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title: "Hip thrust su una gamba con bilanciere"
description: "Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra."
locale: it
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primaryMuscle: "Glutei"
secondaryMuscles: ["tendini del ginocchio","Dorsali","Parte bassa della schiena"]
equipment: ["Bilanciere","Panca"]
category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/80bdf9ab-barbell-one-leg-hip-thrust.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Hip thrust su una gamba con bilanciere

Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

## Come si esegue

1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Appoggia un bilanciere sulle anche, tenendolo saldamente con entrambe le mani. Solleva una gamba da terra e portala in avanti tenendola piegata.
2. Spingi sul tallone del piede che resta a terra per sollevare le anche, fino a formare una linea retta dalle spalle alla gamba sollevata.
3. Contrai i glutei al culmine del movimento e mantieni per un istante, assicurandoti che le anche siano completamente estese.
4. Riporta le anche alla posizione di partenza con controllo, fermandoti appena prima che i glutei tocchino il pavimento. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia gamba.

## Consigli sulla tecnica

- Spingi sul tallone per coinvolgere bene glutei e femorali.
- Concentrati sulla contrazione al culmine per massimizzare l'attivazione dei glutei.
- Usa un cuscinetto o un asciugamano sul bilanciere per non farti male alle anche.

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