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title: "Hip thrust con gamba accavallata con manubrio"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Hip thrust con gamba accavallata con manubrio

Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e appoggia un manubrio sui fianchi.

## Come si esegue

1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e appoggia un manubrio sui fianchi. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, poi accavalla una caviglia sul ginocchio opposto.
2. Spingi sul tallone del piede a terra per sollevare il bacino con un movimento deciso, estendendo le anche fino a formare una linea retta dalle spalle al ginocchio piegato.
3. Al culmine del movimento, contrai i glutei e mantieni la posizione per un secondo. Abbassa il bacino con controllo fino a sfiorare il pavimento.
4. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato e ripeti.

## Consigli sulla tecnica

- Controlla che la panca sia stabile e all'altezza della parte centrale della schiena, per sostenerti bene.
- Appoggia bene il manubrio sui fianchi e tienilo fermo con le mani per tutto il movimento.
- Tieni il core contratto per non inarcare la zona lombare e mantenere il bacino stabile.
- Non hai una panca? Usa una sedia robusta appoggiata al muro, così non scivola.

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