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title: "Clean pull con bilanciere"
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primaryMuscle: "Quad"
secondaryMuscles: ["Deltoidi anteriori","Glutei","tendini del ginocchio","Dorsali"]
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category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
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# Clean pull con bilanciere

## Come si esegue

1. Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente extraruotate, impugnando un bilanciere a presa prona con le mani poco più larghe delle spalle. Il bilanciere deve essere a terra davanti a te.
2. Inizia l'alzata spingendo sui talloni ed estendendo anche e ginocchia per staccare il bilanciere da terra.
3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi anche e ginocchia in modo esplosivo scrollando le spalle e tirando il bilanciere verso l'addome e fino all'altezza del petto.
4. Riporta il bilanciere a terra in controllo, mantenendo la schiena dritta e il core attivo. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Concentrati sulla spinta delle gambe per generare potenza dalla parte bassa del corpo durante l'alzata.
- Mantieni la colonna in posizione neutra per evitare di incurvare la schiena e prevenire infortuni.
- Usa gambe e anche per spingere il bilanciere verso l'alto, riducendo al minimo il carico sulla zona lombare.

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