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title: "Clean and press con bilanciere"
description: "Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un bilanciere a presa prona."
locale: it
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primaryMuscle: "Deltoidi anteriori"
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equipment: ["Bilanciere"]
category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
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# Clean and press con bilanciere

Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un bilanciere a presa prona.

## Come si esegue

1. Parti in posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un bilanciere a presa prona. Il bilanciere deve essere a terra davanti a te.
2. Solleva il bilanciere in modo esplosivo estendendo anche e ginocchia, scrollando le spalle e ruotando i polsi in modo che la barra si appoggi sulle spalle con i gomiti puntati in avanti (posizione di clean).
3. Dalla posizione di clean, attiva il core e spingi il bilanciere sopra la testa distendendo completamente le braccia. In chiusura mantieni la barra leggermente dietro la testa.
4. Riporta lentamente il bilanciere sulle spalle, in controllo, poi riportalo a terra invertendo il movimento del clean. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Concentrati sulla spinta delle gambe durante il clean, per generare potenza dalla parte bassa del corpo.
- Mantieni una presa salda ma non troppo rigida, per permettere una rotazione fluida dei polsi durante il clean.
- Espira con forza mentre spingi la barra sopra la testa, per stabilizzare il core.

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