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title: "Glute bridge a rana con piedi rialzati sulla sedia a corpo libero"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Glute bridge a rana con piedi rialzati sulla sedia a corpo libero

Sdraiati sulla schiena con i talloni appoggiati sul bordo di una sedia, le gambe piegate e le piante dei piedi unite tra loro, in posizione a rana.

## Come si esegue

1. Sdraiati sulla schiena con i talloni appoggiati sul bordo di una sedia, le gambe piegate e le piante dei piedi unite tra loro, in posizione a rana.
2. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso per restare stabile.
3. Attiva il core e i glutei per sollevare il bacino da terra, finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Mantieni brevemente la posizione in alto, contraendo i glutei, poi riporta lentamente il bacino a terra. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Tieni i talloni ben fermi sulla sedia per avere una base stabile durante il movimento.
- Respira in modo regolare per tutto l'esercizio: espira mentre sollevi il bacino e inspira mentre lo abbassi.
- Concentrati sul contrarre i glutei al culmine del movimento per attivarli di più.
- Mantieni i piedi in posizione a rana per lavorare meglio su interno coscia e glutei.

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