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title: "Hip thrust a corpo libero"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Hip thrust a corpo libero

Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza delle spalle.

## Come si esegue

1. Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia sul petto.
2. Attiva il core e spingi sui talloni per sollevare il bacino, finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Contrai i glutei al culmine del movimento, tenendo il mento leggermente raccolto e le costole basse.
4. Riporta lentamente il bacino a terra con controllo. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Spingi sui talloni e non sulle punte, per coinvolgere meglio i glutei.
- Espira mentre sollevi il bacino e inspira mentre lo abbassi.
- Fermati e contrai i glutei in alto per 1-2 secondi per massimizzare l'attivazione.
- Non hai una panca? Usa una sedia robusta appoggiata al muro, così non scivola.

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