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title: "Clean and jerk con split squat e bilanciere"
description: "Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un bilanciere a presa prona."
locale: it
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category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
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# Clean and jerk con split squat e bilanciere

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un bilanciere a presa prona.

## Come si esegue

1. Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando un bilanciere a presa prona. Porta il bilanciere alle spalle con un clean, sollevandolo da terra in modo esplosivo, scrollando le spalle e ruotando i polsi in modo che la barra si appoggi sulle spalle con i gomiti puntati in avanti.
2. Attiva il core e piega leggermente le ginocchia. Spingi il bilanciere sopra la testa in modo esplosivo, distendendo completamente gambe e braccia.
3. Entra in posizione di split squat portando una gamba avanti e l'altra indietro, scendendo finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea delle punte dei piedi e che quello posteriore resti piegato.
4. Spingi sul tallone del piede anteriore per tornare in piedi, riavvicinando i piedi e mantenendo il bilanciere sopra la testa. Riporta con attenzione il bilanciere alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando a ogni ripetizione la gamba che va avanti.

## Consigli sulla tecnica

- Muoviti in modo esplosivo ma controllato, per garantire una tecnica corretta e massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Assicurati che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi, per prevenire infortuni e mantenere un allineamento corretto.
- Tieni il petto alto e la schiena dritta per tutto il movimento per mantenere una postura corretta.

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