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title: "Muscle clean con bilanciere"
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category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Muscle clean con bilanciere

Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugnando un bilanciere a presa prona (palmi verso il corpo) con le mani poco più larghe delle spalle.

## Come si esegue

1. Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugnando un bilanciere a presa prona (palmi verso il corpo) con le mani poco più larghe delle spalle. Il bilanciere è appoggiato a terra.
2. Estendi in modo esplosivo anche e ginocchia mentre tiri il bilanciere verso il petto, tenendolo vicino al corpo. Quando il bilanciere supera le ginocchia, esegui una scrollata di spalle e continua a tirarlo verso l'alto.
3. Ruota rapidamente i gomiti sotto il bilanciere e accoglilo in posizione di front rack con i gomiti rivolti in avanti. Distenditi in piedi per completare l'alzata.
4. Riporta il bilanciere alla posizione di partenza con controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Tieni il bilanciere vicino al corpo per un'alzata efficiente e potente.
- Concentrati su un'estensione esplosiva delle anche per generare la forza necessaria al clean.
- Attiva spalle e trapezi durante la scrollata per aiutare la salita del bilanciere.
- Usa gambe e anche invece di affidarti solo alle braccia per sollevare il bilanciere.

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