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title: "Clean and jerk con bilanciere"
description: "In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, impugna il bilanciere a presa prona, con le mani poco più larghe delle spalle."
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category: "Forza"
format: "Ripetizioni · Peso"
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updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
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# Clean and jerk con bilanciere

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, impugna il bilanciere a presa prona, con le mani poco più larghe delle spalle.

## Come si esegue

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, impugna il bilanciere a presa prona, con le mani poco più larghe delle spalle. Piega le ginocchia e fletti il busto dalle anche per abbassare il corpo e afferrare il bilanciere.
2. Estendi anche e ginocchia in modo esplosivo per staccare il bilanciere da terra, tirandolo verso le spalle e mantenendolo vicino al corpo. Ruota i gomiti sotto la barra per riceverla in front rack.
3. Esegui un dip piegando le ginocchia, poi estendi anche e ginocchia in modo esplosivo per spingere il bilanciere sopra la testa. Contemporaneamente, divarica le gambe in affondo per stabilizzare il carico sopra la testa.
4. Distendi completamente braccia e gambe per completare l'alzata. Riavvicina con attenzione i piedi, abbassa il bilanciere sulle spalle e poi riportalo a terra. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

## Consigli sulla tecnica

- Esegui il movimento in controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante la fase di clean, per conservare una tecnica corretta.
- Prova il movimento lentamente e con carichi leggeri per padroneggiare la tecnica, prima di passare a carichi più pesanti.

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