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title: "Full clean con bilanciere"
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category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
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updatedAt: 2026-07-31T01:30:06+00:00
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# Full clean con bilanciere

Fletti anche e ginocchia per impugnare il bilanciere a presa prona, con le mani poco più larghe delle spalle.

## Come si esegue

1. Fletti anche e ginocchia per impugnare il bilanciere a presa prona, con le mani poco più larghe delle spalle.
2. Inizia l'alzata spingendo sui talloni ed estendendo anche e ginocchia per staccare il bilanciere da terra.
3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi anche e ginocchia in modo esplosivo con un leggero salto, scrollando le spalle e tirando il bilanciere fino all'altezza del petto. Ruota i gomiti sotto la barra per riceverla in posizione di front squat.
4. Scendi in uno squat completo con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, i gomiti alti e il petto alto. Spingi sui talloni per tornare in piedi, estendendo completamente anche e ginocchia. Riporta il bilanciere alla posizione di partenza in controllo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Tieni i gomiti alti durante la ricezione, per mantenere il bilanciere in posizione sulle spalle.
- Attiva il core per sostenere la zona lombare e mantenere la stabilità per tutto il movimento.
- Usa gambe e anche per generare potenza e spingere il bilanciere verso l'alto.

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