--- title: "Esercizi per addominali e core" description: "Esercizi per addominali e core profondo: plank, sollevamenti delle gambe, rotazioni e crunch. Tecnica in video, con e senza attrezzatura." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali" count: 177 type: muscles code: CORE --- # Esercizi per addominali e core Il core è molto più del retto addominale. Comprende anche gli obliqui, il trasverso dell'addome e gli stabilizzatori della colonna che tengono rigido il busto quando sollevi, corri o porti un carico con una mano sola. Per questo nell'atlante ci sono tre tipi di movimento: i crunch, che flettono il busto, il lavoro anti-movimento come il plank, dove il compito è rifiutarsi di piegarsi, e le rotazioni. Un buon programma li usa tutti e tre. ## Come si allena il core? Gli addominali sono un muscolo come gli altri e rispondono al carico, non al numero di ripetizioni. Tre serie da 30 crunch senza resistenza faranno meno di tre serie da 10 con un peso o in una posizione più difficile. Due sedute a settimana, con due o tre esercizi ciascuna, di solito bastano. ## Gli esercizi per gli addominali bruciano il grasso sulla pancia? No. Il dimagrimento localizzato non funziona, e se il muscolo si vede dipende dal tuo livello di grasso corporeo, che dipende soprattutto dalla dieta e dal dispendio energetico complessivo. Il lavoro sul core costruisce il muscolo e migliora la tenuta sotto carico, e questo si traduce in squat e stacchi migliori. ## Errori più comuni - **Tirare la testa con le mani** - Le mani sfiorano soltanto le tempie. Tirare sul collo carica il collo e agli addominali non aggiunge niente. - **Zona lombare che si stacca da terra** - Nei sollevamenti delle gambe, schiaccia la zona lombare contro il pavimento. Senza quello se ne occupano i flessori dell'anca. - **Solo crunch** - Aggiungi anti-rotazioni e carry. Nei movimenti di tutti i giorni gli addominali resistono alla torsione molto più spesso di quanto flettano il busto. ## Per attrezzatura - [Corpo libero](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/corpo-libero) - 83 esercizi - [Manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/manubri) - 20 esercizi - [Ruota addominali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/ruota-addominali) - 11 esercizi - [Cinghie di sospensione](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/trx) - 9 esercizi - [Elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/elastici) - 8 esercizi - [Fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/fitball) - 7 esercizi - [Panca](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/panca) - 7 esercizi - [Altro](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/altro) - 6 esercizi - [Bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/bilanciere) - 6 esercizi - [Cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/cavi) - 5 esercizi - [Panca lombare](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/panca-lombare) - 5 esercizi - [Tappetino](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/tappetino) - 4 esercizi - [Kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/kettlebell) - 3 esercizi - [Rack](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/squat-rack) - 3 esercizi - [Sbarra per trazioni](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/sbarra-trazioni) - 3 esercizi - [Palla medica](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/palla-medica) - 2 esercizi - [Macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/macchine) - 1 esercizi - [Disco](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/disco) - 1 esercizi - [Parallele](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali/parallele) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi per addominali e core - [Plank sui gomiti](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-sui-gomiti) - Nucleo · Corpo libero - [Crunch](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch) - Nucleo · Corpo libero - [Sit-up](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up) - Nucleo · Corpo libero - [Sollevamento delle ginocchia alla sbarra](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-ginocchia-alla-sbarra) - Nucleo · Sbarra per trazioni - [Russian twist](https://hi.fitness/it/esercizi/russian-twist) - Nucleo · Corpo libero - [Sollevamento delle gambe da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-gambe-da-sdraiato) - Nucleo · Corpo libero - [Plank laterale](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-laterale) - Nucleo · Corpo libero - [Crunch in ginocchio alla puleggia alta](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-in-ginocchio-alla-puleggia-alta) - Nucleo · Cavi - [Pedalata da sdraiato](https://hi.fitness/it/esercizi/pedalata-da-sdraiato) - Nucleo · Corpo libero - [Ab wheel completo](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-completo) - Nucleo · Ruota addominali - [Crunch alla macchina](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-alla-macchina) - Nucleo · Macchina - [Crunch a terra](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-terra) - Nucleo · Corpo libero - [Crunch inverso](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-inverso) - Nucleo · Corpo libero - [Sollevamento delle ginocchia alla sedia romana](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-gambe-alla-sedia-romana) - Nucleo · Panca lombare - [Dead bug](https://hi.fitness/it/esercizi/dead-bug) - Nucleo · Corpo libero - [Hollow hold](https://hi.fitness/it/esercizi/hollow-hold) - Nucleo · Corpo libero - [Plank alto](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-alto) - Nucleo · Corpo libero - [V-up](https://hi.fitness/it/esercizi/v-up) - Nucleo · Corpo libero - [Sit-up su panca declinata](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-su-panca-declinata) - Nucleo · Panca - [Sollevamento delle gambe (a gambe tese)](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-gambe-a-gambe-tese) - Nucleo · Panca lombare - [Battito delle gambe](https://hi.fitness/it/esercizi/battito-delle-gambe) - Nucleo · Corpo libero - [Flessioni laterali del busto con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/flessioni-laterali-del-busto-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Crunch a bicicletta](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-bicicletta) - Nucleo · Corpo libero - [Torsioni per gli obliqui in piedi ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/torsioni-per-gli-obliqui-in-piedi-ai-cavi) - Nucleo · Cavi - [Torsione ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/torsione-ai-cavi) - Nucleo · Cavi - [Mountain climber](https://hi.fitness/it/esercizi/mountain-climber) - Nucleo · Corpo libero - [Plank con tocco delle spalle](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-con-tocco-delle-spalle) - Nucleo · Corpo libero - [Tocco alternato dei talloni](https://hi.fitness/it/esercizi/tocco-alternato-dei-talloni) - Nucleo · Corpo libero - [Crunch obliquo](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-obliquo) - Nucleo · Corpo libero - [Bird dog](https://hi.fitness/it/esercizi/bird-dog) - Nucleo · Corpo libero - [Rollout con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/rollout-con-bilanciere) - Nucleo · Bilanciere - [Russian twist con palla medica](https://hi.fitness/it/esercizi/russian-twist-con-palla-medica) - Nucleo · Palla medica - [Russian twist con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/russian-twist-con-kettlebell) - Nucleo · Kettlebell - [Crunch con palla medica](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-con-palla-medica) - Nucleo · Palla medica - [Crunch sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-sulla-fitball) - Nucleo · Fitball - [Sit-up sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-sulla-fitball) - Nucleo · Fitball - [Crunch obliquo alla sbarra](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-obliquo-alla-sbarra) - Nucleo · Sbarra per trazioni - [Sollevamento delle gambe tese alla sedia romana](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-gambe-tese-alla-sedia-romana) - Nucleo · Panca lombare - [Flessioni laterali del busto con bilanciere](https://hi.fitness/it/esercizi/flessioni-laterali-del-busto-con-bilanciere) - Nucleo · Bilanciere - [Sit-up su panca declinata con manubri](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-su-panca-declinata-con-manubri) - Nucleo · Manubri - [Crunch con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Russian twist a gambe sollevate con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/russian-twist-a-gambe-sollevate-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Plank con ginocchia al petto](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-con-ginocchia-al-petto) - Nucleo · Corpo libero - [Plank laterale con sollevamento del bacino](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-laterale-con-sollevamento-del-bacino) - Nucleo · Corpo libero - [Plank jack](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-jack) - Nucleo · Corpo libero - [Forbici](https://hi.fitness/it/esercizi/forbici) - Nucleo · Corpo libero - [Tocco dei talloni](https://hi.fitness/it/esercizi/tocco-dei-talloni) - Nucleo · Corpo libero - [Tergicristalli](https://hi.fitness/it/esercizi/tergicristalli) - Nucleo · Corpo libero - [V-up da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/v-up-da-seduto) - Nucleo · Corpo libero - [Sit-up su ab mat](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-su-ab-mat) - Nucleo · Corpo libero - [Ginocchia al petto su panca](https://hi.fitness/it/esercizi/ginocchia-al-petto-su-panca) - Nucleo · Altro - [Chop diagonale ai cavi](https://hi.fitness/it/esercizi/chop-diagonale-ai-cavi) - Nucleo · Cavi - [Torsione ai cavi (alto-basso)](https://hi.fitness/it/esercizi/torsione-ai-cavi-alto-basso) - Nucleo · Cavi - [Crunch con gambe sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-con-gambe-sulla-fitball) - Nucleo · Fitball - [Crunch a gambe sollevate](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-gambe-sollevate) - Nucleo · Corpo libero - [Crunch a braccia tese](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-braccia-tese-2) - Nucleo · Corpo libero - [Crunch con braccia sopra la testa](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-con-braccia-sopra-la-testa) - Nucleo · Corpo libero - [Sollevamento alternato delle gambe](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-alternato-delle-gambe-2) - Nucleo · Corpo libero - [Sit-up con manubrio sopra la testa](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-con-manubrio-sopra-la-testa) - Nucleo · Manubri - [Sit-up con sovraccarico sopra la testa](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-con-sovraccarico-sopra-la-testa) - Nucleo · Disco - [Sit-up con distensioni sopra la testa con kettlebell](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-con-distensioni-sopra-la-testa-con-kettlebell) - Nucleo · Kettlebell - [Suitcase carry con manubrio](https://hi.fitness/it/esercizi/suitcase-carry-con-manubrio) - Nucleo · Manubri - [Crunch sul BOSU](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-sul-bosu) - Nucleo · Fitball - [Battito delle gambe da seduto](https://hi.fitness/it/esercizi/battito-delle-gambe-da-seduto) - Nucleo · Altro - [Crunch inverso con distensione delle gambe](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-inverso-con-distensione-delle-gambe) - Nucleo · Corpo libero - [Crunch inverso a ginocchia piegate su panca declinata](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-inverso-a-ginocchia-piegate-su-panca-declinata) - Nucleo · Panca - [Plank inverso in tenuta su panca](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-inverso-in-tenuta-su-panca) - Nucleo · Altro - [Sit-up a tre quarti](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-a-tre-quarti) - Nucleo · Corpo libero - [Sit-up assistito](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-assistito) - Nucleo · Altro - [Flessioni laterali con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/flessioni-laterali-con-elastico) - Nucleo · Elastico - [Crunch a bicicletta con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-a-bicicletta-con-elastico) - Nucleo · Elastico - [Crunch in ginocchio con elastico ad ancoraggio alto](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-in-ginocchio-con-elastico-ad-ancoraggio-alto) - Nucleo · Elastico - [Sit-up su panca declinata con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/sit-up-su-panca-declinata-con-elastico) - Nucleo · Elastico - [Crunch da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/crunch-da-sdraiato-con-elastico) - Nucleo · Elastico - [Sollevamento delle ginocchia da sdraiato con elastico](https://hi.fitness/it/esercizi/sollevamento-delle-ginocchia-da-sdraiato-con-elastico) - Nucleo · Elastico - [Dead bug per la parte alta del corpo con elastici](https://hi.fitness/it/esercizi/dead-bug-per-la-parte-alta-del-corpo-con-elastici) - Nucleo · Elastico - [Ab wheel a metà](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-a-meta) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel in piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-in-piedi) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel inverso](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-inverso) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel in plank](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-in-plank) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel a impulsi](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-a-impulsi) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel a sinistra](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-a-sinistra) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel a destra](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-a-destra) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel appoggia e riprendi](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-appoggia-e-riprendi) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel verso il soffitto](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-verso-il-soffitto) - Nucleo · Ruota addominali - [Ab wheel verso le punte dei piedi](https://hi.fitness/it/esercizi/ab-wheel-verso-le-punte-dei-piedi) - Nucleo · Ruota addominali - [Ginocchia al petto alle parallele](https://hi.fitness/it/esercizi/ginocchia-al-petto-alle-parallele) - Nucleo · Parallele - [Plank con braccio e gamba alternati](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-con-braccio-e-gamba-alternati) - Nucleo · Corpo libero - [Plank con braccio e gamba alternati in tenuta](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-con-braccio-e-gamba-alternati-in-tenuta) - Nucleo · Corpo libero - [Dead bug a braccia distese](https://hi.fitness/it/esercizi/dead-bug-a-braccia-distese) - Nucleo · Corpo libero - [Body saw plank](https://hi.fitness/it/esercizi/body-saw-plank) - Nucleo · Corpo libero - [Body saw sulla fitball](https://hi.fitness/it/esercizi/body-saw-sulla-fitball) - Nucleo · Fitball - [Spider plank](https://hi.fitness/it/esercizi/spider-plank) - Nucleo · Corpo libero - [Plank con spinta incrociata del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-con-spinta-incrociata-del-ginocchio) - Nucleo · Corpo libero - [Plank laterale con passaggio del braccio](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-laterale-con-passaggio-del-braccio) - Nucleo · Corpo libero - [Affondo in plank](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-in-plank) - Nucleo · Corpo libero - [Affondo alternato in plank](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-alternato-in-plank) - Nucleo · Corpo libero - [Plank con spinta sui gomiti](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-con-spinta-sui-gomiti) - Nucleo · Corpo libero - [Plank dinamico con salita e discesa dai gomiti](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-dinamico-con-salita-e-discesa-dai-gomiti) - Nucleo · Corpo libero - [Plank laterale con crunch obliquo](https://hi.fitness/it/esercizi/plank-laterale-con-crunch-obliquo) - Nucleo · Corpo libero _100 / 177 - https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali_