-un-braccio-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Russian twist a gambe tese con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/russian-twist-a-gambe-tese-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Sit-up con torsione a braccia tese con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-con-torsione-a-braccia-tese-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Crunch a braccia tese con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-braccia-tese-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Crunch in tenuta a gambe sollevate con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-in-tenuta-a-gambe-sollevate-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Sit-up sopra la testa su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-sopra-la-testa-su-panca-declinata-con-manubri) - Nucleo · Manubri - [Sit-up con shoulder press a presa stretta con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-con-shoulder-press-a-presa-stretta-con-manubri) - Nucleo · Manubri - [V-up con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/v-up-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Crunch con sovraccarico](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-con-sovraccarico) - Nucleo · Manubri - [Plank laterale con alzata posteriore con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-laterale-con-alzata-posteriore-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Windmill basso con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/windmill-basso-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Crunch a stella marina a un braccio con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-stella-marina-a-un-braccio-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Crunch a stella alternato con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-stella-alternato-con-manubri) - Nucleo · Manubri