--- title: "Esercizi con il TRX" description: "Rematori, croci, rollout e squat al TRX. Guarda la tecnica in video e impara a regolare la difficoltà solo con la posizione dei piedi." locale: it url: "https://hi.fitness/it/esercizi/attrezzi/trx" count: 39 type: equipment code: SUSPENSION_TRAINER --- # Esercizi con il TRX Delle cinghie ancorate in alto trasformano il tuo peso corporeo in un carico che regoli senza aggiungere niente. Basta spostare i piedi: più il busto si avvicina all'orizzontale, più peso ti tocca sollevare. È l'unico attrezzo dell'atlante in cui imposti la difficoltà con un passo avanti o indietro. Le maniglie pendono libere, quindi oltre al movimento in sé devi tenere il corpo in linea. Per questo le cinghie vanno così bene per rematori, croci e rollout, e così male ovunque serva carico vero. L'atlante copre sia gli esercizi con le mani nelle maniglie sia quelli con i piedi nelle staffe. ## Come regolano la difficoltà le cinghie? Fa tutto l'angolo del busto. In un rematore ti inclini indietro e tiri verso di te la quota del tuo peso che decide l'inclinazione: con i piedi vicini all'ancoraggio sei quasi orizzontale e il movimento è al massimo della difficoltà, con i piedi più lontani stai più vicino alla verticale e diventa leggero. Tra le due posizioni c'è una decina di gradi, quindi ottieni un'intera scala di difficoltà senza un solo disco. La stessa regola vale al contrario negli esercizi con i piedi nelle staffe. Più in alto pendono le maniglie, più il lavoro di tenere su il bacino ricade sugli addominali. Per questo quasi ogni descrizione qui parte dalla regolazione dell'altezza delle cinghie: non è una formalità, è il modo in cui scegli il carico. In pratica: prima di decidere che un movimento è troppo difficile per te, controlla se non siano solo due passi nella direzione sbagliata. ## Cosa non ti sostituisce il TRX? Il tetto del carico è il tuo peso corporeo, e nella maggior parte delle posizioni anche meno, perché una parte del peso resta comunque sui piedi. Per schiena, spalle e addome spesso basta e avanza. Per le gambe di solito no: lo split squat e lo squat laterale alle cinghie ti insegnano lo schema e ti aiutano a tenere l'equilibrio, ma non caricano i quadricipiti come fa un bilanciere, e nemmeno come una coppia di manubri pesanti. Il secondo limite è più subdolo. Le cinghie aggiungono sempre un compito di stabilità sopra l'esercizio, quindi una serie spesso finisce perché il busto ha smesso di tenere la linea, non perché il muscolo bersaglio si è arreso. È una buona notizia per l'addome e una cattiva notizia se stai inseguendo un gruppo muscolare preciso. In quel caso conviene prendere un movimento con resistenza esterna e lasciare le cinghie a rematori, croci e lavoro sul busto, dove quello che fanno è un vantaggio. ## Errori più comuni - **Bacino che scende** - Nei rematori, nelle croci e nei rollout il corpo deve restare una linea sola dalla testa ai talloni. Quando il bacino cede, gli addominali smettono di lavorare e la tensione finisce nella parte bassa della schiena. - **Spalle tirate su verso le orecchie** - In ogni tirata alle cinghie le scapole vanno in basso e indietro. Le spalle che salgono di solito vogliono dire che per ora l'angolo del busto è troppo difficile: arretra con i piedi. - **Piedi lenti nelle staffe** - Nei piegamenti, nei leg curl e nei pike tutta la posizione dipende dai piedi che non scivolano fuori. Controlla che siano ben inseriti prima di staccare il bacino da terra. ## Come progredire 1. **Sposta i piedi** - Un passo verso l'ancoraggio porta il busto più vicino all'orizzontale e alza la quota del tuo peso che sollevi davvero. È il salto di difficoltà più piccolo e ripetibile che questo attrezzo ti offre. 2. **Stringi la base d'appoggio** - Piedi uniti invece che alla larghezza delle spalle, poi un piede staccato da terra. La stessa posizione diventa più difficile, perché adesso devi anche tenere l'equilibrio da un lato all'altro. 3. **Cambia la lunghezza delle cinghie** - L'atlante lo dice chiaramente sul rollout: cinghie più corte accorciano la leva, cinghie più lunghe la allungano. Ricordati con quale regolazione ti sei allenato, altrimenti non hai niente con cui confrontare le tue serie. ## Per attrezzatura - [Nucleo](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/addominali) - 9 esercizi - [Schiena alta](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/schiena-alta) - 7 esercizi - [Quad](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/quadricipiti) - 5 esercizi - [Deltoidi posteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-posteriori) - 5 esercizi - [Petto medio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto) - 3 esercizi - [Glutei](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/glutei) - 2 esercizi - [Dorsali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/dorsali) - 2 esercizi - [Bicipite](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/bicipiti) - 1 esercizi - [Deltoidi anteriori](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-anteriori) - 1 esercizi - [tendini del ginocchio](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/femorali) - 1 esercizi - [Petto basso](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/petto-basso) - 1 esercizi - [Deltoidi laterali](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/deltoidi-laterali) - 1 esercizi - [Tricipiti](https://hi.fitness/it/esercizi/muscoli/tricipiti) - 1 esercizi ## Tutti: Esercizi con il TRX - [Leg curl al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/leg-curl-al-trx) - tendini del ginocchio · Cinghie di sospensione - [Estensioni per i tricipiti al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/estensioni-per-i-tricipiti-al-trx) - Tricipiti · Cinghie di sospensione - [Rematore inverso a ginocchia piegate al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-inverso-a-ginocchia-piegate-al-trx) - Schiena alta · Cinghie di sospensione - [Rematore alto al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-alto-al-trx) - Schiena alta · Cinghie di sospensione - [Face pull al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/face-pull-al-trx) - Deltoidi posteriori · Cinghie di sospensione - [Trazione al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/trazione-al-trx) - Dorsali · Cinghie di sospensione - [Rematore inverso a presa larga a terra al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/rematore-inverso-a-presa-larga-a-terra-al-trx) - 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Deltoidi posteriori · Cinghie di sospensione - [Alzate frontali al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-frontali-al-trx) - Deltoidi anteriori · Cinghie di sospensione - [Croci a forbice al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/croci-a-forbice-al-trx) - Deltoidi posteriori · Cinghie di sospensione - [Alzate a Y al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/alzate-a-y-al-trx) - Deltoidi laterali · Cinghie di sospensione - [Curl al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/curl-al-trx) - Bicipite · Cinghie di sospensione - [Split squat al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/split-squat-al-trx) - Quad · Cinghie di sospensione - [Squat laterale al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-laterale-al-trx) - Quad · Cinghie di sospensione - [Squat al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/squat-al-trx) - Quad · Cinghie di sospensione - [Affondo all'indietro al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/affondo-all-indietro-al-trx) - Quad · Cinghie di sospensione - [Pistol squat al TRX](https://hi.fitness/it/esercizi/pistol-squat-al-trx) - Quad · Cinghie di sospensione